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身体の支柱となる！腸腰筋とピラティスを繋げるには
三島市のT’sピラティスの幸野です。
腸腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ唯一の筋肉！
腸腰筋の機能が低下してしまうと姿勢が悪くなったり、前ももの筋肉ばかり張ってしまったり、歩幅が狭くなってしまうなどのデメリットがあります。
今回は腸腰筋にスイッチを入れるためのピラティスプログラムを解説していきますので参考にしてください！
目次
腸腰筋をざっくり解説！
腸腰筋は腰（背骨）から始まる大腰筋と骨盤から始まる腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋と言います。
この2つの筋肉は最終的に大腿骨の付け根に付着して姿勢の維持や膝を高く持ち上げる時に活躍します！
日常でよく目にするエラーとしては、
腰からスタートする大腰筋が働かないと猫背や反り腰のように体幹が潰れやすくなり、
骨盤からスタートする腸腰筋が働かないと太ももの筋肉を過剰に使ったり、歩幅が狭くなってしまいます。
ピラティスと腸腰筋をつなげるにはこの3つを抑えること！
ピラティスと腸腰筋を繋げるには…
- エロンゲーションの意識
- 呼吸の意識
- ざっくりとした解剖学の理解
この3つがキーになります！
ここから1つずつ解説していきます！
①エロンゲーションの意識
過去のコラムでも解説していますがエロンゲーションは「軸の伸張」とも呼ばれる上下2方向への伸びの事を指します。
猫背や反り腰の場合、大腰筋の付け根（背骨）が潰れてしまうため、力が発揮されにくくなり、姿勢が悪く見えやすいということに繋がります。
エロンゲーションについてはこちらのコラムも参考にしてください！
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②呼吸の意識
呼吸をする為の代表的な筋肉は横隔膜です。この横隔膜は大腰筋と連結していると言われています。
呼吸について詳しく知りたい方はコチラのコラムを参考に！
③ざっくりとした解剖学の知識
腸腰筋を意識するにはざっくりとした解剖学の知識、理解が必要です。ひとつは前述しているように、おおまかにどこからどこへ付くのか？もうひとつは、腸腰筋を働かせやすいポジションです。
腸腰筋は股関節を深く曲げる動作で働きますがこの時に、骨盤や腰を過度に丸めてしまうと前もも（大腿四頭筋）を使ってしまいます。
そのため、ピラティスで腸腰筋を使いたい場合は、骨盤をニュートラル（軽めの前傾位）をキープした上で、太もも側のみを引き付ける動作が必要になります。
動画でエクササイズ紹介
ここからは動画にて解説していきます！
腸腰筋を使うシングルレッグストレッチ
下半身の屈伸を交互に行うエクササイズです。
腸腰筋を効果的に使うなら
- 背骨のエロンゲーション
- 骨盤をやや前傾位でキープ
して膝をみぞおちに引き付けるイメージで行いましょう！
レッグシリーズスーパイン（タワー）
下半身体幹のニュートラルポジション、エロンゲーションを意識した上で行う下半身の運動です。
呼吸を合わせて行う事で自然なお腹の震えを感じる事ができ、コアのコントロール能力を高める事が可能。
反り腰、骨盤の後傾、無理な力みに注意。
All4’s リバース（リフォーマー）
四つ這いで腰椎・骨盤を動かさずに股関節を曲げる（屈曲）エクササイズ。
上手くできると腸腰筋の収縮感を感じることが出来ます。
エラーとして、体幹が潰れてしまう、腰が反りすぎてしまうことが挙げられるので、注意して行います。
以上参考になれば嬉しいです。
また次回の投稿もお楽しみに！
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