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お尻と反り腰の関係性
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は反り腰とお尻の関係性です！
お尻トレーニングをしてるけど、お尻になかなか効かない。
むしろ腰の反りが強くなってきた。
そんな方もいらっしゃるのでは？
お尻トレーニングが反り腰トレーニングにならない様に、この投稿を読んで活かしていきましょう！
目次
お尻の筋肉の特徴
お尻の筋肉は主に【大臀筋・中臀筋・小臀筋】 と3つの部位に分かれますが、お尻を鍛えるというと一番表面でボリュームの大きい大臀筋のトレーニングを思います。
大臀筋はお尻の中でも最表面に位置し特に面積が大きく、姿勢の保持や歩行にも関わる大切な筋肉です。
大臀筋の働き
大臀筋の主な作用として脚を後ろへ引く【伸展】が挙げられるので、大臀筋のトレーニングでは脚を持ち上げるようなヒップエクステンションが有名です。
お尻を鍛えているつもりが、腰の反りを強くするトレーニングに変わってしまっている可能性があるという事を覚えておきましょう。
正しくお尻に効かせる方法
正しく大臀筋に効かせるには、
骨盤と腰を丸めることによって腰椎での代償を抑制することができ、ダイレクトにお尻に効かせることが可能となります。
同時に反り腰のケアにもなるので一石二鳥です！
また、股関節の前側にある腸腰筋や大腿直筋の硬さによっても反り腰が助長される為、これらの筋肉のストレッチも合わせて行う事がオススメです。
腸腰筋のストレッチはコチラのコラムを参考にして下さい！
結局何をやればいいの！？お尻のエクササイズ編
ここからは反り腰を抑制したお尻のエクササイズを解説していきます。
動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね
ボックスブリッジ
STEP
仰向けでかかとを適当な台に乗せます(深めに）
STEP
骨盤を下からすくうようにゆっくり背骨を持ち上げます
STEP
腰が反らないように、ゆっくり上の背骨からマットに降ろします
イメージが掴めない方はまず骨盤に手を当てて、ご自身で骨盤の動きを誘導していきましょう。
片側股関節を深く曲げたヒップEX
STEP
片脚を深く曲げて両肘は床につけましょう
STEP
反対脚は後ろに伸ばします
STEP
肘で床を押しながら、後ろ脚を持ち上げましょう
お腹を軽く引き込むと更に腰が反りにくくなります。
この動きは股関節の前側の筋肉の抑制にも効果的なので、地味でキツイですが本気で反り腰を良くしたい方は超オススメです！
以上参考になれば嬉しいです！
是非実践と継続で反り腰を整えて正しくヒップアップしていきましょう！
次回もお楽しみに！
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店舗情報
T’s Pilates (ティーズピラティス)
静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
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