＼ 新規予約希望の方はこちら ／
【腓腹筋・ヒラメ筋】立つ・歩く・走るの土台！ふくらはぎの秘密に迫る
KIYOMIT’s PilatesのKIYOMI先生のコラム
「誰でもわかる解剖学」
今回のテーマは『腓腹筋・ヒラメ筋』です！
みなさんは、普段の生活の中で「ふくらはぎの筋肉」を意識することはありますか？
ふくらはぎは、私たちの“移動の要”ともいえる場所！
立つ・歩く・走るといった基本動作を、地面との「接点」から支えてくれているとても重要な筋肉です。
今回はその中でも「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」をわかりやすく・ちょっと専門的に解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
目次
腓腹筋とは
腓腹筋
腓腹筋は「二関節筋」で、膝と足首の両方に関与し、瞬発力に優れる“速筋線維”が多く含まれているため、ジャンプやダッシュなど、瞬時に力を発揮する場面で大活躍します。
ヒラメ筋とは
ヒラメ筋
ヒラメ筋は「単関節筋」で、足首の動きのみに関与し、
持久力に優れた“遅筋線維”が多く、立ちっぱなしや歩き続けるなど長時間の活動を支えてくれる縁の下の力持ちです。
ハムストリングスと腓腹筋の関係性
ハムストリングに入りこむ腓腹筋
腓腹筋は、ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉群）と密接な関係があります！
腓腹筋はハムストリングスの下に潜り込むように付着しており、筋膜ラインの考え方でもSFBL（スーパーフィシャルバックライン）の筋膜による繋がりがあります。
そのため、どちらか一方の柔軟性が低下するとコレがもう一方にも波及する可能性があります。
どちらにしてもハムストリングス、腓腹筋の柔軟性低下は身体の不調を生む原因になることが多いのでしっかりと伸ばせることが大切です！
腓腹筋とヒラメ筋の違い
腓腹筋・ヒラメ筋の筋線維の違い！
腓腹筋は「瞬発力」を生み出す速筋線維、ヒラメ筋は「持久力」に優れた遅筋線維を多く含む筋肉です。
腓腹筋には速筋線維（瞬間的に大きな力を出す）が多く、短時間で大きな力を発揮できるのが特徴です。そのため、スポーツのダッシュ時やジャンプ動作などで活躍します！
ヒラメ筋は「持久力」に優れた筋肉で、収縮速度はゆっくりですが、長時間にわたって安定して働くことができ、疲れにくいのが大きな特徴です。
ディズニーランドに行った時、疲れていても長時間歩けるのはヒラメ筋のおかげかもしれません！
ふくらはぎ、硬いとどうなる？
ふくらはぎが硬いと…
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足関節の背屈（つま先を持ち上げる動き）可動域が制限されます。
日常生活において
・立位では背屈は最低0°必要
・歩行では10°以上必要
この可動域が不足すると、歩行やしゃがみ動作などで膝や股関節にストレスがかかり、痛みの原因になることもあります。
また以下の画像のような、エラーもふくらはぎの柔軟性が低下している事による代償動作かもしれません！
よくあるエラーとして
・立った時に膝が0°を超えて反ってしまう（反跳膝）
・深くしゃがめずにかかとが浮いてしまう
こんな所見をみたらふくらはぎの硬さを疑ってみてもいいかもしれません！
ふくらはぎ、弱いとどうなる…？
ふくらはぎが弱いと…
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、しっかり働かないと血流がうまく流せないので浮腫みやすくなります。
また、歩行中の足関節の底屈力が弱まり、蹴り出しが不十分になりやすくなります。
日常生活の動きにも大きく関わってくることが分かりますね！
日常生活での腓腹筋・ヒラメ筋の活躍
日常生活でのふくらはぎの活躍
①背伸びをするとき
つま先立ちで高いものを取るなど…
②ランニングやダッシュとき
あらゆるスポーツの飛んだり走ったりするときにはたらく
速筋である腓腹筋は瞬発的な動きで活躍、反対に遅筋であるヒラメ筋は持久系の動きで活躍します！
動画で学べる腓腹筋・ヒラメ筋のエクササイズ
ここからは実際に腓腹筋・ヒラメ筋を使うエクササイズを動画で解説していきます！
腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ
両足を伸ばした状態から前足の膝を曲げる
⇒後足のふくらはぎが伸びていたらOK
・膝を曲げない・つま先はまっすぐの状態を意識しよう
腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ
膝を曲げた状態で体重を前にかけていく
⇒曲げた足のふくらはぎの奥が伸びていたらOK！
曲げている方のかかとは床につけておこう！
ふくらはぎに効くピラティスエクササイズ（カーフレズ）
1.膝を伸ばした状態でかかとを上げ下げする（腓腹筋とヒラメ筋）
2.次にかかとを上げた状態で膝を曲げる（ヒラメ筋が優位に）
いろんな方向から鍛えてあげよう！
⇒上げた時にふくらはぎを使っている感じがあればOK
つま先立ちの時に小指側に体重が乗りやすいので、親指の付け根から踏む意識を持ちましょう。
まとめ
ふくらはぎの筋肉腓腹筋とヒラメ筋は、ただの“脚の裏側の筋肉”ではないことが理解できましたでしょうか？
実は、私たちが日々当たり前のように行っている「立つ」「歩く」「走る」といった基本的な動きのすべてを、地面とのつながりから支えてくれている縁の下の力持ちです。
またこの２つの筋肉は、姿勢の安定・血流の促進・疲労軽減にも関わり、年齢を重ねても元気に動ける身体づくりのためには欠かせない存在ですので日々のストレッチやピラティスエクササイズで、ふくらはぎの柔軟性と筋力をしっかり整えてあげましょう！
KIYOMI以上参考になれば嬉しいです。
また次回の投稿もお楽しみに！
インスタグラムでも、お役立ち情報を日々発信しています
ぜひ、チェックとフォローをお願いします
https://www.instagram.com/ts_pilates.studio
新規ご予約再開のお知らせ
T’sPilatesでは現在、Newインストラクター加入に伴い新規ご予約枠を開放しております！
インストラクターの指導で気持ちよくピラティスをしたい方、姿勢を整えたい方、T’sPilatesでお待ちしております！
下記のオンライン予約よりご予約お待ちしております！
