【頭長筋・頸長筋】スマホ首はココが弱い！？首の前側から頭を支えてお悩み解決！

July 29, 2025

KIYOMI

T’s PilatesのKIYOMIコラム
「誰でもわかる解剖学」
今回のテーマは『頭長筋と頸長筋』です！
どちらも首の前側の深いところにある筋肉で、スマホ首や猫背で崩れがちな姿勢を整える、首のインナーマッスルです。
この筋肉がうまく働かないと、首や肩まわりの不調と深く関係しているんです！
今回は、そんな頭長筋・頸長筋のはたらきや、日常生活での活躍、そしてピラティスでどうアプローチしていくかを、わかりやすくお伝えしていきます！

ピラティス中、首の位置は大丈夫？

こんなクセはありませんか？

ピラティス中、こんな状態になっていませんか？

・顎が上がって首の後ろが詰まる
・肩を下げてと言われても下がらない

「なんとなく首がつらい…」
「お腹じゃなくて首に効いてしまう」

そんな違和感が続く場合、原因は“頭の位置”にあるかもしれません。
今回は、その首まわりの辛さが関与している筋肉を、わかりやすくご紹介していきます。

頸部椎前筋群

さて、前述の首周りのお悩みですが、デスクワークやスマホ使用が当たり前になっている現代では、首の前側にあるインナーマッスルの機能低下が著しいと言えます！

そのインナーマッスルは「頸部椎前筋群」と言われる筋肉でストレートネックや首の不調に思いっきり関係してくるので詳しく解説していきたいと思います！

頭長筋

頭長筋（とうちょうきん）

まずは頭長筋です。
頭長筋は、首の骨（頸椎）から頭の後ろ側（後頭骨）に向かってつながっている、首の深層にあるインナーマッスルです。

主な働きは、首を前に倒す（うなずく）動きのサポートや、頭と首の位置を安定させること。
姿勢の維持や、首の過緊張を防ぐうえでも大切な筋肉です。

【専門家向けの解剖学：頭長筋】
起始：頸椎第3〜第6番の横突起前結節
停止：後頭骨の底部（斜面部の外側）
作用：頸部の屈曲、頸部の安定

頸長筋

頸長筋（けいちょうきん）

次は頸長筋です。
頸長筋は、背骨（胸椎の上のほう）から首の骨（頸椎）に向かってつながる、深層筋です。
こちらも首を前に倒す（うなずく）・あごを引く動きをサポートし、頭が前に出すぎないように支えることで、姿勢の維持にも重要な役割を果たしています。

【【専門家向けの解剖学：頸長筋】】
起始
・上部胸椎（T1〜T3）および下位頸椎（C5〜C7）の椎体前面
・頸椎第3〜第5番の横突起前結節（斜外側頭）
停止
・上位頸椎（C1〜C3）の椎体前面および横突起前結節
作用：頸部の屈曲、頸部の安定

次のセクションでは、この筋肉たちがどのように働いているのかを見ていきましょう。

頭長筋と頸長筋のはたらき

頭長筋と頸長筋のはたらき

頭長筋と頸長筋は首の前側にある深層筋（インナーマッスル）で、顎を引く・頭を安定させる・首を長く保つ役割があります。

つまり、スマホ首やストレートネックの改善に欠かせない筋肉ということが分かります！

また、首や肩の大きな筋肉（僧帽筋上部線維・胸鎖乳突筋）が緊張しやすい人は、これらのインナーマッスルが十分に使えていないことが多く、これらの筋肉が弱くなることで、姿勢はさらに崩れ、次第に「上位交差症候群」と呼ばれる状態へとつながっていくのです。

上位交差症候群とは

上位交差症候群

パソコンやスマホを長時間使う現代人に多いのが「上位交差症候群」という筋肉のアンバランスです。
特徴としては

・首や肩周りの不調がある（症候群というくらいなので）
・頭が前に出ていて、顎が浮いているような姿勢（いわゆるストレートネック）
・背中は丸まり、肩が内側に入っている（猫背や巻き肩）

上位「交差」症候群と呼ばれているのには理由があり、過緊張する筋肉と弱くなる筋肉が交差するような関係性にあることからその名がついています。（英語だとアッパークロスドシンドローム）

この中で首に注目すると、過緊張しているのが「胸鎖乳突筋」「後頭下筋群」、弱くなっているのが「頭長筋・頸長筋」です。

つまり、首のお悩みを解決していくには
・「胸鎖乳突筋」「後頭下筋群」の緊張を抑えつつ
・「頭長筋・頸長筋」の機能を高めていき
正しい筋肉のバランスにしていくことが大切ということになります！

日常生活での頭長筋と頸長筋の活躍

頭長筋と頸長筋、実は私たちの毎日の動きをしっかり支えてくれている大切な筋肉です。

・姿勢を保つとき
長時間スマホやパソコンを見る姿勢が続いても、頭が前に出すぎないように支えてくれます。
いわば「ストレートネック」を防ぐ働きです。

・本を読んでいるとき
読書やスマホを見ているとき、ほんの少し首を前に倒すような動き。
このときも、頭が落ちすぎないようにコントロールしてくれています。

・首をうなずくように動かすとき
軽くあごを引く、うなずく、下を向くなどの動きでも、首の安定を保ちながら繊細に働いています。

こうした日常のなにげない動きを支えてくれるのが、頭長筋・頸長筋。
首や姿勢を快適に保つためにとても重要な筋肉なんです！