「巻き肩」でも内旋筋が弱い？肩甲下筋の本当の役割と改善プロセス！

本題の前に雑談から！

先日、T’sPilatesにて月1回の社内研修行いました！

T’sピラティスから3名、Nピラティス横浜センター北店から1名のスタッフが参加。
いつもとは違う顔ぶれで、刺激たっぷりの時間になりました😊

社内研修といっても、ただピラティスのメニューを教え合うわけではありません。

・実際のクライアントを想定したプログラム立案
・症例に沿った細かいティーチングテクニックの共有

指導者として
「なぜこのエクササイズを選ぶのか」
「このクライアントには何が必要か」
を言語化しながら深めていく、かなり実践的な内容です！

そして現在グループ店のNピラティス横浜センター北店では
土日メインで働けるスタッフを募集しています！

インストラクターとして、もっと成長したい！自分を高める環境に身をおきたい！というストイックな方は是非ご連絡頂けると嬉しいです！

さて本題に行きましょう！

こんな指導してませんか？

ピラティスや姿勢改善の現場で、こういう流れで指導したことはありませんか？

・巻き肩 ＝ 肩が内側に入っている
↓ 内旋筋が硬く・強くなっている
↓ だから内旋筋を伸ばして、外旋エクササイズで整える

この流れ、半分は正解です。でも、半分は誤解かもしれません。

ちょっと考えてみてほしいんですが——
筋骨隆々な男性なら「内旋筋が強くなりすぎた」という説明も納得できます。
でも、ひ弱な女性でも巻き肩ってめちゃくちゃ多いですよね？

では、何が問題になっているんでしょう？

巻き肩は「インナーの機能不全」かもしれない

巻き肩で硬くなっているのは、大胸筋・小胸筋・広背筋などのアウター内旋筋です。
これは確かにその場合が多いです。

でも一方で、肩関節の深層にあるインナーの内旋筋＝肩甲下筋は、弱化・抑制されていることが多いんです。

つまりこういうことです。

アウターの内旋筋（大胸筋・広背筋）→ 硬く・強くなっている
インナーの内旋筋（肩甲下筋）→ 弱化・抑制されている

肩甲下筋は肩のインナーマッスルで唯一の内旋筋。
内旋筋なのに、巻き肩では逆に働いていないというのが面白いところです。

「え、肩甲下筋なんて全然考えてなかった！」
というインストラクターさんも多いと思います。もう少し詳しく見ていきましょう！

そもそもローテーターカフって何？まず全体像を知っておこう

肩甲下筋の話をする前に、まずローテーターカフ（回旋筋腱板）について簡単に整理しておきます。

ローテーターカフとは、肩関節を囲む4つのインナーマッスルの総称です。

棘上筋（きょくじょうきん）：腕を外に持ち上げる／肩の上方安定
棘下筋（きょくかきん）：腕を外旋する／後方安定
小円筋（しょうえんきん）：腕を外旋する／後下方安定
肩甲下筋（けんこうかきん）：腕を内旋する／前方安定

この4つが協力して上腕骨頭を肩甲骨の関節窩にしっかり引き付ける（求心力）ことで、肩関節の安定性が生まれます。

ざっくり言うと「肩のセンタリングをする筋肉たち」ですね。

そしてこの4つの中で、前方安定を唯一担っているのが肩甲下筋。
他の3つは後方・上方を支えていますが、前方は肩甲下筋だけ。ここがポイントです！

前方から支える「肩甲下筋」の重要性

そもそもの話をすると、肩関節は構造的に「前方がゆるい」関節です。
関節の受け皿は浅く、骨性の支えもほとんどない。

ということは——
骨頭を前方から能動的に押さえる筋肉がないと、肩を安定させることが難しいんです。

その前方安定性を担う唯一のインナーが、肩甲下筋。
これがわかると、なぜ肩甲下筋がそんなに重要なのかが一気にクリアになりますよね。

肩甲下筋が弱くなると何が起きる？

肩甲下筋の機能は、単なる「内旋筋」ではありません。
上腕骨頭を関節窩へ引き付ける求心力が本来の役割です。

肩甲下筋が抜けると
・外旋時に骨頭が前に逃げやすくなる
・挙上時の安定性が低下する
→結果的に肩全体のコントロールが崩れる

だから外旋エクササイズだけやっていても、肩甲下筋が機能していなければ骨頭は安定しない。
外旋しながら骨頭が前に出てしまう、という状態になりやすいんです。

巻き肩改善の正しいプロセスはこの4ステップ

では実際どうアプローチすればいいか。現場で使えるプロセスをざっくりですがお伝えします。

ステップ1：評価で巻き肩か確認する

まず「本当に巻き肩なのか」を評価します。
たとえば仰向けで肩が床から大きく離れるかどうかがひとつのチェックポイントです。
評価なしで進めると、そもそも何を改善しているのかが曖昧になってしまいます。

ステップ2：肩甲下筋を賦活し、上腕骨頭を求心位へ

まずインナーを先に起こします。
上腕骨頭の前方偏位を修正し、ローテーターカフ全体を同時に賦活するイメージです。
後の動画でも紹介しますが、リフォーマーを利用したローイング系の動きでローテーターカフを賦活することが可能です。
ここを飛ばして外旋だけやっても、骨頭が安定しないまま動かしていることになります。

ステップ3：アウターマッスルを伸張する

骨頭が安定した状態で、大胸筋・小胸筋・広背筋など、過緊張しているアウターを伸ばします。
メニューはマーメイドやリバースプランクが良いでしょう。
ここで初めてこういったストレッチ種目が意味を持ちます。
インナーが機能していない状態でアウターを伸ばしても、効果が出にくいんですよね。

ステップ4：再評価で巻き肩チェック

最後に最初の評価をもう一度やってみましょう。
「仰向けで肩が床に近づいたか」など、変化を数値や感覚として確認することで、クライアントにも変化が伝わります。これが次のモチベーションにもつながります。

肩甲下筋を賦活するエクササイズ「フルローイングバック」

ピラティススタジオでよく使う肩甲下筋の賦活エクササイズをご紹介します！

★肩甲下筋損傷の評価「リフトオフテスト」を模した動き
①リフォーマーに長座か体育座りします
②体幹は前屈、ループを引き両腕を後ろへ伸ばす
③肘を折りたたみ手の甲を背中に付ける
④リフトオフの形から目一杯、後方へ押し出す
⑤肩をすくめず、元の位置へ戻す

まとめ

今回の内容をまとめると、こうなります。

• 巻き肩でアウターの内旋筋（大胸筋・広背筋）は硬くなっているが…
• インナーの内旋筋＝肩甲下筋は弱化・抑制されていることが多い
• 肩甲下筋は「内旋筋」ではなく「前方安定筋」として理解するべき
• 改善は「インナーの賦活 → アウターの伸張」の順が効果的

「外旋エクササイズで整える」という知識自体は間違いではありません。ただ、肩甲下筋という視点を加えることで、アプローチの精度がぐっと変わります。

巻き肩・肩こり・姿勢改善でお悩みの方は、ぜひ三島市のT’s Pilatesにお気軽にご相談ください！体験レッスンからお待ちしています。