【脊柱起立筋】背骨を支える主役！９割が機能低下してるのはナゼ？

日常の中で、こんな“クセ”ありませんか？

日常の中で、こんなクセはありませんか？

・気づいたら猫背になっていて、背中が丸まっている
・背中が張っていて、いつもガチガチ
・背骨が動いている感じがしない

「歳のせいかな」「疲れがたまってるだけかも」
そんなふうに流してしまいがちなこれらの違和感。
その違和感の真相は「脊柱起立筋」の働きと関係しているかもしれません。

次のセクションでは、この「脊柱起立筋」がどんな筋肉なのか、わかりやすくご紹介していきます。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は、背骨の左右に沿って、首の付け根から骨盤あたりまで伸びている筋肉のグループです。
腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉で構成されており、左右1対ずつ存在します。

背骨を内側から支えるように位置しており、姿勢を保つうえで欠かせない筋肉です。
ピラティスでは、背骨をしなやかに動かしたり、安定させたりする際によく使われます。

次のセクションでは、この筋肉がどのように働いているのかを見ていきましょう。

脊柱起立筋による背骨の動き

脊柱起立筋は、私たちの体の動きや姿勢を支える重要な筋肉です。
主に以下のような動きに関わっています。

・体を後ろに反らす動き
背骨を伸ばす力を出し、体をまっすぐにしたり後ろへそらしたりする動作をサポートします。

・体を横に倒す動き
片側の筋肉が収縮することで、体を左右に倒す動きにも関与しています。
姿勢をまっすぐに保つ・体の軸を安定させる。

・立っているときや座っているときに、背骨を支えて正しい姿勢を維持する役割も大きく、体の軸をしっかり安定させます。

このように、脊柱起立筋は背骨の動きと姿勢の両方を支える“体の柱”のような存在なのです。

【専門家向けの解剖学：脊柱起立筋】
脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉群から成り、背骨の左右に対称的に存在します。
・起始
仙骨（後面）
腸骨稜（後部縁）
腰椎の棘突起（下位）
胸椎の棘突起（下位）
頸椎の棘突起（下位）
・停止
腸肋筋：肋骨の角（後部）、および頸椎横突起
最長筋：肋骨の角（中～上位）、頸椎の横突起、側頭骨の乳様突起
棘筋：上位の棘突起（胸椎および頸椎）
・作用：脊柱の伸展・側屈

脊柱起立筋と筋膜ライン

脊柱起立筋は筋膜ラインにおいて後ろ側に位置するスーパーフィシャルバックライン（SBL）に分類されています。
このSBLは足の裏から後頭下筋群を繋ぐ筋膜ラインで、姿勢が悪い場合、確実にこのラインのどこかにエラーが生じています。（ここは現場経験上、言い切れます）

今回のテーマである脊柱起立筋は、首から骨盤という縦に長い範囲に付着するので、単に固くなる・弱くなると決めつけられないのが特徴です。

上の画像の女性のようないわゆる”スウェイバック姿勢”の場合では、

・猫背（胸椎の後弯が強い）
・反り腰（骨盤の前方移動）

している事から、背中（胸椎）では脊柱起立筋が弱く、腰（腰椎）では固くなっている可能性が考えられます。

なんで脊柱起立筋は硬く・弱くなりやすい？

ここから先は、脊柱起立筋が原因となり得る身体の不調について解説していきます！

脊柱起立筋は、常に重力に逆らって体を起こし続ける抗重力筋です。
そのため、日常的に絶えず働いていおり、疲労が蓄積したり、緊張状態が続きやすいといった特徴があります！

こうして硬くなってしまうと、以下のような不調が現れる事が考えられます。

・姿勢が崩れてしまう（反り腰）
・呼吸が浅くなりやすい（肋骨が開く）
・腰痛や肩こりの原因になる

ただし、脊柱起立筋は硬くなりやすいだけでなく、弱くなりやすい筋肉でもあります。

上記の様な、現代に多い猫背姿勢では背中（胸椎）の丸みが強くなっているため、脊柱起立筋の弱化が示唆されます。
このような方に、ピラティスのキャット＆カウやスワンのエクササイズを行うとどうなるでしょう？
答えは当然…

・胸椎の伸展が全然出ない
・代わりに首・腰の伸展で代償

これですよね！
このような場合は、代償動作を抑えるために、腰と首を安定させた状態で行いましょう！
徐々に胸椎の伸展感覚が出てくれば、脊柱起立筋のトレーニングになっていると思われます！

日常生活での脊柱起立筋の活躍

脊柱起立筋は、私たちの背骨をしっかり支えて、毎日の生活をサポートしてくれる大切な筋肉です。

・姿勢を維持するとき
立っているときや座っているときに、背骨がまっすぐで安定しているのは、脊柱起立筋が背骨の両側から支えてくれているから。この筋肉が働くことで、長時間のデスクワークや立ち仕事でも姿勢が崩れにくくなります。

・朝起き上がるとき
仰向けで寝ている状態から体を起こすときにも、脊柱起立筋は腹筋とともに背骨を安定させながら動きをサポートしています。

・物を持ち上げるとき
特に重いものを持ち上げる際、腰にかかる負担は大きくなりますが、ここでも腹筋群と共同して脊柱起立筋が背骨を支えて腰を守っています。そのおかげで腰への負担を減らし、ケガのリスクを防いでいるんです！

当たり前ですが、二足歩行になったヒトの生活では、ほとんどの場面で奮闘しています！

動画で学べる脊柱起立筋のエクササイズ

ここからは実際に脊柱起立筋を使うエクササイズを動画で解説していきます！

スパインストレッチ

ロングスパイン

いかがでしたでしょうか？

いかがでしたでしょうか？
背骨の両側で体を支える脊柱起立筋。
姿勢を保ち、朝の起き上がりや重いものを持ち上げるときにも大活躍しています。

背中の張りや疲れ、姿勢の乱れが気になる方は、脊柱起立筋をしっかりほぐして使ってあげることをおすすめします。

それでは、また次回の投稿もお楽しみに！