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マシンピラティスと反り腰
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は人気の「反り腰」についてです！
反り腰の方は、決まって同じ動作のパターンしか作れない事が多く、それ故に反り腰になっています。
今回は、股関節の分離した運動に着眼して反り腰の改善のアプローチをマシンピラティスと絡めて解説していきます。
目次
反り腰の股関節の特徴
反り腰の方のほとんどが、股関節を後ろに引く「伸展」という動きを腰の反りで代償しています。
股関節の伸展運動は、お尻やもも裏の筋肉がメインなので、ここを鍛える目的で上の画像のようなエクササイズをしても、腰が反ってしまったら結局、反り腰を助長するエクササイズになってしまいます。
せっかくの頑張りが水の泡ですね…
その為、体幹を抜かずに股関節の伸展を獲得する事が反り腰改善のカギとなります。
体幹の協調運動が大切
股関節の運動の時に腰が反らないようにする為には、体幹インナーマッスルの協調性が大切になります！
体幹の筋肉とは主に以下の筋肉です。
前面:腹横筋
後面:多裂筋
上面:横隔膜
下面:骨盤底筋
上記の筋肉が強調して使えるからこそ、体幹が安定し、反り腰が整うという事になります。
しかし、この筋肉は身体の深い位置にあるので意識的に使うのが難しい筋肉。
その為、勝手に使われるようなポジショニングや呼吸でマシンピラティスを行う事が大切になります！
股関節の分離運動を覚えよう！
股関節は、骨盤と大腿骨とで構成される関節で、この二つの骨が互いに連動した動きをする仕組みになっています(骨盤大腿リズム)
ですが、反り腰改善を目的にする場合、連動性を一旦止めて分離して使う能力が大切です！
腰椎・骨盤は動かさずに、大腿骨側だけ動かす。
その中で自然とお腹や体幹の震えが出てくればOKです！
マシンピラティスで改善しよう
ここからは、実践的なマシンピラティスをご紹介していきます。
①フィートインストラップス
仰向けにて、腰椎・骨盤を止めた状態で股関節の曲げ伸ばし、回す運動をしていきます。
この時に自然とお腹を使う感覚を感じられればOKです。
②ニーストレッチ/ダウンストレッチ
四つ這いで腰椎・骨盤を動かさず、股関節のみで屈伸運動を行います。
さらに肩から膝までを一直線にした中で、肩の運動をしていくと腕からお腹までの繋がり、震える様な刺激を感じることができます。
③ロングボックスレッグプル
四つ這いで片脚にストラップを掛けて後ろに引く動作です。
この時もお腹や体幹が入る事で腰が反ることなく、お尻に効かせる事が出来ればOKです。
しっかり出来ると、かなりハードなメニューです。
プログラムの考察をかんたんに
※インストラクター向けの内容です
私が先ほど紹介した3つのエクササイズの順番にしたのは理由があります。
まずは安定した仰向けでの分離運動
次に四つ這いでの分離運動
更に自由度を上げた中での股関節の伸展運動
その中で、エラーが出たらそのエラーを消すためのエクササイズを組み立てます。
そんな感じで、反り腰を解決する為のピラティスはプログラムの組み立てがめっちゃ大切です。
今回は紹介していませんが、最終的には立った状態(立位)に持っていくのがベストです。
その辺はまたの機会にご紹介します！
反り腰や猫背などの姿勢トラブルを楽しく改善する最高のメソッドはマシンピラティスであると信じて止まない私のコラムでした〜！
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