反り腰と呼吸

反り腰について

反り腰を簡単に説明すると…

解剖学の観点から一般の方にもわかりやすく解説していきます！

❶ 息を吐く筋肉が弱い

反り腰の人は下の図の右半分の筋肉が弱くなっております。
これら筋肉は体幹を丸めたり「息を吐き切る」時に使う筋肉。

息を吐けない　→　肋骨が閉まらなくて開きっぱなし　→　腰がそらざるを得ない

このような状態といえます。

❷ 横隔膜が硬い

猫背や反り腰の現代人は横隔膜を使うのが上手くないので、下の図の横隔膜の上下幅が小さくなっています。

結果として、口呼吸や首周りの筋肉で息を吸ったり、肋骨を開く、反り腰を作って呼吸しています。

つまり反り腰をなおすには横隔膜をしっかりと使った呼吸が大切です。

❸ 猫背も実は一緒！？

猫背と反り腰は実はかなり近い性質を持っています。

実際、背中が丸まれば、腰は反りやすくなりますし、逆も然りです。

スウェイバック姿勢のように頭が前へ、背中は丸く、骨盤は前へ突き出るような姿勢は悪い姿勢の典型例といえます。

そのため、呼吸を用いたエクササイズはすべての姿勢改善に必須の項目です。

自宅で出来るセルフケアとは？

それでは、自宅で出来るセルフケアを３つご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

呼吸を利用した反り腰セルフケア①

呼吸（吐く事に意識）＋肋骨内旋＆骨盤後傾

肋骨の締まりと骨盤の後傾を知るところからスタートです。

息を吐く時に、肋骨がしっかりと内側に締まる（内旋）しているか確かめましょう。

この時におへそを薄くして骨盤を軽く丸めてあげましょう（骨盤後傾）

お腹を使っている感覚があればOKです！

呼吸を利用した反り腰セルフケア②

四つ這いで背骨全体〜骨盤を丸めると同時に息を吐き切りましょう。

丸める時は目線はおへそへ、腰を天井に近づけるような意識で、両手は床をしっかり押しましょう。

肘が曲がってしまうと力が抜けてしまうので、しっかり伸ばしてください。

この時も脇腹〜お腹に効いている感覚があればOKです！

呼吸を利用した反り腰セルフケア③

息を吐きながら斜めに腹筋運動を行います。

両手を合わせ膝横に向かって上半身を起こします。

ひねりを意識して、片側5回ずつ、勢いはつけずに、可能な範囲で降ろすときもゆっくりやってみましょう。

呼吸と反り腰、いかがでしたか？

横隔膜や吐く筋肉を使うというのは難しいと思いますので、お近くの方は当店にてお待ちしております！

インスタグラムでも、お役立ち情報を日々発信しています 
ぜひ、チェックとフォローをお願いします 
https://www.instagram.com/ts_pilates.studio/

次回のコラムもお楽しみにしてください！

T’s Pilates /トリケラトプス整体院大社西店
静岡県三島市中央町6－10スクエアM1 102
三島駅から徒歩10分（車で5分）