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猫背は鎖骨から整える
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は猫背に対する「鎖骨・肩甲骨」の考え方。
猫背は背骨だけ起こすだけでは一生直りません。
今回の知識を理解できると、スタイル改善やバストアップ、デコルテラインの綺麗さに繋がりますので参考にして下さい！
目次
猫背姿勢の鎖骨＆肩甲骨
猫背の方の鎖骨と肩甲骨の特徴
- 肩甲骨が挙がって前傾
- 鎖骨が前に出て前側に回旋
このような場合、どれだけ背骨にフォーカスしてピラティスをしたとしても一時的に姿勢が良くなるだけで、中長期的には直らない可能性が高いです。
鎖骨は前後をつなぐ橋の役目
鎖骨の構成
- 前側で胸骨と胸鎖関節
- 後ろ側で肩甲骨と肩鎖関節
つまり、胸と肩甲骨を繋ぐ架け橋となっているといえます。
鎖骨が構成する二つの関節が長期的な悪い姿勢によって固まってしまうと、胸を張りたくても張れない、肩甲骨も下がらない。
結果として巻き肩・猫背が直せないというふうになりかねません。
胸鎖関節・肩鎖関節と肩甲骨の動き
胸鎖関節・肩鎖関節と肩甲骨の動き
- 胸鎖関節の軸→肩甲骨を下げる
- 肩鎖関節の軸→肩甲骨を後傾させる
巻き肩や猫背に対するピラティスはこの二つの動きを知っておくと、タクタイルする時に役に立ちます。
次に実際のメニューを紹介します！
実際のマシンピラティス
①鎖骨を意識した肩甲骨の挙上・下制
鎖骨を横方向の広がりをキープした中での肩甲骨を持ち上げる→引き下げる動作。
肩甲骨を下げた状態で肘の屈伸をする事で肩甲骨後傾の作用を引き出せる。
首を回旋させると更にストレッチされる。
②ローイングバックシリーズ
ループに手を掛けた状態で腕を後ろに引く動作。
体幹と鎖骨のエロンゲーションを目的に行うと猫背や巻き肩の改善に繋げられる。
挙上動作で肩がすくみやすい人はまずは肩の伸展可動域を出す事が大切です。
③スワンダイブ
うつ伏せにて、肩甲骨を安定させた中で背骨（胸椎）の伸展を獲得するエクササイズ。
胸椎の伸展を作る為に、首や腰は反らない、肩はすくめない事が大切。
上手く出来ると二の腕の震えや背骨の感覚が入ります。
こちらはインストラクター向け
プログラムの順番は…
STEP
CKCで鎖骨の開き、肩甲骨挙上・下制
STEP
OKCで鎖骨を開きながら肩の伸展
STEP
代償を抑えた上で胸椎の伸展
猫背を直すには、先に鎖骨の要素を潰す事が大切であると日々のピラティスセッションで感じています。
ちょっと難しい内容でしたが、姿勢や猫背改善の一つの参考にしてみてください！
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