【反張膝】をピラティスで整えるための5つのステップ

September 4, 2025

T’s Pilatesの幸野です！

今回は重大発表が最後にありますので、最後まで読んでほしいな〜という投稿です！

本題に入る前に少し雑談から！
最近スタジオから歩いて2分くらいの場所にあるハテルマさんによく行きます。

お酒の種類も多いのですが、料理もとても美味しい！
僕のイチオシは「サワークリームチリポテト」
女子は絶対好きなやつなので一度食べてみて下さい（食べないと人生7割損しますｗ）
自家焙煎のコーヒーも美味しいのでお酒苦手な方も是非！

ハテルマさんのインスタ貼っておきます⇩
https://www.instagram.com/haterumawine?igsh=dGloZXd5MGI2amhq

さて、よだれを飲んで本題にいきましょう！

反張膝ってなに

反張膝（はんちょうひざ）

反張膝（はんちょうひざ）って何？？
という方も多いかと思うので簡単に説明から！

反張膝は本来真っ直ぐである膝が反り返っている状態を指します。
「え、コレが普通じゃないの？」って感じで実際、気づいていない方も多いのが現場感です。

反張膝のデメリットを簡単に伝えておくと

・関節構造（前十字靭帯や後方関節包）へのストレス（Markolf et al., 1990）
・変形性膝関節症のリスク因子（Shultz et al., 2010）
・膝痛・腰痛にも関連（Sahrmann, 2002）

はい。あまり良いことはありません。

ですがこの反張膝の改善と相性がいいのがマシンピラティスです！
これからより深堀っていきますので学んでみて下さいね！

反張膝を姿勢から紐解くと

反張膝と姿勢バランス

反張膝は姿勢がかなり影響しています！

まず1つ目は

・骨盤が前方に偏位
・背中は相対的に後ろへ
いわゆるスウェイバックという悪い姿勢パターンです。（Kendall et al., 2005）

こうなると太ももが前側に倒れるので、相対的に膝は反らざるを得なくなります。

2つ目は

・足関節の背屈可動域制限（足首が反れない）
しゃがめない人はコレです！

足首が固くて下腿（スネ）が後ろに倒れるような状態で、相対的に膝は反るしかない状態に陥ります。

膝関節は骨盤（股間節）と足首（足関節）の中間に位置する関節なので、上下の影響が色濃く反映する部位です。
そのため、膝の痛みやエラーは膝だけ見ても解決するのは難しく、全身を評価する必要があるんですね

筋肉のアンバランスはこのパターン

筋肉のアンバランス

先程のような姿勢では筋肉が正しく使えていません。
反張膝に多い筋肉のアンバランスとしては

・ふくらはぎ（下腿三頭筋）は短縮し弱化
・殿筋群も弱化
・膝を伸ばす内側広筋の機能低下
・インナーユニットが抜けている（反り腰）

実際このようなケースがほとんどであると現場で見ていて思います！

足首の背屈制限がある時点でふくらはぎ硬くなっており、お尻が弱いので骨盤が前に突き出ます。
骨盤が前に突き出ると、腹圧も抜けやすく、前ももにもたれかかる様な姿勢になるので前ももはパンパンに張っている事もしばしば。

それと、膝が伸び切ってるのに、膝を伸ばす「内側広筋」が機能低下？
と思われた方もいるかもしれませんが反張膝の方は筋収縮で膝を伸ばさずに、関節でロックしているような状態です。
なので膝を伸ばしきる時に必要な内側広筋の収縮感が小さいことが多いです。

はい、ここまでくると反張膝が全身の問題の結果ということが分かってきたと思います！

反張膝をピラティスで整える５ステップ

反張膝を整える５ステップ

ここまできて、ようやくタイトル回収です！
ですが大切なことは”やり方”ではなく「なぜそうなるのか？」です。
How toばかりを求めすぎずまずは考える癖をつけていきましょう！

反跳膝を整える５つのステップは以下のとおり！

①足関節の背屈可動域を出す
⇩
②殿筋群の出力を上げる
⇩
③インナーユニットを働かせて腹圧を入れる
⇩
④膝を伸ばす内側広筋の収縮感覚を入れる
⇩
⑤立位エクササイズで運動学習

この順番でピラティスメニューを組み立てていくのがベターなことが多いです！
たとえば、

①フットワークバーにつま先を当てて、背屈⇔底屈の運動で可動域を出す
（必要に応じて徒手療法も）
⇩
②ブリッジやランジ動作で臀部を入れる
⇩
③すべての姿勢で腹圧を感じられるようにする
⇩
④膝を伸ばしきる時に内側広筋の収縮を感じてもらう（触らせて）
⇩
⑤スタンディングのフットワーク（まずは鏡で見せながら）

このプログラムにも理由がありますのでサクッと説明を！

反張膝は立位での現象なので、足の影響をモロに喰らいます。なのでまずは足から攻めます。
つぎにお尻。骨盤がスウェイしないようにお尻の出力で股関節の伸展を作りにいきます。
こうすることで自然とお腹が入りやすくなるので、更に腹圧メニューで体幹を安定させに行きます。
ここにきてようやく膝へのアプローチ。内側広筋で膝伸展最終域の収縮感覚を感じさせます。「あ、ここで膝を伸ばしきるんだ」という認知が大切です。
そして最後に立位での運動。スタンディングフットワークで膝を抜かないように、頭から爪先まで一直線にした状態で丁寧に行います。（まずは視覚でチェックして徐々に減らす）

このように姿勢から評価し筋肉のアンバランスを見極めたうえでプログラムを立てていくと本当に効果がでます！
実際の変化がコチラです⇩

ビフォー＆アフター

パット見ても姿勢が綺麗になり反張膝も抑制されていることが分かります。

ご本人も「体重は変わってないのに、脚がスッキリしたんです！」と喜んでました！
（この瞬間が一番嬉しい!!）

最後に重大告知！県外進出します！

この度、店舗を増やす事になりました！！

ですが、今回は「T’sPilates」としてでは有りません。
私がピラティスの道に進んだキッカケでもあり、またインストラクターとしての成長する機会を与えて貰った【N pilates】の横浜店をFCオーナーとして出店する事になりました！
もちろん現場にも週２くらいでは立ちたいと思っています！
FC出店を決めた理由は長くなるので、また別のコラムでお話します！（お金とは無縁ｗ）

横浜市都筑区、ブルーライン沿いのセンター北駅から徒歩５分ほどの立地です！
（Npilatesは現在、つくば・守谷・柏・神戸三ノ宮の４つの地域にあり、横浜で５店舗目）

現在、トップスピードでスタジオオープンに向けて進めております！
こちら横浜店のページです！⇩
https://npilates.jp/yokohama-ver1/
オープン日や最新情報はスタジオの公式LINEから発信していきますので、友だち追加してお待ち下さい！⇩

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