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体の緊張抜けないなら まずは〇〇筋を緩めて！
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回のコラムは
・体の緊張が抜けない
・なんだか呼吸が浅い気がする
・ピラティスのロールダウンが一向にできない
こんなお悩みを抱えているあなたにピッタリの内容となっています！
体の緊張を抜こうとしても抜けない、そんな場合はまず最初に〇〇筋を伸ばしていくことが最優先順位です！
ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください！
目次
広背筋が脱力のカギ！
広背筋は背中にある逆三角形の筋肉で、背中の表面にあり最も表面積の大きい筋肉。
人体は筋肉がミルフィーユのように何層かになって付着しています。
その一番表面の筋肉が広背筋です。
そして体の緊張が抜けない人は基本的に表面の筋肉で固めてしまうクセを持っています。
今回でいうと、広背筋が伸びない＆固めてしまうから、深層のインナーマッスルが伸びない＆働かない。結果として緊張が抜けない。
こんな感じの方が意外と多いです！
広背筋の下には何がある？
広背筋の深層にはざっくり
①姿勢を保つ筋肉（脊柱起立筋・多裂筋）
②呼吸を助ける筋肉（外肋間筋・内肋間筋・下後鋸筋）
これらの筋肉が存在します！
・ピラティスのロールダウンができないということは①の筋肉が伸びない。
・呼吸が浅いということは②の筋肉が固くなって肋骨の動きを制限している可能性がある。
→簡単ですがこのような解釈が出来るかと思います！
広背筋の超ざっくりな解剖学
過去のコラムで詳しく解説しているのでココではざーっくり解説します。
広背筋について詳しく知りたい方はチェック
超簡単に広背筋は、
上腕の骨から骨盤にかけて付着します。
広背筋が固いということはシンプルにこの間を伸ばしていく事が大切です。
広背筋の硬さチェック方法は
この2つが簡単です！
広背筋の硬さチェック①
肘を合わせて持ち上げる
→肘が離れずに鼻の高さまで上がればOK！
- 肘が離れる
- 肩がすくんで持ち上がる
- 反り腰
は広背筋の硬い可能性あり！
広背筋の硬さチェック②
仰向けで寝てバンザイをします
→手が床につかない
→背中が浮いて助骨が出る
場合は広背筋の硬さを疑いましょう
広背筋を伸ばすには
広背筋を効果的にストレッチするには上腕と骨盤との距離を遠くすればOK。
どんな動きかというと
ですが…そもそもで広背筋が固い方はバンザイで腰を反らせて肋骨を突き出します。
なので必ずお腹に少し力を入れて行うことが大切です。
かつ広背筋はひねる動きでも伸ばすことができます。伸ばしたい側の広背筋と反対の方向に身体を捻りましょう。
ポールを使った広背筋ストレッチ
四つ這いの姿勢を取りましょう。
片手をストレッチポールに乗せます。
身体をひねりながら、ポールを転がしていきます。
伸ばした側の広背筋が伸びる感じがすればOK！
肩がすくまないように気を付けて行いましょう。
リフォーマーで行う広背筋ストレッチ（スパインストレッチ）
リフォーマーで行うキャット＆カウの動作。
背骨の柔らかい動きの獲得、広背筋のストレッチ、 僧帽筋や前鋸筋の正しい収縮など幅広い目的で活躍するエクササイズです。
キャリッジが動くのでマットで行うよりも難しくなります。
ロールダウンの前後変化をチェック！
緊張が抜けて若干ですが動きがスムーズになっているのがわかります。
本人も広背筋を伸ばしたあとのほうがやりやすいと言っておりました。(多分ヤラセではありません)
いかがでしたでしょうか？？
ぜひ広背筋を伸ばしてあげて力を抜く方のコントロールを覚えましょう！
以上参考になれば嬉しいです。
また次回の投稿もお楽しみに！
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