【三角筋】挙上動作の主役！肩の張りはココを抑えて！

ピラティス中こんなことありませんか？

日常生活やピラティスの動作中に、こんなサインは見られませんか？

・肩がすくみやすい
・腕がスムーズに動かない
・肩甲骨がうまく動かない

実はこれ、三角筋が緊張し過ぎているサインかもしれません！
三角筋は肩の外側にある筋肉で、腕を使う動きに大きく影響する筋肉。

この筋肉がうまく使えていないと、肩ばかりが張ってしまったり、肩が詰まったような不快感、痛みにつながる可能性も…

次の項目では、「三角筋ってどんな働きをしているの？」という疑問に、わかりやすくお答えしていきます！

三角筋とは

【三角筋のザックリ解剖学】
“丸くて立体的な肩”をつくる主役の筋肉で前・中・後の3つの線維で分かれています。
鎖骨・肩甲骨から上腕骨に付着しています。
腕を「前に出す」「横に広げる」「後ろに引く」など、あらゆる動きに関わっています。

見た目のシルエットだけじゃなく、日常の動きや姿勢にも深く関わっている大切な筋肉です。

ここからは三角筋の各線維ごとの作用について解説していきます！

三角筋の作用としては、

（前部線維）
肩の前側にあり、腕を前に上げる（挙上）・内側にひねる動き（内旋）をサポートします。
例えば、荷物を前に持ち上げたり、服を着る動作などでよく使われます。

（中部線維）
肩の真ん中にあり、腕を真横に持ち上げる（外転）ときに主に働きます。

（後部線維）
肩の後ろ側にあり、腕を後ろに引いたり（伸展）、外にひねる（外旋）動きを担当。
腕を後ろに引いて物を取る、背中に手を回すなどの動きに関わっています。

【専門家向けの解剖学：三角筋】
起始
前部線維： 鎖骨の外側1/3（前縁）
中部線維： 肩甲骨の肩峰（外側縁）
後部線維： 肩甲骨の肩甲棘（下縁）
停止：上腕骨の三角筋粗面
作用：全体では外転、挙上・内旋（前部線維）、伸展・外旋（後部線維）

インナーマッスルとの協調

ピラティスのマーメイドなど手を挙げるような動作で“肩が張ってしまう”ことはありませんか？
このような場合、三角筋が過剰に働きすぎている可能性が高いかもしれません。

三角筋が過剰に働く原因として、「インナーマッスルのサボり」が関係しています。

肩は360°自由に動かせる関節ですが、その分、不安定さが弱点でもあります。
そこで本来活躍するのが、インナーマッスル（ローテーターカフ）や前鋸筋です。

インナーマッスルが正しく作用することで、上腕骨が肩甲骨の受け皿にフィットし関節を安定した状態で使う事が出来るのです。
また、前鋸筋は肩甲骨を胸郭に貼り付けて安定した腕の土台を作り上げています。

インナーマッスルが正常に機能してこそ、三角筋というアウターマッスルは自由にのびのびと働けるのです。

僧帽筋との繋がりが張り感を解決するカギ？

クライアントさんで、肩の前側（三角筋前部線維）が張ってしまうといったケースはよくあることかと思います。この場合に三角筋前部線維のストレッチをしても思った効果が得られない事が多いのではないしょうか？

それを解決するカギとなるのが“僧帽筋上部線維”かもしれません。
解剖学的に見ると

三角筋前部線維は、鎖骨外側1/3を起始とし、肩関節の屈曲・内旋に関与。
僧帽筋上部線維も鎖骨外側1/3に停止し、肩甲帯の挙上・上方回旋に関与。

→ この同じ鎖骨外側1/3に起始・停止をもつことから、機能的・連動的関係が存在する可能性は高いと推測されます。

またデスクワークやスマートフォン操作など、肩を前に出した姿勢が続く現代の生活スタイルでは、僧帽筋上部線維とともに、この前部線維が常に短縮位に置かれ、過緊張を起こしやすい傾向があります。このような状態が続くと、肩は自然と内旋（いわゆる巻き肩）になりやすくなり、肩の前側に“張り感”や“詰まり感”を感じるようになります。

つまり三角筋前部線維の張り感を改善していくためには、僧帽筋上部線維の抑制がカギとなるかもせれません！

スポーツや日常生活での三角筋の活躍

三角筋は、肩の動きを支える重要な筋肉で、私たちの日常やスポーツのさまざまなシーンで大活躍しています。

例えば、

① バレーボールのスパイクやブロックの動き。腕を高く上げて強くボールを打ち込んだり、相手の攻撃を防ぐときに、三角筋が力強く働いてくれます。

② 髪を結んだり、シャンプーをするときのように、腕を上げたり動かしたりする細かな動作でも、三角筋がしっかりサポート。

③ 水泳のクロールやバタフライでは、腕を大きく回して泳ぐ動作の中心に三角筋がいます。スムーズな腕の動きを支え、パワーのある泳ぎを助けてくれます。

動画で学べる三角筋のエクササイズ

ここからは実際に三角筋のエクササイズを動画で解説していきます！

三角筋（前部線維）を伸ばすストレッチ

三角筋（中部・後部線維）を伸ばすストレッチ

ロングボックススイミング

いかがでしたでしょうか？

三角筋のコト、分かりましたか？？

特にピラティスにおいては邪魔者扱いされやすい筋肉ですが、三角筋があるからこそ挙上や外転動作が可能となります！

三角筋が出しゃばりすぎないように周りの筋肉を刺激して、機能的な肩関節を作っていきましょう！