【広背筋】背中の逆三角形！広背筋で変わる姿勢と動き

『あなたの広背筋、ちゃんと働いてる？』こんなサインに要注意！

日常生活やピラティスの動作中に、こんなサインは見られませんか？

・背中がすぐに丸まってしまう
・バンザイの動きで腰が反ってしまう
・呼吸が浅くて胸が広がりにくい

実はこれ、広背筋が緊張し過ぎているサインかもしれません！
広背筋は、腕や背中の動きだけでなく、姿勢の安定や呼吸の深さにも関わっている筋肉です！

この筋肉がうまく使えていないと、肩や腰に余計な力が入りやすくなったり、ピラティスの動きで正しいフォームがとりづらくなってしまうことも…

次の項目では、「広背筋ってどんな働きをしているの？」という疑問に、わかりやすくお答えしていきます！

広背筋とは

広背筋は、背中の中で最も表面積が大きい筋肉で、骨盤・背骨から腕の骨（上腕骨）にかけて付着しています。
水泳選手を想像した時に背中が逆三角形に見えますよね！あれこそが広背筋です。

広背筋の作用としては、

・腕を前から後ろへ引く（肩関節の伸展）
・腕を横から体に引き寄せる（肩関節の内転）
・腕を内側にねじる（肩関節の内旋）

また、大きな動きだけでなく、肩甲骨を下げたり、体幹を安定させたり、深い呼吸をサポートしたりと、多くの場面で活躍します！
ピラティスでは、腕を動かすときや体幹の安定を保つときに欠かせない、大事な“背中の土台”なんです。

【専門家向けの解剖学】
起始
　1. 第7胸椎～第5腰椎の棘突起（※胸腰筋膜を介して）
　2. 仙骨の後面
　3. 腸骨稜の後方1/3
　4. 第9～12肋骨（下位3～4肋骨）
　5. 肩甲骨の下角（※個人差あり）
停止：上腕骨の小結節稜（前面・内側）
作用：肩関節伸展・内転・内旋

広背筋の２つの線維のはたらき

広背筋は大きな筋肉のため、上部線維と下部線維で働き方が変わります！
そのためココを知っておくと広背筋の上下どちらに問題があるのか？が見えてきます！

【上部線維】
水泳のクロールや水かき動作のように、腕を後ろに引く（肩関節の伸展）ときに活躍！
さらに、腕を内側にねじる（肩関節の内旋）動きにも関与します。

【下部線維】
体を横に倒す（体幹の側屈）ときに使われます。
特に、腕と体幹が連動して動くような場面で重要です！

このような違いがあります！
ここから、巻き肩や猫背が強い人は上部線維が硬いかも？
反り腰の人は下部線維が硬いのかも？
こんなふうに仮説を立てながらレッスンが出来ると良いかもしれません！

広背筋が上手く機能しないと…？

広背筋は肩甲骨の下角にも付着するため、腕を後ろや下に引くとき、肩甲骨も一緒に引き下げるように働きます！
でも、広背筋がうまく使えていないと…
肩甲骨がうまく下がらず 、首や肩に余計な力が入りやすくなる！
その結果、肩こりや首こりの原因になることも…
姿勢のサポートだけでなく、肩まわりをラクに保つためにも大切な筋肉なんです。

じゃあ広背筋を上手に鍛えるにはどうしたら良いのか？

ジムなら、ラットプルダウンやデッドリフトですが、個人的なオススメはシンプルに「水泳」です。
ジムのマシンは広背筋以外の代償運動で、やってる風に出来てしまいますが、水泳（特にクロール）では広背筋を使わないと身体は前に進みません。
かつ水中という環境は身体の無駄な力みを軽減してくれるため、ナチュラルな筋力や筋持久力をつけたい方にはオススメの運動になってきます！

硬いとどうなる広背筋…？

広背筋が硬くなるとピラティスレッスン中に沢山のエラー（代償動作）が出てきます！
その理由は、背中の最表層にあり、表面積が大きいからです。

広背筋が過緊張していると、それよりも深部にある筋肉は上手く機能しにくくなる事は現場の先生たちなら何度も経験しているはず。
逆に、代償がバシバシ出てしまう、すぐに身体を固めてしまう、一向に姿勢が変わらない、このようなクライアントさんは一度、広背筋の過緊張を疑ってみると良いかもしれません。

ここについては幸野先生のコラム↓を参考にしてみると理解が深まります！

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日常生活での広背筋の活躍

広背筋は意識せずとも日常のいろんな動きで活躍しています！
例を３つ上げてみましょう！

① 柔道やレスリングで相手を引き寄せるとき
相手を引っ張る時、広背筋が活躍！腕だけじゃなく、背中の筋肉も使ってグッと引き寄せる感じです。

② 床から物を引き寄せるとき（掃除機かける時など）
掃除機をかけたり、床から物を引き寄せる時にも広背筋が活躍します！

③ 電車でつり革につかまるとき
つり革につかまる時も広背筋がサポート！腕だけじゃなく、背中の筋肉で体を支えて、肩や腕にかかる負担を軽くしてくれます。

動画で学べる広背筋のエクササイズ

ここからは実際に広背筋のエクササイズを動画で解説していきます！

広背筋の柔軟性チェック

広背筋を伸ばすマットピラティス（マーメイド）

ポールを使った広背筋ストレッチ

広背筋を効かせるマシンピラティス（ロングボックスプル）