【体性感覚×ストレッチポール】“感覚”を鍛えるエクササイズ5選

October 5, 2025

T’s Pilatesの幸野です！

今回は「ストレッチポール」を活用した実践型コラムです！
一般の方もインストラクターも参考にしてみて下さい！

今回も本題に入る前に横浜店の進捗状況を！
スタジオ内のクロス、一部張り替え工事がおわりました！

横浜＝港というイメージから勝手に水色にしちゃいましたｗ

なんか店舗っぽくなってきました！
ちなみにロゴは自分で貼り付けています。

こういうのって看板屋さんに頼むと結構高いんです（今回は作成＋貼り付けで６万って見積もりでした）
なので、ココナラで探して作成依頼、自分で貼り付けてコストカット！（14000円で済んだ！）
4年前の独立当初に整体院の内装工事をDIYで行ったスキルやノウハウがここで役立ちましたｗ

仮置きしたカウンターにMacBookと観葉植物置いちゃったりして。ｗ
雰囲気いい感じ！

あとは照明と洗面を設置したら内装はほぼ終わり！
すでにご予約をチラホラ頂いておりますので、気になる方はぜひ下記のリンクよりご予約下さい！

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では本題に行きましょう！！

ピラティスでよくあるお悩み

先生…これで合ってるの？という悩み

ピラティスのレッスンをしていて、こんな経験はありませんか？

「言われた通りに動いているつもりなのに、なぜか違う」
「姿勢を意識しても、すぐ戻ってしまう」
「感覚がわからないから、どこをどう使えばいいのか不安」

特にマットピラティスやグループでのレッスンでよく聞くお悩みです。

こうしたケースでは、体性感覚（身体の位置や動きを感じ取るセンサー）が十分に働いていない可能性があります。
筋力を柔らかくしたり鍛えるだけでは、動きの質は変わりません。
ピラティスの最大のメリットは「正しい動きの学習」です。

つまり、自分の身体を「感じる力」を取り戻すことが、運動学習の第一歩ということです！

体性感覚とは？

まず、体性感覚（たいせいかんかく）についてです。

体性感覚とは、視覚や聴覚のように外の情報を感じるのではなく、自分の身体の内側を感じる感覚のことを指します。

例えば

・どの関節が、どの方向に、どれくらい動いているか
・どの筋肉が働いているか
・床や道具にどのくらいの力がかかっているか

これらを感じ取る“センサー”が、筋肉や腱、関節、皮膚などに無数に存在しています。
この感覚が鈍っていると、身体の動きはどんなに意識しても正確にコントロールできません。

そして、普段運動習慣がない、デスクワークばかりしている方はこのセンサーの感度がだいぶ鈍っています。

なぜ体性感覚刺激が大切なのか？

ピラティスでは「正しい動き」や「美しい姿勢」を目指しますが、それを実現するためには自分の身体を正確に感じ取ることが欠かせません。

体性感覚への刺激によって、

・関節の可動域が広がる
・不要な筋緊張が抜ける
・重心や軸の感覚が明確になる

といった効果が得られ、結果的にアーティキュレーション（背骨の柔らかい動き）や
エロンゲーション（身体を内側から伸ばす感覚）が自然に引き出されます。

逆に、感覚入力が乏しいままでは、「どれだけ動いても学習が進まない」という現象が起きやすく、
特にグループレッスンやマットピラティスでは、こうした「感覚の置き去り」が生じやすいのです。

体性感覚入力にストレッチポールが優れている理由

ここで役立つのがタイトルにもあるように、ストレッチポール（フォームローラー）です。
ただのリラクゼーションツールと思われがちですが、実は体性感覚の再教育に非常に効果的なツールでもあります！

① 背骨への刺激が得られる

ストレッチポールの上に仰向けになると、背骨が一直線に乗ります。
このとき、左右の筋緊張の違いや、腰の反り具合、骨盤の傾きなどが自然と“感じ取れる”状態になります。
つまり、身体の中心軸を再認識するためのガイドラインとして機能するのです。

② 手や足を使った運動方向の認識がしやすい

ポールは寝るだけの道具ではありません！
ポールを手で転がす、足で踏むなどの動作では、道具が抵抗や摩擦を生むため、
「どちらに力が向かっているか」「どこが安定しているか」が感覚的にわかりやすくなります。
これは、運動方向のフィードバック（感覚の返り）を得る上で非常に重要です。

③ 頭に乗せて軸圧を加えるとエロンゲーションが入りやすい

両手でポールを持って、頭部に当てて、軽く軸圧をかけることで、背骨の伸びる感覚が得られます。
これにより、ただ「姿勢を正す」ではなく、内側から伸びる「エロンゲーション」の体感がしやすくなります。
軸を感じながら、筋肉ではなく骨で支える感覚を養うことができます。

体性感覚を目覚めさせるストレッチポール・エクササイズ5選

ここからは、実際にレッスンやセルフワークで取り入れられる
「体性感覚を呼び起こすストレッチポールエクササイズ」を5つご紹介します。

アーティキュレーションブリッジ

①仰向けでポールに寝る
②骨盤を丸めて背骨を1個単位で持ち上げる
③上の背骨からポールに1個単位で接地していく
→背骨の分節性や中心のコントロールを得ることが目的です！
いっぺんに離れたり接地しないように丁寧に行いましょう！

ショルダーブリッジ

①仰向けでポールを踵で踏む
②踏む力を意識して、背骨を下からすくいあげるようにゆっくり持ち上げる
③踏む意識は抜かずに、丁寧に背骨を下ろしていく
→踏む感覚を入れることで、ハムストリングスや大臀筋の収縮感が得やすく、骨盤後傾・腰椎屈曲の動きを引き出しやすくなります！

ニーリングキャット

①両手をポールに当て四つ這い姿勢
②ポールを転がしながら背骨を反らして伸ばしていく
③息を吐きながら尾骨側からゆっくり丸めて返る
→ポールを使ったキャット＆カウです。
マットよりも背骨の大きな動きを引き出すことが出来ると思います！

エロンゲーションの感覚入力

①ポールを両手で持ち頭の上で押し付ける
②頭はポールに反発して天井の方向に伸びる感覚
③軸を意識して上半身だけ回旋（膝がずれないように）
→エロンゲーションと軸回旋の感覚が分かる
キツイ方は体操座りでなくてもOKです！

マーメイド&ツイスト

①女性座り又はあぐらで片手をポールへ
②ポールを軽く床方向に押し付けておく
③転がしながら片手をバンザイして側屈
④側屈から回旋して更に前方に転がす
⑤胸を張りながら背骨を反らして帰る
→ポールを使ったマーメイドの動きです。
ポールを軽く床の方向に押し付けながら小さく転がすことで前鋸筋の感覚を得やすくなるので、マットで押し返す感覚が分かりにくい方にはオススメです。
ツイストして更に胸郭の可動域を引き出すことも可能！
普段行わない動作だからこそ、出来るかやってみてください！