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ピラティスと代償動作
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は「ピラティスをやってても効かない！」 という方向けの投稿です。
ピラティスをしていて「よく分かんない?」 となっていたら99%の確率で代償動作が出現しています。
今回は代償動作とは？抑えるには？など皆様にも簡単に分かりやすく解説していきます！
目次
ピラティスが効かない理由
个画像のような場合には、代償動作が出ていることが予想されます。
代償動作とは、『機能障害が存在するため本来の動作や運動ができず、代わりの機能や方法を用いてその動作や運動を遂行しようとすること』と言われていますが、もっと簡単に説明すると
ピラティスをしていてもイマイチどこに効いているのか分からないという場合、代償動作が出ていて目的の筋肉が働いていない事が予想できます！
ココを抑制しない限り、どれだけピラティスをしても一生効果は出ません。
動画で見てみましょう！
キャット&カウと呼ばれる、背骨の綺麗な丸み、反りを作るエクササイズです。
代償動作の有り、無しを比較して見てみましょう！
(例)よくある上半身の代償動作
- 肩がすくむ→三角筋、僧帽筋上部の使いすぎ
- 首が詰まる、顎が浮く→後頭下筋が硬い/首の前が弱い
- 肩甲骨が浮く→前鋸筋使えてない
- 肋骨が突き出る→広背筋硬い/腹筋群弱い
上半身に多い代償は上記の通り。
ストレートネックや猫背、反り腰の方にほぼ必発で見られるエラー動作です。
これら全てが抑制されて初めて“効く”感覚が分かってきます！
(例)よくある下半身の代償動作
- 腰が反る→腸腰筋、大腿直筋の硬さ
- 太ももの前が張る→臀筋、ハムストリング弱い
- 膝が曲がる→ハムストリングが硬い
- 足の指が力む→重心が不安定/中足部で押せない
下半身に多い代償は上記の通り。
特に大きいのが前もも（大腿四頭筋）の代償。
姿勢の悪い人のほとんどが、お尻・ハムが上手く使えなかったり、柔軟性が低下しています。
前ももの抑制が下半身のキーポイントとなります。
違いを見つけてみよう！
A:代償動作の場合
- 頭が身体よりも前に出て落ちる（普段の癖）
- 肩が挙がって窮屈（肩の詰まり）
- 肘が曲がる(伸びを感じづらい）
- バー側の手首の過剰な反り（手首への負担)
- 骨盤の傾き（伸びを感じづらい）
インストラクターなら、動作をパッとみて「ん?なんかおかしいぞ」と感じれるように目をトレーニングをしましょう！
代償動作を瞬時に修正できるとGoodです！
代償動作を抑えるには！
YouTubeを見ながら1人でトレーニングしている場合やグループレッスンでメニューに付いていくのが精一杯の場合、ほとんどのケースで代償動作を見逃してしまっています。
自己流の癖が付かないようにするにはまずは一旦、パーソナルレッスンから始めるのがお勧めです！
以上参考になれば嬉しいです！
元も子もない話ですが、運動が苦手、運動感覚が低い方ほど、パーソナルでプロに見て頂く事を推奨します！
相談頂ければお住まいの近くでご紹介できそうな スタジオのご案内も致します！
是非、エクササイズも実践してみてください！
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