呼吸の教科書

まずは呼吸の前提として…

呼吸＝吸う＋吐く
吸う：横隔膜が下がる（収縮）
吐く：横隔膜が上がる（緩む）

基本的に通常、安静にしている時の呼吸は横隔膜の収縮と弛緩によって成り立ちます。
横隔膜は吸う時に収縮し、吐く時に緩みます。
つまり吸う時のみ収縮し、吐く時には筋肉の収縮を必要としない事が大切な理解です。

胸郭の動き

胸郭とは、胸の前の胸骨、肋骨、胸椎(背骨)で構成される鳥かごのような構造の事を指します。

胸郭には肺などの呼吸器が収まっており、守る役割があります。

呼吸に関しては、肋骨に張り付く『外肋間筋』が収縮し胸郭を広げる事で肺が膨らむスペースを作ります。

しかし、ここが固くなってしまうと横隔膜も上手に働けず、それ以外の筋肉で無理やり呼吸をする事に繋がってしまいます。コレが呼吸のエラーの特徴です。

呼吸が下手になる理由

現代人はデスクワークやスマホの長時間使用による悪い姿勢で日々生活しているので、肋間筋は硬くなり、胸郭の可動性が低下していきます。

加えて横隔膜の収縮範囲も低下し、結果として その他の筋肉が代償して呼吸をする様な、効率の悪い呼吸をしてしまう事もエラーの特徴です。

呼吸が下手な人の肋骨の特徴

肋骨が前に突き出てパカッと開いてしまう呼吸と胸郭におけるエラーの代表例がリブフレアです。

リブフレアを起こすと、腹筋が抜けて息を吐きたくても吐けない、胸郭が広がらない、見た目もカッコ悪いなどデメリットしかないのが実際です。

簡単な評価としては、仰向けで寝た時に骨盤の前の出っ張りよりも明らかに肋骨の下方が突き出ている、腰が床とスカスカなら疑い有りと言えます。

横隔膜が上手く使えないと

息を吸う為の横隔膜の機能が低下すると、吸気補助筋が代償（補う）していきます。

• 胸鎖乳突筋
• 大胸筋・小胸筋
• 僧帽筋•肩甲拳筋
• 前鋸筋•菱形筋
• 脊柱起立筋

これらの筋肉が横隔膜による吸気を補うことになります。

これらも当然筋肉ですので使い過ぎれば、疲労感・ストレス・肩こりなどの要因になる可能性があります。

息を吐けないから吸えない

前述している悪い姿勢により腹筋が弱くなり、横隔膜の柔軟性が不足してくると

この様なエラーを起こしていきます。

通常の呼気は、

「膨らんだ肺がしぼみ収縮した横隔膜が緩む」ことで他の筋肉を使う必要はないのですが、呼吸のエラーをきたしていると息を吐く為の補助筋も低下しているケースが多いので、呼吸が浅い人はまず、息を吐く事をメインに行う必要があります。

大腰筋と横隔膜の関係性

体幹と下半身を繋ぐ大腰筋は背骨で横隔膜との連結があると言われております。
現場経験からも呼吸が上手く無い人は大腰筋も固い方が多いのが実際です。

その為、呼吸を正しく行うためには、大腰筋のストレッチも合わせて行える事がベストです。

身体をひねる事で大腰筋の付着している背骨にもストレッチが加わるので是非やってみてください。

さいごに… 呼吸は奥が深いので、難しいですよね。
次回の投稿では、私が厳選した「呼吸エクササイズ」をご紹介していきますので、今回の投稿と合わせてご覧になって頂けると嬉しいです！

それでは次回もお楽しみに！

インスタグラムでも、お役立ち情報を日々発信しています 
ぜひ、チェックとフォローをお願いします 
https://www.instagram.com/ts_pilates.studio/

 店舗情報
T’s Pilates (ティーズピラティス)
静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
三島駅から徒歩10分（車で5分）