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【オススメ】立位エクササイズ5選
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は立位で出来るエクササイズのご紹介です。
立位エクササイズのメリットは、以下3点が挙げられます。
・下半身の大きな筋肉に効かせる事が出来る
・ダイエットにも効果的
・血流促進や代謝の向上に繋がる
ダイエット目的においては、仰向けエクササイズや体幹エクササイズは効率が悪い事をご存知でしょうか？
体幹の筋肉は質量が大きく無い為、運動した感は出るのですが消費するエネルギーが大きく無い事が実際です。
その為、ダイエットを目的にするのであれば、立った状態で筋肉が大きい下半身(お尻・太もも・ふくらはぎ)を鍛える事が大切になります。
下半身の筋肉を鍛えることによって、ロコモーティブシンドロームの予防にも繋がりますので、是非今回ご紹介するエクササイズを実践してみましょう！
目次
スクワット
下半身トレーニングで一番有名なスクワット。
とても大切な要素を含むエクササイズですので必ずできて欲しい動きです。
スクワットの注意点として、膝が前に突き出てしまう事が挙げられますが、これは膝を曲げるという意識が強すぎる為です。
スクワットは膝の屈伸ではなく、股関節メインの屈伸を意識しましょう。
やり方
STEP
脚は肩幅より少し広めに開き、つま先は正面かやや外側へ向けます。
STEP
お尻を軽く突き出しながら、体幹を前傾させましょう。
STEP
後ろにある椅子に座るイメージで腰を落としていきます。
NG例
・膝が足よりも前に出てしまう
・膝がつま先の向きよりも内側に入ってしまう
→関節に負荷が掛かる事により痛みの要因に繋がります
フォワードランジ
片脚を前に出したスクワットのエクササイズです。
歩く時に使う筋肉を全て鍛える事が出来るので、最近歩くのがしんどくなってきた方にもオススメです。
やり方
STEP
片脚を前に出します
STEP
後ろ足はつま先立ちをキープします
STEP
お尻を軽く突き出しながら、体幹を前傾します
STEP
前足側の股関節を後ろに引き込むイメージで腰を落としていきます
STEP
キツいところまで下げたら元の位置に戻します
注意点
・前膝が足よりも前に出てしまう
・前膝がつま先の向きよりも内側に入ってしまう
→しゃがむ過程でつま先が外側に向いてしまうと相対的に膝が内側へねじれる為、つま先の向きにも気をつけましょう
太ももの前側にしか効いていないという場合は、体幹の前傾を強めてみましょう
サイドランジ
脚を大きく外に開いて行うスクワットです。
特にお尻や内ももに効くエクササイズで、股関節の機能を高める効果が期待できます。
やり方
STEP
内ももがつっぱるくらいまで大きく脚を開きます。
STEP
お尻を軽く突き出しながら、体幹を前傾します
STEP
片側方向にお尻を突き出しながら腰を落とします(かかとの後ろにお尻をもっていくイメージ)
STEP
元の中心位置に戻り反対も行います
注意点
・曲げた側の膝の突き出しとうち捻り
・伸ばした側の膝が伸び切らない
・体幹が左右にブレてしまう
→体幹をまっすぐにキープした中での股関節の運動なので、下半身を鍛えながら体幹のコントロールも出来るエクササイズです。
個人的にはここまでご紹介した
①スクワット
②フォワードランジ
②反対側のフォワードランジ
③サイドランジ
種目間には15秒ほど休憩を入れましょう。
ここからはより負荷の高いエクササイズをご紹介します！
ブルガリアンスクワット
片脚を台に乗せて行う、片脚スクワットのメニューです。
前述しているメニューが全て出来る事が前提ですので、無理しないでトライしてみましょう。
やり方
STEP
適当な台やイスに後ろ脚を乗せます
STEP
体幹を軽く前傾させましょう
STEP
フォワードランジ同様、股関節を引き込みながらしゃがんでいきます
STEP
元の位置に戻ります
注意点
左右の骨盤の高さは水平をキープしましょう。
膝の突き出しやうち捻りは禁物です
→片脚立ちにより、お尻の横にある中臀筋に効かせる事が出来ますが、骨盤が水平から崩れてしまうと体幹の筋肉で代償してしまうので注意です。
スクーター
ブルガリアンスクワットを台の補助が無い状態で行う非常に難しいエクササイズです。
その為、実施する際はまずどこかに捕まりながらやってみましょう。
やり方
STEP
片脚を引き上げて片脚立ちになります
STEP
引き上げた脚を後ろに伸ばし、支えている側の脚でスクワットをしていきます
STEP
股関節を引き込みながら、出来る範囲で深くしていきます
STEP
ゆっくり元の位置に戻ります
注意点
支えている側の膝が内側に入る、過度に前側へ突き出てしまう
足がグラグラしたり母指球が浮いてしまう
後ろ脚が水平よりも下がってしまう
→骨盤の高さを一定に保つために、手は腰骨に当てておきましょう。
以上、オススメの立位エクササイズ5選でした！
立位エクササイズなら、マットを敷く手間も省けて、ちょっとした隙間時間にも行う事が出来ます！
是非やってみてください！
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