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腰痛×マシンピラティスのケーススタディ
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回はマシンピラティスと腰痛改善について、実際にご来店頂いた方を元にしたケーススタディをご紹介していきます。
現在腰痛で悩んでいる方は是非、マシンピラティスを解決の糸口にしてみて下さい！
目次
今回のケース
今回のケースは、このようなヒアリングでした。
- 40代の女性
- 痛みが数ヶ月続いている
- 範囲は腰の真ん中から手のひら大ほど
- 飲食店キッチン業務で前傾姿勢が長い
- 痛みが出ると腰を反って拳でトントン叩く
- たまにピキッとした鋭い痛みも
よくありそうな腰痛の一例ですがこのお悩みにはマシンピラティスがバチッとハマることが多いので、これから解説していきます！
どんな腰痛か考えてみよう
先ほどの情報をもとに考えると…
- 痛みの期間が長く・範囲もピンポイントでは無い事から慢性腰痛
- 前傾作業により腰の筋肉が過度に緊張している可能性が高い
- 叩くような素早い刺激で痛みを紛らわしている
- ピキッとするのは腰の関節付近に強い負荷の可能性
このようにヒアリングからだけでも考察をする事ができます。
飲食店で前傾姿勢で行うキッチン作業は、それ以上前に倒れないように腰周りの筋肉が常に引っ張っている状態。
それ故に、普段の生活でも腰を反らす力が加わりやすくなり、腰椎の関節を圧迫するような負荷が掛かっている可能性がありました。
慢性腰痛に対するマシンピラティス
マシンピラティスがこのような慢性腰痛に対してできるアプローチはこの通り。
- 腰まわりの筋肉の過緊張を抑制
- 背骨を柔らかく使うコントロール機能の習得
- 背骨の間を広げて腰を圧迫する負担を減らす
- 協調的な体幹（コア）コントロールの習得
- 胸椎の伸展可動域を増やし腰への負荷を減らす
マシンピラティスと腰痛ケアのマッチングは私の知る中で最強です。
過去の研究でもピラティスの腰痛効果は非常に良い成績が分かっています。
マシンピラティスのメニューを紹介
①ロングスパインストレッチ
仰向けでストラップを足に掛けて、つま先を天井へ向かって突き上げます。
キャリッジが動かないように背中を降ろしていく事で背骨の柔軟性や分節性を出すエクササイズです。
脚を上げる角度で負荷の調整ができます。
②ペルビックレイズ
骨盤から首までを丸めた状態でマットを押しながら体幹を引き上げるエクササイズ。
肩甲骨を骨に張り付けることで体幹が安定し お腹を使う感覚を掴む事ができます。
背中を天井に引き付けるイメージで行うとGood！
③コントロールフロント
四つ這いで片足をバーに当て屈伸する運動。
お腹と背中の筋肉が同時に機能しないと腰が反ったり、体幹が潰れてしまう意外と難しい動き。
綺麗な四つ這いを作ることで腰痛の方が萎縮しやすい多裂筋を鍛える事ができます。
プログラムの順番としては…
こちらはインストラクター向けの内容ですが、腰痛に対していきなり体幹を固めるプランクの様なエクササイズな禁物です。
さらに緊張が増し腰痛を悪化しかねません。
まずは、以下のように段階を踏んでプログラムを組む事が大切です！
- 背骨を1つ1つ使う柔らかい動きの習得
- 背中から腰までの背骨を綺麗に丸める動き
- 体幹の筋肉を協調的に使う動き
腰痛によっても今回紹介したエクササイズがNGの場合もありますので腰痛ケアをピラティスで行う場合は、解剖学や病態の理解が必須となります。
そのようなお悩み解決を目的でピラティスをする場合、理学療法士などの医療系国家資格をもったインストラクターのいるスタジオに通う事をオススメします！
三島市、沼津市付近で腰痛に悩んでいる方、猫背姿勢や反り腰を整えたい方はT’sPilatesでお待ちしております！
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店舗情報
T’s Pilates (ティーズピラティス)
静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
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