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【反り腰はこれが出来ない！】股関節の伸展
どうも、幸野です！
今回は「反り腰改善」の一歩先に踏み込んだ内容です。
姿勢に悩む方、姿勢改善をサービスにしている方は是非一つの参考にしてください！
まずは雑談から！
私、幸野ですが、最近車を買いました！
それがこれ。
じゃーん！
かわいいでしょ？？
ここ数年は軽自動車とバイクしかなかったので久々の普通車です。
V6の4リッターエンジンなので燃費は6〜7km/リットルってところでしょうか。
エコの時代に逆行していくのもいいですね。
車などの高価なものを買う時の注意点はラジオで喋っていますので、暇つぶしに聞いてもらえたら嬉しいですｗ
stand.fm/episodes/6936c4820c74165d08f529b4
さて、本題です！
目次
反り腰＝腹筋が弱いはNG
当たり前になりつつある、
「反り腰＝腹筋が弱い」という理解。
実はこの理解は合っているようで、極めて大切な部分を見落としています。
でも、以前までは私もそう思っていました。本気で。
だから腹横筋や腹斜筋をガンガン入れるようなエクササイズを行い、その瞬間だけは反り腰が整うのでそれが正解だと思っていました。
ですが、ピラティスを何度行っても、反り腰が治らない方が一定数います。
そう。
反り腰の正体は、腹筋が弱いとか、背筋が硬いとか、筋肉の強い弱い・硬い柔らかいではなく、「神経系の運動パターンが固定してしまった結果」にあるのです。
今回は、そんな一歩深い部分まで踏み込んだ反り腰のお話をしていきます！
イントラさん、必ず読んでおいたほうが良いですよ〜＼(^o^)／
反り腰さんが苦手な動き＝股関節の伸展
「反り腰」という現象は、”立位姿勢”で起こる（悩まれる）現象です。
立位ということは、股関節が屈曲伸展0°の状態にあることが通常ですが、反り腰の方はこの0°の状態を作ることが出来ません。
また、本来、股関節の伸展は、大臀筋・ハムストリングスがメインで働く動きですが、反り腰の人は、この動作を腰椎の伸展（反り）で代償してしまいます。
ここで大事なのは、お尻が弱いから反り腰、背筋が強いから反り腰、という短絡的な考え方はNGということです。
大切なのは、
真っ先に活動するべき大臀筋の収縮に遅延が生じ、直立位を作り上げるメインの筋肉が脊柱起立筋に置き換わった結果、腰を反るパターンから抜け出せなくなっているということ。
ということになります。
腰痛研究と股関節伸展（慢性腰痛と大臀筋の発火遅延）
女性の慢性腰痛患者と健常群で、
うつ伏せのヒップエクステンション（股関節伸展）中の筋活動を比較した研究があります。
- 対象：慢性腰痛あり 20名 vs なし 20名
- 測定筋：大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋 など
- 課題：うつ伏せで股関節伸展（Prone Hip Extension）
結果として、
- 慢性腰痛群では 大臀筋の活動が弱く／発火も遅れやすい
- 代わりに 腰背部筋（脊柱起立筋）が過活動になりやすい
という 筋活動パターンの乱れ が報告されています。
さらに、別の研究では
- 腰痛群・非腰痛群ともに
ハムストリングス → 脊柱起立筋 → 大臀筋 の順で発火し、
「大臀筋が後出しジャンケン」のように遅れるパターンが観察されています。
つまり、
本来は「お尻主導」で動いてほしいのに、
腰痛の人ほど 大臀筋が出遅れ、腰とモモ裏が代わりに頑張る
という構図が、研究レベルでも示唆されています。
（Arab AM, Ghamkhar L, Emami M, Nourbakhsh MR. Altered muscular activation during prone hip extension in women with chronic low back pain. Chiropractic & Manual Therapies, 2011.）
必要なのは「運動パターンの再構築」
前述のように、反りの改善で重要なのは、腹筋を鍛えることではありません。
大切なのは、腰椎伸展の代償を抑え、その上で大臀筋を先に発火させる。
そのためには骨盤後傾・腰椎屈曲位で大臀筋を求心性収縮させた状態で、股関節伸展ができるかがキーになると考えています。
現場レベルで行う順序としては、
①まず仰向けでの「ブリッジ」
②四つ這いでの「ダウンストレッチ、ニーストレッチ」（リフォーマー）
③立位での「ラウンドバックスクワット」
このように少しずつ負荷や難易度をあげていき、最後は立位に持っていくのがベストであると考えています。
これらはこの後、動画でご紹介していきたいと思います！
大臀筋による股関節伸展ピラティス動画-3選-
ここからは、実際に使うことの多いエクササイズを動画でご紹介します！
「ブリッジ」
（狙い）
背骨の分節制御
骨盤後傾・椎屈曲位での股関節伸展
（方法）
仰向けで台にかかとを乗せる
骨盤後傾・腰椎屈曲でヒップリフト
腰を反らさず大臀筋の収縮を感じられればOK
「ダウンストレッチ＆ニーストレッチ」
（狙い）
腹圧を逃さない
骨盤後傾・腰椎屈曲位での股関節伸展
（方法）
リフォーマーに四つ這い
盤後傾・腰椎屈曲位で股関節を伸展し一直線に
股関節のみの分離運動で屈伸を繰り返す
腹圧と大臀筋の収縮を感じられればOK
ラウンドバックスクワット
（狙い）
大臀筋の求心性収縮
骨盤後傾・椎屈曲位での股関節伸展
（方法）
骨盤後傾・腰椎屈曲位でスクワット
※股関節の内旋代償が入らないように外旋を意識
さいごに.
反り腰は「腹筋が弱いから」ではなく、股関節伸展を腰椎伸展で代償してしまう運動パターンの問題として理解することが重要です。
大臀筋が適切なタイミングで働かず、
代わりにハムストリングスや脊柱起立筋が先に発火してしまう。
このパターンが定着すると、立位でも歩行でも、常に腰を反らせるクセが抜けなくなっていきます。
だからこそ、反り腰改善で大切なのは、筋トレより前に 「パターンの再学習」 を行うこと。
・腰椎伸展の代償を抑える
・ 骨盤後傾・腰椎屈曲で股関節伸展をつくる
・ 大臀筋を先に発火させる
この3つが揃うことで、反り腰は自然と整い始めます。
エクササイズを正しく行えば、
「腰ではなく、お尻で動く感覚」が必ずつかめます。
反り腰でお悩みの方、腰がいつも張る方、お尻を使いたいのにうまく使えない方は、一度プロの評価を受けてみることをおすすめします。
正しい動き方を身につけるだけで、あなたの身体は確実に変わり始めます。
