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【巻き肩のゼロイチ】巻き肩は胸郭と肩甲骨から見て！
どうも、幸野です！
今回は「巻き肩」について！
巻き肩を単に肩が巻いているコト。と認識していると、いつになっても直すことは難しいです。
巻き肩という事実のゼロイチをこのコラムを通じて学んでいきましょう！
まずは雑談から！
皆さま新年あけましておめでとうございます！
皆さまは年末年始ゆっくり過ごせましたか？
私は箱根の麓から初日の出を見に行ってきました！寒すぎて早々に帰りましたがｗ
昨年も沢山のクライアント様に起こしいただいたT’sPilatesでしたが、今年はスタッフも増えましたので更に飛躍する1年間にしたいと考えています！
さて、本題です！！
目次
巻き肩改善の勘違い
皆さんは巻き肩姿勢をどう捉えていますか？
「単に肩が巻いている。だから胸を張らせよう。」
ここで理解が停まっていたら要注意です！
おそらく一生巻き肩からは抜け出せない、抜け出す指導は出来ないでしょう。
今回はそんな巻き肩の理解をゼロから深めるコラム！
今回の内容は分かると、巻き肩の実態が見えてきます！
最後まで読んで頂けると嬉しいです！
巻き肩における肩甲骨の問題
巻き肩は肩が内側に巻いて見える状態をざっくり表す言葉ですが、この肩関節の土台は何を隠そう「肩甲骨」です。
そして、巻き肩を分解すると、肩甲骨を3次元で見る必要があります。
巻き肩の肩甲骨ポジションの特徴として多いのが
・外転（外側に開く）
・内旋（肩甲骨の内側が浮く）
・前傾（前におじぎする）
です。
なので、巻き肩のお悩みを抱えているクライアントを見る場合、肩甲骨を的確に触り、理想の肩甲骨の位置からどの程度逸脱しているか？見ていく必要があります。
ここがある程度見えると、いざエクササイズをした時に、おそらく出現するであろう代償動作を先回りして予測することが出来るので、プログラムの立案にも一役買います。
実際に巻き肩に悩んでいる方は、肩甲骨を自分自身では触って評価するのは難しいので、一旦専門家の方に見てもらうことをオススメします！
巻き肩における胸郭の問題
もちろん巻き肩は肩甲骨だけの問題では有りません。
むしろ肩甲骨が乗っている「胸郭」が土台として機能しなければ、巻き肩改善は不可能であると考えています。（胸郭は胸椎、肋骨、胸骨を合わせた総称です）
特に巻き肩において胸郭では
・胸骨の下制、前傾（胸が落ち込む）
・胸椎後弯、上位肋骨の前方回旋（猫背）
・下位肋骨の前方突出（リブフレア）
を伴う事が多いです。
また、結果として胸椎全体、腰椎屈曲などの可動域制限もよく見られます。
なので、下の画像のように、ただ胸を張って肩甲骨を寄せるようなエクササイズをしても、胸椎の伸展がおきずに、腰椎の伸展・下部肋骨の前方突出（リブフレア）で代償してしまうかもしれません。
見かけだけのハウトゥーに流されないで
今回のコラムでは、巻き肩や反り腰改善において、YouTubeやショート動画に多い「コレをやれば治る」といったHow to は存在しない事を伝えたいです！
とくに巻き肩では、「胸郭と肩甲骨」の2つの側面から評価をして、プログラムを組んでいきましょう！
「たった10秒で」
「これに5分間乗るだけで」
といった情報はカモにされるだけです！
ちゃんとした情報か精査する能力が求められるのが現代社会です！
動画解説！！
ここからは動画でご紹介します！
ソラシックエクステンション
①肩甲骨の真ん中にボールを置きます
②両手は後頭部で組むかバンザイします
③息を吸って胸を反らします（首や腰から反らない事）
④吐きながら胸を丸めます
★胸（胸骨）を天井に突き上げる事がポイント
胸郭が後方回旋する事で肩甲骨が後傾しやすくなるエクササイズ
しゃがみ姿勢でのポール挙上エクササイズ
①バーを持って深くしゃがむ
②胸を張った状態でバーを挙上
③背中（僧帽筋中部・下部）に効いていればOK
✕：肩がすくんでしまうのはNG
★しゃがみ込むことでリブフレアを強制的に抑制。
胸郭の後方回旋と肩甲骨の安定化を得るためのエクササイズ。
ロングバックストレッチ
ピラティスタワーを用いて、
・胸骨のリフト
・肩甲骨下制
・上位胸郭の後方回旋
・リブフレアの抑制
をさせた状況で肩関節伸展域で上肢運動を行う立位エクササイズ。
さいごに.
今回の内容が皆さまの巻き肩改善の上で少しでも参考になれば嬉しいです！
これをやればOK！
ではなく、目の前のクライアントさんがどうなっているのか？評価出来る目を養っていきましょう！
巻き肩に悩まれている方は、私がオーナーを務めている、T’sPilatesとNピラティス横浜センター北店へぜひお越しください！
