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腰痛に体幹トレーニングがNGな理由
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回のテーマは「腰痛」と「体幹トレーニング」です。
「腰痛には体幹トレーニングが良い！」と聞いて一生懸命やっている、リハビリの先生に指導された、「でも全然良くならない！」という方は是非、この投稿を参考にしてください！
目次
腰痛に体幹トレーニングは本当に効果的なのか？
インターネットや健康雑誌で腰痛にはプランクの様な体幹を安定させるトレーニングが良いと聞いた！ でもやってみたら腰が痛くで出来なかった…
これ、実際とても多い事例なんです。
確かに、プランクのようなエクササイズは、体幹を安定させ強化につながるメニューではあります。
しかしこれは、あくまで『痛みのない普通の人』を対象にした場合です。
腰痛の方は力を入れて固める“手前”の運動が大切になります！
腰痛の人に多い体幹の使い方
腰痛で悩まれる方の多くが、腰周りに過剰な緊張を起こしています。
かつ、お腹の筋肉が適切に収縮しなかったり、タイミングが遅れてしまう事も論文では言われております。
こんな人にプランクエクササイズをやらせてしまうと、元々緊張している腰を更に緊張させてしまう可能性がある為、腰痛の悪化リスクが高まります。
次に解決策を解説していきます！
まずは脱力から始めよう！
腰痛の方の特徴は
・力が抜けない
・緊張している事に気付いていない
ことが多いです。
１.まずは力を抜く事を知る
２.呼吸をつかい背中の空間を広げる
３.背骨を動かす感覚を養う
このステップを踏んでいきましょう！
慢性腰痛は脳との関連も大きいのでカラダに対して新しい感覚や認知を起こす事が大切です！
鍛えるのではなく、まずは感覚を入れる事を優先していきましょう！
これからおすすめのエクササイズを3種類シェアしていきますので、参考にしてみて下さい！
腰の脱力エクササイズ
STEP
足を適当な台にのせましょう
STEP
全身をリラックスして、腰〜骨盤だけ左右に振ってみましょう
STEP
リズムよくカみ感無く出来ればOKです
→体幹がドカンのように固く動いてしまう
肩周りが過剰に動いてしまうのは腰の脱力が出来ていない証拠です。
脱力出来ているかのチェックにも使えるので、腰痛がない方も試しにやってみましょう！
背中の拡張エクササイズ
STEP
正座になりましょう
STEP
土下座のように肘を床につけて伏せます
STEP
深呼吸を繰り返しましょう
→息を吐ききる事によって正しく吸う事ができます。
この時、背中〜腰の間隔が広がってくる感覚があればOKです！
腰〜骨盤の感覚エクササイズ
STEP
仰向けでかかとを適当な台に乗せます
STEP
骨盤を下からすくうようにゆっくり背骨を持ち上げます
STEP
腰が反らないように、ゆっくり上の背骨からマットに降ろします
→骨盤と背骨を分節的に使うエクササイズです なめらかに柔らかいイメージで行いましょう
イメージが掴めない方はまず骨盤に手を当てて、ご自身で骨盤の動きを誘導していきましょう。
顎が浮く・肩の力みに注意です。
いかがでしたでしょうか？
慢性的な腰痛に悩む方の参考になれば嬉しく思います。
ノウハウは知って終わりではなく、実行&継続が出来て初めて成果に繋がります。
質ももちろん大切ですが、量も大切です！
是非やってみてください！！
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