【胸鎖乳突筋】あなたの首コリ＆浅い呼吸！実はこの筋肉が原因かも？

ピラティス中こんなことありませんか？

ピラティス中にこんな代償動作を目にしませんか？

・顎が過剰に上がってしまう
・首に力が入りすぎる
・呼吸が浅くなる（肋骨が動かない）

実はこれ、「胸鎖乳突筋」が過緊張しているサインの可能性が高い代償動作なんです！
ここからは、胸鎖乳突筋とは？についてまとめていきたいと思います！

胸鎖乳突筋とは

首のあたりに、ピンと浮き出る“スジ”のような筋肉、見たことありませんか？
これがまさしく胸鎖乳突筋です！

胸鎖乳突筋は、首の側面にある大きな筋肉で、鎖骨・胸骨から耳たぶの裏の突起（乳様突起）に向かって斜めに付着する為、その名がついています。

首の動きに関わるほか、呼吸（吸気）をサポートしたり、フェイスラインや姿勢にも関わるとても重要な筋肉のひとつなんです。

胸鎖乳突筋による首の動き

胸鎖乳突筋は、以下のような首の動作に関わっています！

・首を横に傾ける（頸部の側屈）
片側だけが働くと、同じ側に首を傾ける（側屈）動きが生まれます。
たとえば、左の肩に耳を近づけるような動きのとき、左の胸鎖乳突筋が活躍しています。

・首を横に向ける（頸部の回旋）
片側の胸鎖乳突筋が収縮すると、反対側へ首を回す動き（回旋）が起こります。
たとえば、右側の胸鎖乳突筋が働くと、顔は左を向きます。
振り向いたり、後ろを確認したりといった日常動作に欠かせない動きです。

・首を前に倒す（頸部の屈曲）
左右両方の胸鎖乳突筋が同時に働くことで、首を前に倒す（屈曲）動きをサポートします。
スマホを見るときやお辞儀をする動作などで、この筋肉が使われています。

【専門家向けの解剖学：胸鎖乳突筋】
起始：胸骨頭（胸骨柄の上縁）、鎖骨頭（鎖骨内側1/3）
停止：側頭骨の乳様突起、後頭骨の上項線の外側部
作用：頸部の同側側屈・対側回旋、両側の同時収縮で頸部の屈曲

呼吸補助筋としての胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、「呼吸の補助筋」としても大切な役割を果たしています。

本来、胸鎖乳突筋は強制吸気時（頑張って息を吸う時）にのみ補助的に働く筋肉です。
たとえば、激しい運動をした後や、深呼吸、咳やくしゃみなどの際に胸郭を引き上げ、胸腔内に空気を取り込みやすくします。

しかし、現代人は長時間のデスクワークや運動不足、猫背などの姿勢不良により、横隔膜や肋間筋といった一次呼吸筋の働きが弱まりやすくなっています。
その代償として、胸鎖乳突筋や斜角筋などの二次呼吸筋（吸気補助筋）が日常的に過剰に働くようになってしまいます。

結果として

・肩や首の緊張感
・頭痛
・呼吸が浅くなる

などの不調に直結しやすくなります。

なぜ胸鎖乳突筋は硬くなるの…？

胸鎖乳突筋は現代人の生活習慣の中で緊張状態に陥りやすい筋肉のひとつです。

たとえば…
姿勢の崩れ（猫背・ストレートネック）により、頭の位置が前にズレると、本来体幹で支えるべき重たい頭を首だけで支えようとする状態になります。こうなると、首の前側にある胸鎖乳突筋には、常に引っ張られるようなストレスがかかる為、首のこりや張り感の原因になる可能性があります。
このような筋肉のアンバランスは上位交差症候群と呼ばれます。

また、胸鎖乳突筋の神経支配にも注目してみましょう。
胸鎖乳突筋は副神経（第11脳神経）および頸神経叢の枝（C2〜C3）の支配を受けています。
その中でも副神経は、僧帽筋も同時に支配しており、「姿勢とストレス」の影響を強く受ける領域に関連しています。とくに副交感神経優位になるべきリラックス時でも、慢性ストレスが続いているとこの筋が常に過緊張状態となり、無意識に肩をすくめるような姿勢や浅い呼吸を招きます。

ピラティスのレッスン中でも「軽く息を吸って〜」という声掛けに対して、首周りを過剰に緊張させて肩をすくませるように頑張って息を吸ってしまう人はいませんでしょうか？
このような方は交感神経優位で呼吸補助筋である胸鎖乳突筋や僧帽筋上部が過剰に働いている証拠であると考察できます！

日常生活での胸鎖乳突筋の活躍

意識していなくても、胸鎖乳突筋はこんな場面で働いています！簡単に３つほど挙げてみましょう！

①呼ばれて振り返るとき
誰かに名前を呼ばれて「え？」と振り向くとき、首をひねる動きを支えているのが胸鎖乳突筋です。

②棚を見上げるとき
高い場所の物を取ろうと上を向くとき、首を反らす動きに胸鎖乳突筋が働きます。

③クロールで息つぎをするとき
水泳で横を向いて息を吸う動きも、この筋肉の働きです。

首を動かすほとんどの場面で働いているといっても過言ではありませんね！

動画で学べる胸鎖乳突筋のエクササイズ

ここからは実際に胸鎖乳突筋を使うエクササイズを動画で解説していきます！

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋のピラティスエクササイズ

いかがでしたでしょうか？

首の動きだけでなく、呼吸やストレスの影響まで受ける胸鎖乳突筋。
現代のライフスタイルと深く関わるこの筋肉に、少し意識を向けてみると、思わぬ不調の改善につながるかもしれません。

それでは、また次回の投稿もお楽しみしてください！