【中臀筋・小臀筋】片脚支持・骨盤安定のキーマッスル！

April 26, 2025April 27, 2025

KIYOMI

T’s PilatesのKIYOMI先生のコラム
「誰でもわかる解剖学」
今回のテーマはピラティスインストラクターなら知っておきたい『中臀筋・小臀筋』です！

『片脚立ちがグラグラする』
『骨盤が左右どちらかに傾いている気がする』
『お尻が垂れてきた…？』

これらの悩み、実は「中臀筋」と「小臀筋」が大きく関係しているかもしれません。
どちらも“お尻の深部”にあるインナーマッスルで、姿勢や動作の安定に欠かせない存在です。

詳しくご紹介していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

ピラティス中にこんなお悩みありませんか？
中臀筋・小臀筋
動画で学べる大臀筋・小臀筋のエクササイズ
まとめ
新規ご予約再開のお知らせ

ピラティス中にこんなお悩みありませんか？

ピラティス中のよくあるお悩み

・立位で膝が内側に入りやすい
・片足立ちが不安定
・サイドプランクでお尻を上げたままキープができない
・股関節が外側に開きづらい

と感じたことはありませんか？
当スタジオのお客様でもレッスン中にこのようなエラーが度々見受けられます。
そんなときは”あの筋肉”が機能低下していることを疑ってみましょう！

中臀筋・小臀筋

中臀筋（左）・小臀筋（右）

【中臀筋・小臀筋のザックリ解剖学】
骨盤から大腿骨にかけて付着します。
役割：主に脚を「外に開く」
小臀筋は、股関節を安定させる働きがあります！

【専門家向けの解剖学】
【中臀筋】
起始：腸骨翼の臀筋面（前殿筋線と下殿筋線の間）、腸骨稜の外唇、臀筋腱膜
停止：大腿骨大転子の外側面
作用：股関節の外転（全体）、内旋・屈曲（前部線維）、外旋・伸展（後部線維）
【小臀筋】
起始：腸骨翼の臀筋面（前殿筋線と下殿筋線の間）
停止：大腿骨大転子の前面（関節包にも付着）
作用：股関節の外転・わずかな内旋

大殿筋の奥に位置する筋肉でどちらも骨盤と大腿骨をつなぎ、歩く・立つ・バランスを取る動きに欠かせない存在！

中臀筋の前部線維と後部線維

中臀筋の前部線維と後部線維

中臀筋は股関節を中心に前後の線維に分けることが出来ます！
関節の前後に位置するということは２つの線維で作用が変わってきます！

【中臀筋の前部線維】
脚を持ち上げる（股関節屈曲）
脚を内側にひねる（股関節内旋）

【中臀筋の後部線維】
脚を後ろに引く（股関節伸展）
脚を外側にひねる（股関節外旋）

ということは、股関節が内旋しやすい人の場合、外旋作用を持つ後部線維にフォーカスしてエクササイズを組み立てると良いかもしれません！

小臀筋は股関節のフィットに活躍

お尻の筋肉は一番表面に大臀筋、その下に中臀筋、一番奥に小殿筋が位置しています。
中臀筋、小臀筋は骨盤と大腿骨をつなぎ、歩く・立つ・バランスを取る動きに欠かせない存在です。
特に小臀筋は、股関節のインナーマッスルで「関節包」（＝関節を包んで守っている袋のような組織）にも付着します。
つまり小臀筋が働くことで、大腿骨を骨盤へ引き寄せ、股関節が“関節にはまり込む”ような安定した状態を作り出します。
その結果、股関節の動きがスムーズになり、ズレや詰まり感を防いで安定させる働きがあります！

中臀筋が弱いときのサインは？

中臀筋が弱いと…

片足立ちや歩行中に中臀筋や小臀筋がうまく働かないと、骨盤が左右に揺れやすくなります。
いわゆる“モデル歩き”のように腰を振るような歩き方になりますが、これは骨盤が安定していないサイン！

特に中臀筋の筋力が弱いと、片脚で体を支えるときに反対側の骨盤が下がってしまい、「トレンデレンブルグ歩行」と呼ばれるふらついた歩き方になります。見た目には、体が左右に大きく揺れるように見えます。
この状態が続くと、歩行バランスが崩れ腰や膝にかかる負担も増え、痛みや不調の原因にも繋がるため改善が必要です。

こんな場合は中臀筋が硬いかも？

中臀筋・小殿筋が単独で硬くなるということは私の現場経験上、あまり考えられません。（弱くなっていることはよくありますが）
では、どんな時に硬くなるのか？というと高度なO脚変形（変形性膝関節症など）をきたしている場合が挙げられます。
O脚が強い場合、内転筋や内側広筋が弱くなり外腿（外側広筋や大腿筋膜張筋、腸脛靭帯）に頼るような姿勢になります。こうなると、真っすぐ立っていても股関節はやや外転位になり、この姿勢の持続で中臀筋や小殿筋が固くなってしまうことが考えられます。歩いている時に足の横幅が大きい場合は中臀筋・小臀筋の緊張を疑ってみるのも良いかもしれません。