肩甲骨は「安定」が命！ピラティスに必要なフォースカップルの理解

September 30, 2025

T’s Pilatesの幸野です！

今回は肩甲骨についてです！
インストラクターの方は絶対知っておいて欲しい内容になっているので、学びを深めていきましょう！

本題に入る前にちょっとした雑談から！
先週、神戸に行ってきました！
目的はNピラティス神戸三ノ宮店の皆さまとの飲み会！

左手がオーナーの川添さん、奥の女性はウィメンズヘルスに強い池上さん、手前の好青年は最近仲間入りした土方くん。
Nピラティス神戸三ノ宮店は現在、Nピラティス唯一のFC店舗。
これから横浜店をスタートする自分にとっては、先行く先輩方のお話が聞けて非常に濃い時間となりました!!

そうそう、
池上さんはラジオでウィメンズヘルスに関して有益な発信をしておりますので、女性の皆さまはぜひ日常ケアの参考に聞いてみてはいかがでしょうか？（むしろオス♂は必ず聞く内容）
リンクはこちらです↓
https://stand.fm/channels/67530bcf91a9935db51ef4f5

さ、それでは本題に行きましょう！

肩甲骨ってゆるめれば良いんだよね？の誤解

気持ちよさそうなエステが悪になるかも？

上記の画像は一見、気持ちよさそうにも思える肩甲骨まわりのリラクゼーション。
巷でも「肩甲骨はがし」と言われたりで、「え〜やって欲しい〜！」と思ってる方も多いのではないでしょうか？

実際やってもらうと、その時はスッキリして、肩周りが軽くなる感じが得られるかと思います！
私も肩甲骨の内側で筋肉同士が連結し合う部分に硬さがあるケースでは似たような徒手療法を行う事もあります。

ですが、誰にでもやって良いか？というと微妙かもしれません。特に
・ピラティス中に肩周りが疲れてしまう
・自然と肩が上がってしまい修正される
このような方にはこの手のリラクゼーションは悪手となるかも？

今回はそんな肩甲骨にフォーカスして解説していくので、一つの参考にしてみてくださいね！

肩甲骨は安定性が命！？

Joint by joint セオリー　
（画像引用元：青森県スポーツ科学センター）

まずはじめに人体は、
・「安定」の関節　と
・「動き」の関節
が交互に位置するように設計されていると考えられており、このことは『Joint by joint セオリー』と言われています。

例えば、
膝関節は安定の関節なので、上にある股関節は動きの関節、下にある足関節も動きの関節です。
しかし、上下の股関節・足関節の動きが悪いとどうなるでしょう？
そうです。膝が動きすぎてしまうのです。
こうして膝を痛めてしまうケースは非常に多く、膝が悪い方はだいたい股関節や足首の動きが悪い場合が多いです。

そしてこれは肩の関節にも置き換えることが出来ます⇩

肩におけるJoint by joint セオリー

上記の画像の通り、

・肩甲骨と胸郭からなる肩甲胸郭関節は「安定」の関節
・上腕骨と肩甲骨からなる肩甲上腕関節は「動き」の関節
と定義されています。

肩の痛みや引っ掛かり感（インピンジメント）で悩まれている方の多くは、肩甲骨を正しい位置にとどめておく事が出来ません。
こうなることで、肩甲骨と上腕骨の動きのリズム（肩甲上腕リズム）に狂いが生じて肩の力みや肘の過伸展につながるケースが多いです。

つまり、肩甲骨は安定して腕が動くための土台である必要があるという訳です！

肩甲骨は上方回旋が一番大事！？

上方回旋のフォースカップル

肩甲骨には色んな動きがありますが、
ピラティスレッスンをしていて、思い知ったのが肩甲骨の上方回旋が下手な人が多すぎるコト…

肩甲骨の上方回旋という動きは、イントラさんは知っていて欲しいのですが、上の画像のように右の肩甲骨が反時計周りに回る事を指します。（左肩甲骨はその逆）

ですが！
現場ではこれが正しく出来る人が非常に少ない、、、（インストラクターさんも結構下手）

その理由が、僧帽筋と前鋸筋の協調性が崩れているから。

そもそも上方回旋という動きは、画像のように
・僧帽筋上部が肩甲骨を挙上
・僧帽筋中部が肩甲骨を内転
・僧帽筋下部が肩甲骨を下制
・前鋸筋が肩甲骨を外転
これらすべての筋線維が上手〜く協調することによって肩甲骨が上方回旋できるって訳です！

このような相互作用を「フォースカップル」といいます！

フォースカップルが乱れる理由！

フォースカップルが乱れる原因

先ほどもお伝えしている通り、現場レベルでは肩甲骨のフォースカップルが乱れ上方回旋が上手く出来ない人が多いです。
その理由として多いのが

・僧帽筋上部の短縮（過緊張）
・僧帽筋中部＆下部の弱化（機能低下）
・前鋸筋の弱化（機能低下）

このケースがほとんどです。
結果として、肩こり・肩のつまり・肩甲骨の浮き上がりなどのエラーが生じてしまいます。

長くなってしまうので、これ以降は動画で解説していきたいと思います！！

きっと分かる！動画解説レクチャー！

フォースカップルの乱れた挙上動作の例

挙上の動作には通常、肩甲骨の後傾・内転（外旋）・上方回旋が必要。
僧帽筋中部・下部線維が効かないと、フォースカップルが乱れて肩甲骨の挙上や前傾、外転が強まりきれいな上方回旋が生まれにくい

フォースカップルの修正プレエクササイズ①
ロングバックストレッチ

【ロングバックストレッチ】
①背もたれの無い台などに座る
②リング（又はハンガー）をお尻のうしろで持つ
③リングは下げて、鎖骨は横に広げて胸を張る
→肩甲骨の下制と外旋
④このままリングを後ろに引きながら軽く肩甲骨を寄せる
→肩甲骨の後傾・下制・内転の誘導

フォースカップルの修正プレエクササイズ②
シェイブザヘッド

【シェイブザヘッド】
①適当な台に座り、股関節を開いて前傾姿勢
②リング（又は棒）を両手で挟む
→この時軽く脇を締めるイメージで前鋸筋をいれる
③肩をすくめないように挙上
→胸椎伸展を意識して背中からバンザイする感覚で
④挙上最終域で肘の屈伸
→僧帽筋中部・下部、前鋸筋下部に効いていればOK！