膝の反り過ぎは危険!?反張膝の問題と解決方法

反跳膝とは？

反張膝とは…
膝が通常の0°を超えて過度に反ってしまう良くない関節の状況です。
膝を守る組織（靭帯や関節包）の負担が上昇し、痛みや変形性関節症の要因にもなる可能性があることが研究でも分かっています。
そんな反張膝の原因は何なのか？学んでみましょう！

反張膝の原因は？

①一般的な悪い姿勢（スウェイバック）
姿勢が悪くなると、猫背になり体幹が抜けて骨盤が前に移動します。
骨盤が前に移動するということは、バランスを取るために膝が後ろに引かれるように重心をコントロールしてしまいます。
加えて、もも裏（ハムストリングス）・ふくらはぎ（下腿三頭筋）が固くなり、本来膝を伸ばすのに使う膝上の筋肉（内側広筋）が使えず、筋肉で膝を伸ばす事ができなくなります。
結果として関節を守る靭帯や関節包という組織に負担が掛かるリスクが生じてしまいます

②もともと全身の関節が緩い方（Joint Laxity）
こちらは生まれながらにしての問題なので、完璧な改善を求めることは難しいですが、筋肉を正しく使うことによってある程度の改善は期待できるかもしれません。

反張膝の改善方法

★反張膝の改善のキーポイントは「膝を伸ばすための筋肉で膝を伸ばす」こと。
反跳膝が癖づいた人では、本来膝を伸ばす為の筋肉を使わずに、膝を後ろにカクンとすっぽ抜けるように伸ばすのが特徴です。
その為、膝を伸ばす筋肉（内側広筋）を使うような運動パターンを再教育していく事が必要となります。
もちろん、悪い姿勢の修正も必須です！

①スウェイバック姿勢の改善
→ピラティスで体幹コントロールトレーニング

②膝の伸ばす運動パターンの再教育
→膝を伸ばす為の筋肉を正しく機能させる
ココは一般的なピラティスだけの知識だけでは対応出来ないので、以下動画を交えて解説していきます。

膝を伸ばす筋肉はコレ

膝を伸ばす時に使う筋肉は「大腿四頭筋」という4つの前ももの筋肉です。
その中でも膝を伸ばしきる最終段階で使うのが「内側広筋（ないそくこうきん）」です。
内側広筋は膝のお皿の斜め上（内側）にあります。
ココを触りながら、ゆっくり膝を伸ばしてみましょう。
その時に内側広筋にグッと力が入る感覚があればOKです。
反張膝の方の多くが内側広筋が萎縮していることが多いので、ゆっくりとお皿を上に引き上げる感覚でやってみましょう。

反張膝の改善エクササイズを動画で紹介

ここからは動画でエクササイズをご紹介していきます！

ふくらはぎのストレッチ

反張膝を修正するエクササイズ

反張膝を修正するマシンピラティス（ウォッシャーウーマンの変形）