＼ 新規予約希望の方はこちら ／
【お腹に入らない？】「腹圧」の考え方
どうも、幸野です！
今回は「腹圧」についてのコラムです！
ピラティスの根幹とも言える内容かと思いますので、身体のことを知りたい方は是非参考に〜！
まずは雑談から！
もうすぐ、私も横浜でFC店のオーナーを務める「Nピラティス」から新しい書籍が出ます！！
ゼロアナトミー「ゼロから学ぶ解剖学」です！
この本は、これまで
・解剖学に苦手意識をもってきた
・解剖学をおざなりにしてきた
・インストラクターじゃないけど解剖学をしって運動への理解を深めたい
こんな方のための書籍になっています！
当店のスタッフもこの書籍の下になっているゼロアナトミーセミナーに参加してきましたが、解剖学という共通言語が出来ると、成長スピードが著しく伸びます！！
なので！
ぜひ予約してみてくださね！！↓
https://x.gd/TmOAA
さて、本題にいきましょう！
目次
こんなお悩みは有りませんか？
現場で、こんなお悩みありませんか？
動きは何となくキレイにできていなのに反り腰が良くならない
そして、お腹の力が入っていない
その理由はシンプルです！
反り腰＝＝腹圧が入らない
現場経験からいっても、反り腰が一向に変化しない場合、
多くのケースで腹圧（IAP）が抜けていることがほとんどです。
腹圧（IAP）とはその名の通り「お腹の圧」。これが抜けることで反り腰で固めたり、末梢の筋緊張が高まりやすくなります。
実際にIAP（腹腔内圧）と腰椎安定性にまつわる報告として、
・ 腰椎の圧縮ストレスを分散
・ 剪断力を軽減
・ 体幹剛性を高める
という役割があることは バイオメカニクス研究で広く支持されています。
IAPが十分に形成されないと、腰椎伸展筋（脊柱起立筋など）への依存が高まり、
伸展優位パターン → 反り腰が完成するというわけですね！
腹圧は赤ちゃんを見習う！
腹圧を復活させるには、人間が腹圧を獲得していく過程を知ると腑に落ちるかもしれません！
生まれたばかりの赤ちゃんって、筋トレなんて一切してませんよね！
当然、腕立てもできないし、腹筋もゼロ。そもそも首もグラグラです。
でも数ヶ月すると、普通に頭を持ち上げて、寝返りして、四つ這いになって、気づいたら立ってます。いやいや、筋力どこ行った？って話ですよね。
じゃあ、なんで動けるのか。
答えはシンプル！「圧」で体を支えているからです。
赤ちゃんはまず、呼吸を通して重力に慣れていきます。その中で体幹の安定を少しずつ学習していく。ここで大事なのが腹腔内圧（IAP）。横隔膜が下がって、お腹まわりがふわっと360度広がる。その状態が、体幹を風船みたいに安定させてくれます。
腕や脚が強くなる前に、まず真ん中が安定する。だからその上に手足の動きが乗っていくんです。
これ、実は大人もまったく同じです。
腹圧が抜けていると、腰で支えるようになったり、肋骨が前にパカっと開いたり、反り腰になったり、太ももばかりパンパンになったりします。
「筋トレしてるのに姿勢が変わらない…」
それ、筋力の問題じゃなくて、順番の問題かもしれません。
真ん中を飛ばして、外側ばかり鍛えていませんか？
体は、ちゃんと順番どおりにやると、ちゃんと応えてくれます。
大人の腹圧が抜ける理由
では、なぜ大人になると腹圧は抜けてしまうのか。
赤ちゃんの頃はちゃんと獲得していたはずなのに、大人になると多くの人がそれをうまく使えなくなっています。
理由はざっと以下の3つが挙げられます！
・活動量の低下
・ストレス
・妊娠出産
まずは、圧倒的な「活動量の低下」。現代人はとにかく座っている時間が長い。
歩く量も少ないし、地面を這うこともなければ、寝返りをゴロゴロすることもない。
体幹を自然に使う機会が、発達期に比べて極端に減っています。使わなければ、当然うまく使えなくなりそうですよね！
次に、「ストレス過多による交感神経優位」。
忙しさやプレッシャーで呼吸が浅くなり、常に胸でハアハアしている状態になると、横隔膜はうまく働きません。横隔膜が働かなければ、腹腔内圧は作れない。結果、体幹は圧ではなく“力み”で支えるようになります。
そして、「妊娠・出産」。これは物理的にも大きな変化です。
お腹は大きく引き伸ばされ、骨盤底筋にも負担がかかる。一度バランスが崩れると、うまく再統合されないまま日常に戻ってしまうケースも少なくありません。
こうして大人は、一度は獲得したはずのIAPパターンを、少しずつ失っていきます。
だからこそ必要なのが「再学習」です。
筋トレでねじ伏せるのではなく、呼吸からやり直す。発達の順番を、もう一度たどる。遠回りのようで、実はそれが一番の近道です！
腹圧を獲得するゼロイチのエクササイズ
ここからは、実際にレッスンで使える腹圧獲得＆横隔膜優位の呼吸パターンを再学習させるためのワークを動画で紹介します！
横隔膜を使った呼吸のワーク
①片脚の踵をバーへ、片脚は持ち上げる
②上げた脚の反対側の腕は前ならえ、片腕は外に開く
③骨盤を後傾させて軽くお尻を持ち上げる
④この状態で深い呼吸を繰り返す（感覚の薄かった部位に空気を届けるように）
ハムストリングスとお腹を使う感覚があればOK！
生後3ヶ月ポーズ呼吸（腹圧のワーク）
①リフォーマーのループを膝裏にかける
（マシンが無ければ脚を台におく）
②両手は前ならえ
③腰の隙間を無くすように呼吸を繰り返す
無駄な力みが無く、お腹を使って呼吸する感覚があればOK！
さいごに
腹圧は、特別な才能でも、難しいテクニックでもありません。
本来、誰もが持っている機能です。
ただ、現代の生活の中で少し忘れてしまっているだけ。
姿勢が変わらない、反り腰が治らない、頑張っているのに体が思うように変わらない。そんな方こそ、一度「呼吸」から見直してみてほしいと思います。
三島のT’s Pilates、そしてNピラティス横浜センター北店では、筋トレをただ頑張るのではなく、発達の順番に沿って体を再学習していきます。
真ん中が入れば、動きは変わる。
動きが変われば、姿勢は自然と変わる。
本気で体を変えたい方は、ぜひ一度スタジオで体感してみてください。
あなたの体は、まだちゃんと変わります。
