【太ももの張り】実はお尻が原因だった？

まずは雑談から

先月から、NewインストラクターがT’sPilatesでデビューしました！

福山泉月（ふくやまみつき）さんです！
彼女は現役バリバリで整形外科で勤める理学療法士さん。

彼女自信がマシンピラティスを受けた時に、このボディワークの可能性を感じてインストラクターを志願してくれました！

数多くの人に対してリハビリ経験がある理学療法士なので、クライアントさんのお悩みの原因を見抜き的確にアプローチできるレッスンが強みです！

クリニック勤務と併行してのインストラクター活動の為、予約枠に限りがありますが、水曜日・日曜日は出勤しておりますので、是非ご予約ください！

それでは本題にいきましょう！

「太もも」のよくあるお悩み

「前ももがパンパンに張る」
「ストレッチしてもすぐ戻る」
「スクワットをすると余計に前ももが太くなる」

このような悩みを持つ方は非常に多いです。

ここで多くの方は
「前ももを伸ばせばいい」
「大腿四頭筋が硬い」
と考えます。

しかしピラティスの臨床現場で多く見てきた結論からいうと、原因は前ももではないことがほとんどです！

前ももが張る人に多い共通点

前ももが張る人の多くは、
「大腿筋膜張筋（TFL）」を過剰に使っているケースが非常に多いです。

このTFLは、単独では股関節の外転（脚を外に開く動き）をメインで行う筋肉で、日常生活では股関節を外側から安定させるために働きます。

そう。太ももが張ってしまう方はこの骨盤の側方サポートをTFLに依存してしまっているんですね。

しかしながら本来、骨盤を側方から安定させる為のメインは「中臀筋（ちゅうでんきん）」です。

その中でも特に重要なのは中臀筋の「後部線維」です。

【中臀筋の線維方向の違い】
・前部線維：外転＋内旋
・中部線維：純粋な外転
・後部線維：外転＋外旋＋わずかな伸展

簡単に言うと、今回のテーマでもある、前ももが張るタイプの多くは「後部線維が機能していない」状態です。

日常生活で「外転」はほとんどしない！それなのにナゼ？

中臀筋は一般的に「股関節の外転筋」と説明されます。
つまり脚を横に上げる筋肉です。

しかし考えてみてください。

私たちは日常生活で脚を真横に上げる動きをほとんどしませんね。

日常生活で行う

・歩く
・立つ
・階段を上る
・しゃがむ

これらはすべて前後方向の動き（矢状面運動）です。

私達はカニのように横歩きはしません…
ではなぜ、外転筋である中臀筋がそれほど重要なのでしょうか？

中臀筋の本当の役割は「側方安定制御」

中臀筋の主な役割は、脚を動かすことではありません。

骨盤を横方向に安定させることです。

歩行中、私たちは常に片脚立ちの連続を行っています。
その瞬間、骨盤は重力によって支持脚とは反対側へ落ちようとします。

それを止めているのが
「中臀筋」です。

つまり中殿筋は動かす筋肉ではなく「止める筋肉」としての役割が日常生活では大きいのです！

TFL優位の安定戦略が生む前ももの張り

前述のとおり本来、骨盤の側方安定の主役は中臀筋（特に後部線維）です。

中臀筋後部線維は外転の他に
・外旋
・軽度伸展
・骨盤の水平保持
を担います。

この筋肉が働くことで、股関節は外旋方向に安定し、ニーイン（股関節内旋）が起こりにくくなります。

しかし、
・反り腰（骨盤前傾）
・股関節内旋優位（TFLの短縮位）
・外旋筋群の機能低下
といった状態が常にあると、中臀筋後部が働きづらくなり、代わりに働き始めるのが、大腿筋膜張筋（TFL）です。
TFLは
・股関節屈曲
・内旋
・外転
の作用を持つ筋肉です。

つまり、側方安定を担うたびに股関節を「内旋・屈曲方向」に引っ張る特性があります。

これが日常生活の中で繰り返されると、
・ニーイン傾向
・腸脛靭帯の緊張
・前もも外側の過緊張
が起こります。

つまり、前ももが張るのは、外転しすぎているからではありません。
日常生活で歩いているだけでTFLを使いすぎている状態なのです。

【動画あり】中臀筋が働くと何が変わる？改善の鍵は「ポジション」

中殿筋がしっかり働いてくれると、
・片脚立ちが安定する
・ 歩行時の骨盤のブレが減る
・ ニーインが改善する
・ 前ももの過緊張が減る
といった恩恵を受けられるのですが、

間違えやすいアプローチとして、よくある失敗は
・チューブ外転をひたすらやる
・横向き脚上げを回数多くやる
が挙げられます。

これらは、フォームが悪いとTFL強化トレーニングになり得る為、前ももの張りは改善しません。
改善の鍵は股関節外転時の「ポジション」です！

中臀筋後部を使うには
股関節を軽く伸展・外旋位で体幹を固定した状態で外転
が必要です。

これが出来ない場合、TFLが短縮緊張している可能性が高いと言えるので、その場合は他のアプローチで、TFLの緊張を緩める事をおすすめします！
コレに関してはまた別のコラムでお話したいと思います！

さいごに

前ももの張りは
・前ももが悪いのではない
・ストレッチ不足でもない
・筋肉が太いからでもない
多くの場合、中臀筋（特に後部）の機能不全が背景にあります。
前ももを揉みほぐす、ローラーでコロコロする前に、お尻が働いているか確認してみてください。