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【中級編】仰向けピラティス5選

ピラティスエクササイズ
仰向けピラティス5選

三島市のT’sピラティスの幸野です。

今回は、以前の初級編が好評だったので、中級者向け仰向けピラティス動画を5選アップいたします！

特に反り腰の改善にはどのエクササイズも必須になりますので、ぜひやってみて下さい。

目次

ブリッジウェーブ

STEP
尾骨を下からすくう（骨盤後傾）
STEP
尾骨側からゆっくり背骨を持ち上げる
STEP
上げた位置からゆっくり降ろしていく→背骨1個1個の感覚を養うように

効果：脊椎分節性向上 ハムストリングス・お尻の強化

ロールアップ/ロールダウン

STEP
背骨を上から一つずつ持ち上げる
STEP
長座位にする
STEP
骨盤を丸め背骨を下から降ろしていく

効果：脊椎分節性向上、呼吸機能改善 腹筋群の活性化、腰背部筋の抑制

ロールオーバー

STEP
膝を伸ばしてお尻を持ち上げる
STEP
両手でマットを押しながら背骨を上から一つずつ降ろしていく
→後半でバタンと落ちないように注意

効果：脊椎分節性向上、反り腰の改善、腹筋群の活性化、腰背部筋の抑制

ティーザー

STEP
勢いをつけずに脚と上半身を同時に上げる
STEP
綺麗なV字でキープ
STEP
ゆっくりと仰向けに戻る

効果：腹筋群～腸腰筋活性化、身体全体のコントロール機能向上

クリスクロス

STEP
カールアップ+両手は耳裏へ
STEP
脚はシングルレッグストレッチ
STEP
対角に身体を捻り左右交互に繰り返す
→背中（胸椎）の回旋を出すように

効果：腹筋群（特に腹斜筋）の活性化 肋骨の浮き上がりの抑制

ロールアップやロールオーバーは背中の緊張が強いと上手くできません。
呼気と共にお腹を引き込み、背骨をきれいに丸める事を意識して行ってみましょう。

参考にやってみてください！

マシンピラティスやダイエットに興味のある方は、T’sピラティスでお待ちしております。

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次回のコラムもお楽しみにしてください！

T’s Pilates /トリケラトプス整体院大社西店
静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
三島駅から徒歩10分（車で5分）

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