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ダウンドッグのバリエーション
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回のテーマは「ダウンドッグ」です。
ヨガのポーズの一つですが、上手く出来ると姿勢改善や体のコントロールに効果を発揮出来るので解説していきます。
目次
悪い姿勢の王道パターン
スウェイバックと呼ばれる姿勢ですが、日本人のほとんどがこの姿勢を取っています。
特徴として、
・もも裏の筋肉が硬い(伸びない)
・お腹の筋肉が使えない(抜けている)
結果的に
・お腹が突き出る姿勢
・太ももの前側が張る
この様なパターンになっている事が多いです。
姿勢から筋肉を紐解くと
シンプルですが、
・お腹の筋肉の使う感覚を得る
・もも裏の筋肉の伸びる感覚を得る
大切なのは単に鍛えるのではなく、筋肉に効いている感覚を得る事が出来る事です。
なので、腹筋を鍛えて、もも裏を沢山ストレッチするだけでは姿勢は変わりません。
ダウンドッグがオススメな理由
プランクの姿勢で行うので、
頭を引き上げておく必要がある
→ 頭の位置の修正
両手でマットを押す必要がある
→ 体幹の筋肉(前鋸筋)の活性化
骨盤の前傾/後傾のコントロールによってお腹に効かせたり、もも裏のストレッチに使えたりと利便性が高い。
自然とバンザイのポジションを作れるので、弱くなりがちな背中の筋肉(僧帽筋中・下部線維)の強化にも繋がる
ダウンドッグのバリエーション
①お尻を突き出すダウンドッグ
STEP
プランク姿勢でスタート
STEP
かかとはなるべくマット側へ降ろす
→ ふくらはぎ〜アキレス腱のストレッチ
STEP
お尻を突き出して、マットを押しながら股関節を引き込む
→ もも裏のストレッチ、体幹の強化
お尻を突き出すパターン。 骨盤を前傾させて、踵を降ろす事で後ろ側の筋肉を全体的に伸ばす事が出来ます。
②骨盤を丸めるダウンドッグ
STEP
プランク姿勢でスタート
STEP
かかとを合わせてつま先立ち
→ 内もも（内転筋）に効かせる
STEP
尾骨を丸めて、マットを押しながらおへそを引き込む事により、お腹の筋肉を使う事が出来る
骨盤・背骨を丸めるパターン。 息を吐きながら両手でマットを押す事により脇腹〜お腹の筋肉を効かせる事が出来る。
③ダウンドッグのコンビネーション
STEP
プランク姿勢でスタート
STEP
まずはお尻を突き出すダウンドッグ
①と②のダウンドッグを合わせて行うパターンです。
より高度な骨盤・背骨の感覚を鍛える事が出来ます！
いかがでしたか？
ダウンドッグは初心者の方には少し難しいエクササイズかもしれませんが、やっていくうちに身体の感覚を養う事が出来るオススメのポーズです。
ぜひ、一つの参考にしてみてください！
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