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呼吸に活かせるピラティス7選
三島市のT’sピラティスの幸野です。
前回に引き続き、呼吸についてです！
今回はエクササイズ編ということで現場でも使っている
「呼吸に活かせるピラティスを7選」をご紹介していきます。
地味なエクササイズが多いのですが、継続することで効果が期待できます。
今回の投稿を参考に呼吸のトラブルを解決していきましょう！
目次
①脱力姿勢で呼吸の繰り返し
STEP
正座になります
STEP
土下座の様に肘をつけて伏せます
STEP
深呼吸を数回繰り返します
・特に息を吐き切る事を意識
・この姿勢で行う事により、背中の過度な緊張や肋骨の開きを抑制する事が目的
②正座姿勢、肘プッシュでの呼吸
STEP
土下座で肘をマットに付けます
STEP
肘でマットを押し背中を丸めます
STEP
呼吸（特に吐く方に意識）を繰り返す
肩がすくまないように気をつけてやってみましょう
③腹横筋のエクササイズ
STEP
仰向けで寝て手のひらを肋骨と骨盤に当てましょう
STEP
うっすらおと腹が薄くなるように呼吸を繰り返します
STEP
余裕があれば脚を90°にして上げ下げしてみましょう
・いわゆるドローインというエクササイズです。
・脚の上げ下げをしても腰が反らないようにお腹の引き込みを意識しましょう。
④カールアップ
STEP
仰向けで膝は曲げましょう
STEP
胸を丸めて後頭部を持ち上げる
STEP
この状態で呼吸（特に吐く方に意識）をします →お腹と首の前側が疲れたらOK！
・背骨を丸めながら頭の重さを支えるトレーニングです。
・猫背やストレートネックの方は苦手ですが頑張りましょう！
⑤キャット&カウ
STEP
四つ這いでスタート
STEP
肩をすくめないように背骨を丸める（呼気）
STEP
首だけで反らないように背骨全体で綺麗に反る（吸気） →胸のライトで正面を照らすイメージ、つむじは遠くに
・お腹を効かせながら息を吐き切る、同時に背中が広がる感覚があればOK!
⑥リバースプランク
STEP
体操座りで後ろ側に手をつきます
STEP
手で床を押して、お尻からゆっくり持ち上げます
STEP
胸が天井を水平になった所でキープしましょう
肩がすくんでしまうと肩甲骨が持ち上がっていますのでNG。
・常に床を押し続ける事を意識して胸を突き上げましょう
⑦マーメイド&ツイスト
STEP
あぐらで座ります
STEP
片手をマットにつけ片手をバンザイして側屈します →横方向のしなりを感じましょう
STEP
バンザイから体幹をひねります
・動作は大きく行いましょう
・息を吐いて無駄な力みを無くして、側屈＆ひねりを行いましょう！
「呼吸エクササイズ7選」 いかがでしたでしょうか？
はじめから上手く出来る人はいません。
まずは継続することで、体の感覚を養っていきましょう。
徐々に疲れにくさやストレス減退効果が現われることを期待しております！
それでは次回もお楽しみに！
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静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
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