下半身のストレッチまとめ

今回紹介する筋肉について

この5つのメジャーな筋肉をご紹介します！

それでは、早速行ってみましょう！

腸腰筋

まずは腸腰筋です。
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋を合わせた名前です。(小腰筋も有りますが無い人もいます)

腸腰筋の硬さチェック

腸腰筋のストレッチ

大腿四頭筋

太ももの前側の大きな筋肉をご紹介します。

大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋といいます！
大腿四頭筋は膝を伸ばすメインの筋肉です。

頑張りすぎてしまうと、前ももが張ってきたり、腰の反りを強くしてしまう筋肉です。

大腿四頭筋の硬さチェック

大腿四頭筋のストレッチ

寝ながら行ってもOKです！

注意点としては、腰が反ってしまうと伸びが減ってしまうので軽くお腹に力を入れて行いましょう！

大臀筋

大臀筋はその名の通りお尻の大きな筋肉です。

大臀筋は悪い姿勢や歩行にも影響する大切な部位。

固くなると骨盤の動きが悪くなり、腰痛の要因になったり、坐骨神経を圧迫する要因に繋がります。

大臀筋の硬さチェック

大臀筋の柔軟性の評価は一概にコレ！といったものが無いので、今回は私がよくやるモノを紹介します。

大臀筋のストレッチ

もしくは硬さチェックで行ったモノが、そのままストレッチにもなります。

ハムストリングス

太もも裏の筋肉で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を合わせてハムストリングスといいます。

ハムストリングスが硬くなってしまうと、膝が伸びにくくなったり、骨盤を丸めてしまい腰痛や悪い姿勢に繋がる可能性があります。

また、坐骨神経がハムストリングスの間を通るので、動きが悪くなると坐骨神経痛の要因にも繋がります。

ハムストリングスの硬さチェック

ちなみにこれがそのままストレッチにも繋がります！

ハムストリングスのストレッチ

徐々に台の高さを低くしたり、床で行うことにより、よりストレッチの強度が増します。
※坐骨が立つように台に座るようにしています！

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉で腓腹筋、ヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋といいます。

硬くなってしまうと、足首の動きが悪くなったり歩行に悪影響を及ぼす可能性があります。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われておりますので、血液循環にも非常に大切な部位です。

下腿三頭筋の硬さチェック

下腿三頭筋のストレッチ

もしくは、段差につま先だけで立ち、かかとを降ろす事でストレッチする事が可能です。
やりやすい方でやってみましょう。

現在のエビデンスで推奨される時間、回数、頻度は1部位につき、
1日1〜2回、1回30秒、週5回です！

ぜひ、コラムを参考にやってみてください！

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