【ストレッチ】やりすぎで反り腰になる理由はコレ！

April 16, 2026

三島市・沼津市で反り腰・腰痛・姿勢改善にお悩みの方へ。
「毎日ストレッチしているのに反り腰が改善しない」
「体が柔らかいのになぜか腰が痛い」

という方は、ぜひこの記事をお読みください。
実は、ストレッチのやりすぎが反り腰の原因になっているケースが少なくありません。

っと本題の前に雑談から！

先日、私がオーナーを勤めるNピラティス横浜センター北店にNピラティス代表の吉田さんが来てくれました！そこでお花を買ってきてくれまして！

早速更衣室に飾らせて頂きました。
花瓶に挿したお花はフェイクの観葉植物には無い力があります。

是非Nピラティス横浜センター北店に来た際には更衣室のお花にも注目してみてください！
週1ペースで挿し替えています！

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前屈が得意な人ほど反り腰になりやすい？

レッスンをしていて気づくことがあります。

立位での前屈がとても柔らかい女性ほど、骨盤が過前傾していて反り腰・腰痛を抱えているケースが少なくありません。

こんな人がさらにストレッチをしても、お悩みが改善するわけもなく……
むしろ悪化のリスクがあります。

「柔らかい＝良い状態」と思っている方に、ぜひ読んでほしい内容です。

柔らかさが弱さを隠している

「前屈できる＝ハムストリングスが機能している」わけでは全くありません。

静的ストレッチのやりすぎでハムストリングスが常に伸びた状態になり、筋の長さと張力の関係が崩れると言われています。
見た目の可動域は広いのに、収縮力が低下した状態です。

つまり、こういうことです。

・ハムが常に伸びた状態 → 収縮力が低下
・収縮力が低下 → ブレーキが効かず
・ブレーキが効かず → 骨盤前傾（反り腰）を助長

ブレーキが効かなくなる負の連鎖

体の中で何が起きているか、順を追って見てみましょう。

①ストレッチのやりすぎ：ハムストリングスが慢性的に延長位へ固定される
②内部屈曲モーメントが低下：骨盤後傾方向へ引き戻す「ブレーキ力」が失われる
③骨盤が前傾し放題に：腸腰筋・大腿直筋の引っ張りに抵抗できなくなる
④反り腰・反張膝・腰痛へ：姿勢の崩れが全身に波及する

ストレッチをがんばるほど、反り腰が悪化していく……
これが「柔らかい人に反り腰が多い」理由のメカニズムです。

「柔らかい＝健康」という思い込みを見直す

柔らかい事が必ずしも正解ではないということが分かったはずです。
過度なストレッチは身体のバランスを崩す大きな要因になります。

正しい考え方はこうです。

・筋肉は「伸びる力」と「縮む力」の両方が必要
・可動域より「どこで・どう力を出せるか」が重要
・柔軟性と筋力はセットで鍛える必要がある

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反り腰を改善するエクササイズ

ここからは、T’sピラティスで実際に行っている反り腰改善のためのエクササイズを2つご紹介します。いずれも「ハムストリングスの収縮力を再獲得する」ことを目的としています。

90-90 ヒップリフト

目的：骨盤後傾・腰椎屈曲位を保ちながら大殿筋とハムストリングスの求心性コントロールを再獲得する。
方法：
①ボックスに足を乗せ股関節・膝関節90度で仰向けになる
②骨盤を後傾・腰椎を軽く屈曲させた状態をキープ
③その位置を崩さずにおしりを持ち上げる
ポイント：骨盤後傾をキープしたまま、股関節伸展0°まで持っていけるかがカギです。

ブリッジ（リフォーマー）

マシンピラティスのリフォーマーを使ったブリッジです。
ヒップリフトの状態からの屈伸運動で、大殿筋・ハムストリングスの求心性・遠心性収縮のコントロールを鍛えます。

①骨盤後傾・腰椎屈曲でヒップリフト → 大殿筋・ハムを感じる
②腰が反らないようにバーを蹴り出す
③お尻が落ち込まないように、ゆっくり戻ってくる

★背筋＆ハムの求心性・遠心性収縮のコントロールが養えます。