【プロの思考法】「僧帽筋」を効かせる為のピラティスプログラム

こんなお悩みを抱えているクライアントはいませんか？

よくあるクライアントさんレッスンでのお悩みとして

・肩こりが中々改善しない
・猫背が気になる、なおらない
・何をしても肩が真っ先に力む

このような方は「僧帽筋」の使い方に偏りがある可能性が高いです！
今回は僧帽筋にターゲットを絞り、仕組みと機能面からお悩みを解決するためのプログラムを解説していきます！

僧帽筋のよくあるエラーとして

よくある僧帽筋のエラーとして

・上部線維が短縮/過緊張
・中部、下部線維は弱くなっている

このようなケースがほとんどです。
なぜかというと、多くの場合で特徴的な筋肉のアンバランスを呈しているから。
それが上位交差症候群です。

このように俗に言うストレートネック姿勢では前後にクロスするように緊張する筋肉と弱化する筋肉が分かれており、コレを上位交差症候群といいます。
この分類でも、僧帽筋上部は過緊張、下部は弱化しやすいことがわかると思います。
僧帽筋は手を挙げる時に肩甲骨の動きをサポートするための筋肉ですが、ここが上下でアンバランスを起こすことによって前述したようなエラーが起きている可能性は大きいと言えます！

僧帽筋を効かせる時のポイントとして

・過緊張している上部線維は抑制
・弱化している中部、下部線維は強化

してあげる必要があります。コレに加えて

・前鋸筋と協調させる

これも僧帽筋を効かせるうえでは必須の理解となってきます。
頑張りやさんの上部線維を抑えて、サボり魔の下部線維を前鋸筋と強調させて働かせる！
これが鉄則です！

僧帽筋を効かせる時のポイント②

もう一つのポイントは

・僧帽筋の中部、下部線維を上手く機能させるための段階的なメニュー（プログラム）の設定
・運動学習の段階を踏んだキューイング

これらです。
上記の中でも今回はプログラム設定にフォーカスして解説していきます！
キューイングについては過去の投稿を参考にしてみてください↓

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プログラムの立案はピラティスの１セッションの中でも超大切です。
今回のように僧帽筋を効かせたい！「じゃあネットや論文で僧帽筋に効くエクササイズやればいいじゃん！」では上手く行かないのが生の現場です。

上記の写真のように、論文ではそう言われていても、痛みを持っていたり不良姿勢が定着している人の場合、それ通りに筋収縮が入らないことは日常茶飯事です。
てことでここからは本題のプログラム立案に入っていきます！

僧帽筋を効かせるためのプログラム

今回の目的としては挙上位でも肩をすくめず僧帽筋の下部線維の収縮を感じられるか？ということをテーマにプログラムを立案してみました。（目的や意図があればOK）
その５つのメニューがこれです↓

①肩甲骨を下げる認識をもたせる
②バーをガイドに安定した座位での挙上運動で下部線維の収縮を感じる
③負荷を上げて背骨の動きを合わせて効かせる
④難易度が高いうつ伏せで前鋸筋を協調させて効かせる
⑤マシンのサポートのない状態でもお腹を抜かずに使うことが出来る

こんな感じ。ここが本コラムのメインですので、詳細を一つずつ解説していきます！

まず①肩甲骨を下げる認識をもたせる
ここでは肩甲骨下制の認知を作ります。上位交差症候群の姿勢パターンの場合、そもそも肩甲骨が上がっているケースも少なく有りません。なのでまずは、チェアのペダルを利用し肩甲骨を下制させる事を覚えさせます。（運動学習の段階でいうと「認知」のフェーズです）

次に②バーをガイドに安定した座位姿勢での挙上運動で下部線維の収縮を感じる
ここでは座位でタワーのバーを動きのガイドにしながらバンザイの状態にもっていきます。ここで先程の肩甲骨下制の意識が効いていると僧帽筋下部線維の収縮感を得ることが出来ます！

続いて、③負荷を上げて背骨の動きを合わせて効かせる
３つ目はティーザーを選択しました。ティーザーの動きでは挙上動作に加えて脊柱の動きが伴います。つまり僧帽筋以外にも多くの体幹筋が同時に働かなければいけません。こうなってくると普段のクセが一気に出てきて肩がすくみやすくなってきます。このような状態でも僧帽筋が上手くつかえてくればOKです！（運動学習の段階でいうと「連合」のフェーズ）

次は④難易度が高いうつ伏せで前鋸筋を協調させて効かせる
ここではタワーを使ったスワンを選択。スワンの動きでは僧帽筋に加えて前鋸筋で肩甲骨を安定させることが求められます。前鋸筋でバーを押し出しつつも、僧帽筋下部線維で肩甲骨を下制、２つの筋肉で肩甲骨を上方回旋へ誘導できれば完璧です！

最後に⑤マシンのサポートのない状態でもお腹を抜かずに使うことが出来る
ついにラスト！最後はマシンによるサポートがありません。なので難しいのは言う事無し。
バーを触っていれば安定した中で運動の方向も定まっているため、安心感があります。しかしどこにも触れていないフリーな状態（OKC）ではそうもいきません。
そんな状況下でも上手く使える段階に持っていくのがこのフェーズです。（運動学習の段階でいうと「自動化」のフェーズ）

僧帽筋のプログラムを動画で解説！

ここからはレッスンに活きる動画で解説していきます！

僧帽筋（下部）を効かせるピラティスプログラム①

僧帽筋（下部）を効かせるピラティスプログラム②

僧帽筋（下部）を効かせるピラティスプログラム③

僧帽筋（下部）を効かせるピラティスプログラム④

僧帽筋（下部）を効かせるピラティスプログラム⑤

いかがでしたでしょうか？

僧帽筋の下部線維を効かせることは、一筋縄ではいかないケースもたくさんあります。
今回のようにスムーズに行かない場合では、間で別のエクササイズを挟んだりすることもしばしば！
最終的なゴールにさえ到達できれば良いんです！

今回のようなプログラムの立案が苦手だったり、テキストでは理解できても実際の現場で即座に評価⇒レッスンにつなげるのが難しい…という方はインストラクター向けのレッスンもご用意しています。

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