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ししゃも脚の原因！？見逃せない足首の可動域！
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は足首についてのコラムです！
ピラティスというと「体幹」というイメージが強いのですが、姿勢や下半身の体型を改善していくうえで見逃してはいけないのが「足首（足関節）」です。
足首が硬くて悩んでいる方やふくらはぎが太くてコンプレックスの方はぜひ参考にしてみてください！
目次
こんな人は足首に問題あり!?
・膝が過剰に反っている（反張膝）
・ふくらはぎがししゃもの様に張っている
・深くしゃがめない
・歩いているとすぐに疲れてしまう
この様なケースでは足首に問題を抱えている可能性が極めて大きいです。
ここから分かりやすく簡単に解説していきます！
まずは足首を簡単チェック！
・立った時に膝が反り過ぎている
・深くしゃがみきれない＆かかとが浮いてしまう
上記のような場合、
【足関節背屈制限】＝足首が硬いという可能性が大きいです。
膝が反ってしまう理由は、足首が背屈できない事でスネが前に倒れる事ができず、結果として膝が反らざるを得ない状況となるからです（反張膝）
しゃがめない理由も同じく、足に対してスネが前傾出来ないからです。（距骨の後方滑り制限）
足首の参考可動域
足関節は通常で20°反らす（背屈）ことが可能です。
足関節に問題のある方は直角の状態から反らせないケースも多いのでチェックしてみましょう。
足関節の硬さで脚が太くなる理由
足首の背屈制限（硬さ）がある
↓
歩行時（蹴り出し時）の筋活動が乱れる
↓
ふくらはぎ（下腿三頭筋）に過剰な緊張発生
↓
脚が太くなる（ししゃも脚）
このように足関節が硬いと普通に歩いているつもりでもふくらはぎを過剰に使用するため自然と太くなってしまいやすいというわけです。
セルフケア動画紹介
ここからはセルフケアやエクササイズを動画で解説していきます！
アキレス腱＆脂肪体マッサージ
足首が硬い（背屈制限）方はアキレス腱の周りをマッサージして緩める事も大切です。
- アキレス腱を親指と人差し指でつまんで動かす
- アキレス腱の奥の柔らかい部分（脂肪体）も指で押したり動かしてマッサージ
足首の可動域を上げるヒールダウン
- 段差を使ってつま先だけで立ちます
- かかとを床の方に向けて降ろします →アキレス腱が伸びていればOK
- 足を外側に向けたり、内側に向けて様々な方向から伸ばしていきましょう
足首の可動域を上げるしゃがみ運動
- 安定する場所に捕まりましょう
- かかとが浮かないようにしゃがんでいきます
- 徐々に支えを小さくしていきます
⚠足先が外を向いて膝が内側に入らない様に気をつけましょう（逆効果になります）
以上参考になれば嬉しいです。
また次回の投稿もお楽しみに！
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