【実践型】呼吸の-ゼロイチ-

まずは雑談から

先日初詣に鎌倉と江の島に行ってきました！
写真は江の島神社です！

さて、皆さまは神社でお参りする時に何をお祈りしますか？

私は病気で亡くした経験もあって、「自分の周りの人が健康でいられますように」と決まってお祈りしています。

今年も良い１年になったらいいな〜と思いつつ日々行動していこうと思う今日この頃です。

さて、本題です！！

なぜ呼吸は大切なのか？

ピラティスに関わっていれば、呼吸が大切と言うことは皆知っていることかと思います。

ですが、
「なぜ呼吸が大切なんですか？」
と質問された時にサッと答えられる人は10人中何人いるでしょうか？

また、呼吸が浅い・深いというのは何を指標にしていますか？
なんとなく、浅そうだから…となっていませんか？

そんな呼吸の深〜い部分を今回は分かりやすく解説していきたいと思います！

呼吸の目的はガス交換だけじゃない！

呼吸と聞くと、
「酸素を吸って、二酸化炭素を吐くこと」を思い浮かべると思います。
もちろんそれも正解です！

ですが、ピラティスや運動指導の現場で見る呼吸は、それだけでは少し勿体ないかもしれません！

呼吸＝姿勢制御装置の側面も強く、横隔膜は体幹安定に直接関与しています。

横隔膜の機能として
・ガス交換
・脊柱安定
・体液循環
・感情制御
にも関与すると言われています。→ つまり呼吸筋であると伴に「姿勢制御筋」でもある。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_27/_pdf/-char/ja

つまり、呼吸の質が悪い時点でピラティスをしても、姿勢が変わらない、痛みが変わらないという事が起きてしまいます。

呼吸の深さ＝自律神経をテスト！

さて、まずは呼吸が浅いか、深いかのテストをしてみましょう！
これが自律神経の評価にも繋がっていきます！

私も以前までは、
・なんとなくいつも力んでいる
・常に腰が反っている
こんな場合を呼吸が浅くて交感神経優位なんだろうなと思っていました。

より具体的に呼吸の深さを評価する方法をこれからご紹介していきます。

1分間呼吸数

まずは「1分間の呼吸数」を確認してみましょう。

【ワーク①】
仰向けで寝て「1分間」の呼吸数を数えてみましょう。
あなたは何回呼吸をしていましたか？

どうでしたでしょうか？

呼吸数は目安として
・リラックスしている状態→ 6〜10回／分
・緊張・交感神経優位の傾→10回以上／分
といわれています

そもそもなぜこの様なチェックをしたかというと、
呼吸数は、自律神経（特に交感神経）の影響を強く受けているからです。

なぜ呼吸数で分かるのかというと、
呼吸は「自分でコントロール」もできますが、同時に 無意識（自律神経）にも強く支配されています。

特に、ストレス、不安、緊張、防御反応があると、身体は無意識に「すぐ動ける（逃げれる）ようにしよう」となります。

この状態になると、心拍 ↑筋緊張 ↑呼吸数 ↑がセットで起こります。

交感神経が優位になる
→ 呼吸中枢が刺激される
→ 呼吸が速くなる
副交感神経が優位になる
→ 呼吸中枢の興奮が下がる
→ 呼吸がゆっくりになる
つまり、呼吸数＝今どれだけ「警戒モード」かの目安につながる

なぜ 6〜10回 / 分が「理想」なのかというと、この範囲は

・副交感神経が働きやすい
・心拍と呼吸のリズムが整いやすい
・身体が「今は安全」と判断しやすい
状況であると考えられます。

ですが、ストレスに溢れた現代社会では浅く早い呼吸が定着している方が多いです。

ちなみに私はこのテストを始めて行った時、呼吸数は「13回」でした！
ぼちぼち交感神経優位ですｗ

ですが、この後ご紹介するワークを行ったところ直後に「7回」まで下がりました！

吸気時の動きチェック

【ワーク２】
仰向けで息を吸った時にどこが動いているかチェックしてみましょう。

どうでしたでしょうか？
この評価では「どこが固いか？」を見ています。

呼吸の基本構造として

息を吸うときには
・横隔膜が下がる
・肋骨が広がる
この２つが起きています。

ここで先ほどのチェックを振り返ってみましょう。

① 胸だけに入る場合（上の肋骨だけが動く呼吸）は
・肩、首まわりの筋肉を使った呼吸
・横隔膜の上下動が小さい
状態といえます。
これは下位肋骨が硬く、お腹側が動きにくい
→ 横隔膜が下に下がれない
→ 上の肋骨だけが持ち上がる
結果：胸だけが動く浅い呼吸を示唆しています。

② お腹だけに入る場合（お腹が前にだけ出る呼吸）は
・お腹を「押し出す」動きが強い
・胸郭の後ろ側（後縦隔）が硬い
状態といえます。
これは猫背姿勢や長時間座位で背部筋の緊張が高い方に多く
→ 肋骨の後ろが広がれない
→ 空気が前にしか逃げない
お腹の空間を360°上手く使えていなく、
腹圧をコントロールできていない事を示唆しています。

③ 偏り無く、胸にも背中にも腰にも入る場合は
・胸郭の動きもOK
・横隔膜もしっかり使えている
状態といえます。
胸郭が360°満遍なく動いており、横隔膜の動きも正常と思われます。

この中でも特に反り腰姿勢は②が多いと実際の現場で感じています。

③の呼吸ができる人が本当に少ないのがストレスにまみれた現代社会です。

ここから先はワークの時間です！

これから、3つのワークを行なっていきます。

行った後に呼吸数の減少や空気が入らなかった部分にも広がりを感じられれば呼吸の質が良くなっている証拠といえます。

呼吸を行うときには、なるべくゆっくり息を吐き切ることにも注力していきましょう。

ここからは動画でご紹介します！

横隔膜を使った呼吸のワーク

生後3ヶ月ポーズ呼吸（腹圧のワーク）

吸って-吐いて-止める　10秒呼吸ワーク

もう一度「呼吸の深さ」をチェック！

再び、1分間の呼吸数と吸う時にどこが動いているか確認してみましょう！

1回目よりも、呼吸数が減っていれば呼吸が深くなっている証拠です。

これだけでも、感覚の良い方は既に姿勢や立った時の感覚が変わっているかもしれません。

ちなみに私は13回が7回まで減少していました！

さいごに。

私たちはどうしても、ピラティスや筋トレといった「動き」から始めたくなります。

ですが、そのすべての土台には必ず「呼吸」があります。

呼吸が整っていない状態では
・体の中心が不安定になり
・支えを外側の力で作ろうとして
・腰を反らしたり、力で固めたり
本来使いたい部位ではないところに負担が集まりやすくなります。

反対に、呼吸が整い、体幹にしっかりとした「太い幹」ができると、
・体幹を潰さず
・過度に腰を反らすことなく
・手足だけをスムーズに動かせる
という状態が自然に作られます。
この「太い幹」があるからこそ、ピラティスの動きが安定し、筋トレでも狙った部位に力が入り、無理なく結果が出やすくなるのです。

鍛えることが先ではなく、使える状態を作ることが先で。
呼吸は、そのためのいちばんシンプルで、いちばん確実な入口です。

もし動きの中で、効いている感じがしない、腰や首にばかり疲労が出る、頑張っている割に結果が出ないと感じているなら、一度立ち止まって、「呼吸から整える」という選択肢を、思い出してみてください。

動きの質は、呼吸の質で決まります。
この視点が、あなたのトレーニングやピラティスを一段深いものにしてくれるはずです。

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