【股関節がハマる！】痛み・違和感を変える３ステップ

December 4, 2025

T’s Pilatesの幸野です！

今回のテーマは「股関節」！
ピラティスをするうえで股関節への理解は必須ですが、解剖学って難しいですよね。
そんな方にも分かりやすく解説しています！

今回は近況報告から！
私がオーナーを務めるNピラティス横浜店がオープンしてもうすぐ１ヶ月！！

沢山の方に来て頂いて、会員様も順調に増えてます！本当に有り難い限りです！
関東圏の知人友人も三島は遠かったけど横浜なら！といって遊びに来てくれるのも個人的な喜びです。

横浜でレッスンを受けたい方は、以下の公式LINEからご相談下さい！

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では本題に行きましょう！！

よくある股関節のお悩み

マシンピラティスをしていて

・股関節が「グリッ」とズレる感じ
・曲げ伸ばしで痛む
・引っかかるような不快感

このような声を度々耳にします。

このような所見は、【股関節が正しい位置＝求心位】に収まっていない可能性があると言えます。

今回は股関節についての理解を深める内容なので、インストラクターさんは必ず覚えておいて良い内容となっています！

股関節ってどうなってるの？？

そもそも股関節はどうなっているのか？
股関節は、骨盤のカップに大腿骨のボールがはまり込むような構造で肩と同じく「球関節」といわれます。この構造により360°に渡る大きな動作を有しています。

また、ピラティススタジオには女性のお客様が多く来店するかと思いますが、女性では元々

・関節を支える組織がゆるい（弛緩性）
・骨盤のカップが浅い（臼蓋形成不全）
・大腿骨のねじれ（過前捻）

の方も多く、評価のない無闇なマシンピラティスは身体を壊す要因にもなってきます！

なので、股関節が詰まる、痛い、違和感を抱えている方やそういった方にサービスするインストラクターさんは、これから紹介する内容を一つの参考にしてみて下さい！

股関節を安定させる筋肉たち

股関節は、前側・外側・後ろからインナーマッスルのサポートによって関節の安定性を生んでいます！
それがコレです↓

（外側）中殿筋・小殿筋
（前側）腸腰筋
（後側）深層外旋筋群

この筋肉はめっちゃ大切なので、イントラさんは作用も含めて必ず覚えておきましょう！

で、これらの筋肉が機能しなくなると、股関節のフィット感が悪くなります。
その背景には・・・
・お尻が硬くて後ろのスペースが作れない
・中殿筋・小殿筋が弱くて横からの安定性を得られない
・外旋筋が弱くて内旋位でロックしてしまう
・腸腰筋が眠っていて前方から股関節を支えられない

こういったケースが多いです。

また、基本的に股関節は前側へズレる事が多く、

・靴下を履く時に股関節が辛い
・あぐらをかこうとすると股関節が痛い
・長時間歩くと股関節が違和感

このような場合は股関節が上手くハマっていない可能性がありますので、次で紹介するステップを踏んでみて下さい！

股関節を整える3ステップ！

ココからが今回のテーマ！
股関節のフィット感を再獲得するためのプロセスを紹介いたします！（絶対の正解ではありません）

私が、現場で股関節に問題が有るクライアントさんのレッスンを担当する時は以下のような順序を踏むことが多いです。

① 後方スペースを作る（おしりストレッチ）
→ ヒップヒンジやストレッチでお尻の硬さを改善

②横の安定を得る（中殿筋・小殿筋・外旋筋群）
→クラム・サイドレッグリフトで側方から支える筋肉に刺激を入れる

③ 腸腰筋を賦活（正しい屈曲の軌道）
→ チェア座位のレッグパンプスで腸腰筋による股関節屈曲を獲得

まずは、①お尻を柔らかくしましょう！
ココが硬いと大腿骨は前側に押し出されやすくなります。
その次にお尻の横や後ろから安定性をもたらす、②中殿筋・小殿筋・外旋筋群を鍛えていきます。
最後に③腸腰筋です。股関節を前側からサポートするメインの筋肉なので、必ず機能させてあげましょう。

ピンポイントで評価することができるインストラクターであれば良いのですが、細かく評価するほどのスキルが無い方はとりあえず、この順序で行ってみてください。

また、動いていて痛みがあるエクササイズは一旦中止して、痛みのない範囲で動かすことが大切です。