猫背・肩こり・ストレートネックの原因は前鋸筋にあった｜姿勢改善のメカニズムを解説【三島市ピラティス】

前鋸筋の解剖学

前鋸筋（ぜんきょきん）
起始：1～9肋骨
停止：肩甲骨内側縁
作用：主に肩甲骨外転・上方回旋

前鋸筋(ぜんきょきん)は
1番〜9番目の肋骨から肩甲骨の内側に張付く大きな筋肉です。

筋肉の働きとしては、肩甲骨を肋骨に貼り付けて体幹を安定させる役割、肩甲骨を上側に回旋させて、腕を上げる動作の土台を作る役割を持っています。

そして前鋸筋は姿勢とも密接な関わりがあり、姿勢の悪い方の多くが前鋸筋の筋力低下、機能不全を起こしている事が多いです。

なかなか聞きなれない筋肉ではありますが、姿勢改善や身体の機能改善には100%必要な部位！
上半身の中枢を担う筋肉と言っても過言では無いので、要チェックです！

前鋸筋が使えないと①

前鋸筋が機能しないと、肩甲骨が肋骨から離れて体幹が“抜けて”しまう為、相対的に頭が前に出てしまう。
いわゆるスマホ首、ストレートネックが治らない。
前鋸筋が入らないことによって肩甲骨が胸郭に張り付かないので上半身の安定性が低下することが挙げられます。

前鋸筋が使えないと②

前鋸筋が使えないと肩甲骨の回転中心が作れず、挙上した時に肩がすくんだり、肩の痛みに繋がったり、肩甲骨内側緑の浮き上がりにつながります。
難しいので、簡単に説明すると前鋸筋が使えないと肩の症状にもつながる！ということです！

実際に四十肩と呼ばれる肩関節周囲炎の方の多くが前鋸筋の機能低下を示しています。

剥がしてはいけない肩甲骨の特徴

巷では肩甲骨剥がしというワードが流行り、肩甲骨周りをとにかく緩めましょう！といった発信も見られますが、緩めてはいけない肩甲骨もあります。
翼状肩甲と言われるエラーパターンで、前ならえや壁に手をついて押した時に肩甲骨が浮いてしまっているケースです。
このようなケースでは前鋸筋が100%機能不全を起こしているので、緩める前にまずは筋肉を収縮させる事が大切です。

前鋸筋を鍛えるのはリーチ＆プッシュ

前鋸筋の機能として覚えて欲しいのはこの2つです。

今回ご紹介するエクササイズもこのリーチ＆プッシュを意識しています。

手が床についているプッシュ→手が空間にあるリーチの順で行うのがベターです。

前鋸筋エクササイズ紹介

全てにおいて共通することはプッシュ側・リーチ側ともに肩がすくまないこと、押している側の二の腕や脇腹が効いている事です。

前鋸筋の機能を高めるマシンピラティス

キャットフロムザボックス

リフォーマーの台をスライドさせながら前鋸筋を活性化させるエクササイズ。

ロングボックスプレス

前鋸筋で肩甲骨を安定させた状態で肘の屈伸を行うエクササイズ。

サルーテ/シェイブバックオブヘッド

手にループを掛けて、肩甲骨を安定させた状態で肘の屈伸を行うエクササイズ。
肩がすくんだり肩甲骨が抜けないように行う事で前鋸筋を使う事ができます。

まとめ｜前鋸筋を鍛えて姿勢を根本から変える

前鋸筋は、猫背・肩こり・ストレートネック・四十肩など、上半身の不調のほぼすべてに関わる重要な筋肉です。

• 肩甲骨を肋骨に安定させる → 猫背・巻き肩の改善
• 頭部を正しい位置に保つ → ストレートネック・首こりの改善
• 腕を正しく挙げる土台を作る → 肩の痛み・四十肩の予防

前鋸筋の機能を高めるには、今回ご紹介したエクササイズを継続することが大切です。より効果を実感したい方は、三島市のT’sピラティスでパーソナル指導を受けることをおすすめします。姿勢分析をもとに、あなただけのプログラムをご提案します。