悩みの根底が見えてくる！『腹圧』のヒミツ

June 7, 2025

静岡県三島市、T’s Pilatesの幸野です！

今回のテーマは「腹圧」です。

腹圧と聞いて何を想像しますか？
なんとなくは分かる気がするけど、ピラティスへの応用が効いていない方も多いのでは無いでしょうか？

今回の投稿で今のお悩みの根っこが見えてくるかもしれません！
是非最後まで読んでみてください！

こんなお悩み、全て「腹圧」で解決できるかも？

こんなお悩みありませんか？

実際にこんなお悩みを抱えているor抱えているクライアントさんを担当していませんか？

・ピラティスをしていても効果を感じない
・ぽっこりお腹がなおらない
・体幹が安定しない（反る＆潰れてしまう）

これらは全て腹圧が正しく入っていないだけかもしれません！

余計なお世話かもしれませんが、ピラティスは「胸式呼吸！」こんな感じで思考が停止していたら、そこから先の成長はありません。

そんなこんなで今回は「腹圧」について分かりやすく少し専門的に解説していきます！

腹圧とは？

腹圧とは

横隔膜（上）・腹横筋（前・側面）・多裂筋（後方）・骨盤底筋（下）

の協調的な収縮によって作られる、腹腔内の圧力のことを指し、
専門的には「腹腔内圧（IAP：Intra Abdominal Pressure）」と言われます。

そしてこの腹圧は、赤ちゃんが成長過程で自然と獲得する機能と言われています。

例えば、「仰向けで足を上げる、寝返りをする、四つ這いをする」といった動きの中で、上手に腹圧をコントロールし、手足を動かしています。
そのため、赤ちゃんの動きには余計な力みが見られません。

つまり我々大人は赤ちゃんのようにラクに動けなければいけないのです！

腹圧が上手く働かないと

腹圧が正しく機能していないと、以下のような身体の不調を引き起こす可能性があります。

1. 体幹が不安定になり、動作効率が低下する
→ 腹横筋などの「予測的な体幹筋活動（feed-forward制御）」が起きず、四肢の動作に連動できない（Hodges et al. 1997）。

2. 腰痛のリスクが上がる
→ 脊柱を内圧で支えられなくなり、椎間板や椎間関節にストレスが集中（Cresswell et al. 1994）。

3. 姿勢が崩れる（反り腰・猫背・リブフレア）
→ 骨盤・肋骨の安定が失われ、胸郭前突や骨盤前傾に（Lee et al. 2008）。

4. 呼吸が浅くなり、首肩こりにつながる
→ 横隔膜がうまく働かず、斜角筋や胸鎖乳突筋に代償が発生（Falla et al. 2004）。

5. 尿漏れ・便秘・骨盤底障害の原因に
→ 腹圧と骨盤底筋の協調性が損なわれ、排泄・内臓支持機能が低下（Sapsford 2001）。

6. 自律神経が乱れやすくなる
→ 浅い呼吸により交感神経が優位になり、不安感や睡眠障害につながる（Jerath et al. 2006）。

これらは全て、研究で示されている内容！
腹圧、かなり大切だと言うことが分かりましたか？

また、腹圧が抜けた状態でピラティスをしても逆に身体を固めたり、手足の余計な力みにつながってしまいます。
ということで、ここからは腹圧を獲得していくコツを実践的に解説します！

腹圧を入れるポイント

腹圧を入れるためには、「肋骨の横・うしろ側のスペース」を広げることが大切になります！

「どういうこと？なんで？」
と思うかもしれませんが、多くの場合で腹圧が抜けると肋骨が前開き（リブフレア）して腰で固めてしまうといった代償動作が生まれます。
こうなると呼吸のメイン筋肉である横隔膜は正しく機能することが難しくなり呼吸が浅くなってしまいます。

つまり肋骨を360°広げることで、横隔膜をドーム型に張らせることが出来るようになり、腹圧が入るための土台を作ることが出来るのです。