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肩の張りと肩甲骨
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は「肩の張り」についてです！
なんとなく常に肩の外側が張っている… そんなお悩みを抱えている方も多いのでは？
その場合の問題点や解決策をピラティスと掛け合わせて解説していきます！
目次
肩の張り≒三角筋の使いすぎ？
肩の外側には三角筋というボリュームの大きい筋肉が存在します。
そして肩が張る方の多くがこの三角筋に張りを感じています。
ちなみに、ボディビルの世界では三角筋をメロンパンの様にパンパンにするとカッコいいらしいです（笑）
なんで三角筋が張るの？
本来、腕を上げると肩甲骨が上側に回旋する上方回旋という動きを伴います。
上腕骨に対して肩甲骨が2:1の割合で動く事を肩甲上腕リズムと言いますが、皆さんは覚えなくて大丈夫です(笑)
このリズムが崩れてしまうと三角筋をバシバシに使うハメになって肩の張りに繋がってしまう可能性があります。
なので、肩甲骨の上方回旋を引き出す必要があるよねって事になります！
上方回旋のメインは僧帽筋と前鋸筋
肩甲骨を上方回旋させる筋肉は僧帽筋と前鋸筋という筋肉です。
僧帽筋は背中にある菱形の様な筋肉、前鋸筋は肋骨から肩甲骨に張る筋肉です。
これらが協力して肩甲骨の動きを引き出すわけですね〜！
ここからは、ピラティスでどうやって肩の張りを改善していくか？という部分に突っ込んでいきます！
メニューの順番を考えよう
ここからは、インストラクター向けの内容ですが、興味ある方は読んでみてください笑
私なら肩の張りのある方で、肩甲骨の動きが悪いと来たらまず、以下の順序でプログラムを組み立ててみます。
STEP
肩を張らせない挙上動作
STEP
挙上位でのプッシュ動作
STEP
自由度の高い状態で①・②を行う
その中で、エラーが出たらそのエラーを消すためのエクササイズを組み立てます。
そんな感じで、悩みを解決する為のピラティスはプログラムの組み立てがめっちゃ大切です。
特に肩の張りみたいなピンポイントな悩みは！
エクササイズ
それではそのエクササイズを動画でご紹介していきましょう！
キャットフロムボックス
四つ這いの状態からテーブルを押し出していく運動。
背骨の屈曲・伸展の柔軟性を得ながら肩甲骨周りの筋肉のアライメントを整える事が出来る。
ロングボックスプレス
うつ伏せにて、肩甲骨を安定させた中で 肘の屈伸を行い、僧帽筋・前鋸筋の協調性を獲得するエクササイズです。
三角筋の代償で肩が過剰に緊張するのはNG。
お腹が抜けて腰を反らないように注意が必要。
サルーテ&シェイブオブヘッド
ループに手を掛けた状態で挙上・肘の屈伸を行うエクササイズ。
固定されていない状態での動きなので意外と難しい。
空間で肩甲骨を安定させながら挙上させる非常に大切な動作です。
マシンピラティスではこのようにして肩の張りを解決に導くプログラムをたてることができます！
長年のお悩みを解決したい方は三島市のT’sPilatesにご相談ください！
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