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ストレッチのメカニズム
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回はストレッチのメカニズムです！
以前、オフラインで行ったセミナー内容の一部をこちらにアップしています！
今回のコラムを読む事で、
・闇雲にダラダラやるストレッチをしなくなる
・科学的なストレッチ方法が分かる
・ストレッチのメカニズムがわかる
といったメリットが無くなります！
身体を柔らかくしたい方は、効率的なストレッチが必要ですので最後までお読みください！
目次
まず大切なポイントとして！
ストレッチにおける”なんとなく”を無くしていく事が大切です！
その為には、ストレッチの原理原則を知る必要が有ります。
ストレッチの原理原則は『筋肉の起始と停止を遠ざける事』です。
『ん？起始と停止？何言ってるのか分からない！』という方は安心してください。
筋肉が付くAとBを離していくという簡単な理解でOKです。
例えばもも裏の筋肉で言えば坐骨がA、膝がBとなるので、坐骨と膝を伸ばすような、長座の姿勢がストレッチとなるわけです。
なんとなく分かればOKです！
ストレッチのメカニズム
ストレッチと聞くと、筋肉の柔らかさ(柔軟性)を出す行為と思いますよね！
もちろん、私もそう思ってました！
ですが、現在では専門家によると、『筋肉の伸張反射感受性の低下』によるものが大きいと言われています。
また難しいワードが出てきましたが、大丈夫です。
簡単にいうと「筋肉の伸び感センサーが慣れる事でより伸ばせるようになる」ということです。
そりゃそうですよね、硬い人がいきなり危ない所まで開いたらケガをしてしまいます。
それを防止するためのセンサーが組み込まれており、そのセンサーがここまで伸びても大丈夫と認識すると可動域が広がるというわけです。
ストレッチの強度について
現在の様々な研究では…
ストレッチの強さを上げたからといって可動域が上がるかどうかは微妙なところ。
といった感じです。
(ストレッチの強度は個人の感覚的なものに基づくものが多いので)
私の経験では、身体が硬い人ほど、強度を上げれば可動域が上がる傾向にあると感じています。
ですが、痛すぎるストレッチは不快感を増すので、継続できる範囲内の強さが大切です。
ストレッチの時間
ストレッチの頻度
ストレッチの頻度ですが、現時点でのエビデンスでは絶対の正解はまだ出ていません。
その上で様々な研究から、
- 最低週5回でその合計が5分間
- 1日1〜2回の1回30〜60秒のストレッチ
- 2週間は継続
その後ストレッチのプログラムを修正していくことが推奨されています。
ちなみに…
おまけですが、
60秒以上の静的ストレッチは筋力発揮を低下させるリスクがあります。
つまり、これからスポーツの直前や試合前に長すぎるストレッチは逆に筋力を落としてしまうということです。
30秒以内であれば問題ないので、やらなければ良いというわけではありません。
その他には、女性や高齢者、普段活動的ではない人ではストレッチだけでも筋肉が多少大きくなるという効果も有るそうです。
ストレッチ自体が筋肉を伸ばす行為なので筋トレにもなっているということです！
しかし、筋力のある方ではこれはあまり見られないので、筋肥大させるなら筋トレを行いましょう。
以上、いかがでしたでしょうか？？
ストレッチの疑問がスッキリしたのでは無いでしょうか？
次回は下半身のストレッチの実技コラムを投稿しますので、併せてご覧ください！
お楽しみに〜！！
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