【僧帽筋】”肩こり筋”といえばコレ！肩甲骨を支えるキーマッスル！

『あなたの僧帽筋、ちゃんと働いてる？』こんなサインに要注意！

日常生活やピラティスの動作中に、こんなサインは見られませんか？

・肩がこる
・力が抜けない
・腕を上げると肩が詰まる

これらは、僧帽筋がうまく働いていないサインかもしれません！
次のスライドからは僧帽筋についてわかりやすく解説します！

僧帽筋とは

僧帽筋（そうぼうきん）は、肩関節を安定させるアウターマッスル！
首のつけ根から肩、背中の真ん中あたりまで広がっている、とても大きな筋肉で、その形が“僧侶のかぶる帽子”に似ていることから「僧帽筋」と呼ばれているんです。

実はこの筋肉、上・中・下の3つのエリアに分かれていて、それぞれ少しずつ違った働きをしています。

・上部は首や肩を動かす
・中部は肩甲骨を引き寄せる
・下部は肩甲骨を引き下げる

このようにひとつの筋肉でも線維によって役割が多彩なんです！
それぞれの線維の特徴を以下にまとめていきます！

僧帽筋上部線維のはたらき

僧帽筋の上部線維は、僧帽筋の中でも一番上にあって、表層に広がる部分。
この上部線維が短縮すると肩甲骨を持ち上げて”肩をすくめ”ます。
よくある例はデスクワーク。
多くの人が自然と肩をすくめながらデスクワークをしています。
この時間が長期化すれば当然、僧帽筋の上部線維は短縮し、つねに肩甲骨が上がっている状態になりかねません。

ピラティスでは、この上部線維が「頑張りすぎない」ようにすることがポイント。
肩をすくめるクセがある人は、ここが緊張しやすい状態なので、まずはゆるめて、必要なときにだけちゃんと働く状態をつくるのが大切です！

【専門家向けの解剖学】
（僧帽筋上部線維）
起始：外後頭隆起、項靱帯、上項線の内側1/3、C1〜C7棘突起
停止：鎖骨外側1/3（後縁）
作用：肩甲骨挙上・内転・上方回旋

僧帽筋中部線維のはたらき

僧帽筋の中部線維は、肩甲骨のちょうど内側あたりに位置していて、肩甲骨を“ぎゅっ”と背骨側に引き寄せるような動きで活躍してくれる筋肉です。
この筋肉がしっかり働いていると、背中がキュッと引き締まって、胸が自然と開くようになります。

しかし、この中部線維、姿勢が崩れて猫背気味になるとサボりやすい筋肉でもあります。
この部分がしっかり働くようになると、呼吸もラクに、肩の力もスッと抜けてきます！
目指すのは、「引き寄せすぎない自然な位置」での肩甲骨コントロールです！

【専門家向けの解剖学】
（僧帽筋中部線維）
起始：T1〜T5棘突起とその棘上靱帯
停止：肩峰、肩甲棘の上縁
作用：肩甲骨内転

僧帽筋下部線維のはたらき

僧帽筋下部線維の主な役割は、肩甲骨を下方向に引き下げること。
つまり、肩がすくむのを防ぎ、肩甲骨が正しい位置に収まるように導いてくれる筋線維！

実際、腕を上に伸ばしたり、荷物を持ち上げたりする動作では、下部線維が働いて肩甲骨を下げておかないと、肩がすくんでしまいます。
同じ僧帽筋なのに上部線維と下部線維で作用が反対なのは面白いですよね！

【専門家向けの解剖学】
（僧帽筋下部線維）
起始：T6〜T12棘突起とその棘上靱帯
停止：肩甲棘の内側端（下縁）
作用：肩甲骨下制・上方回旋

僧帽筋と一緒に使いたい前鋸筋

腕を上げる時の土台は何を隠そう「肩甲骨」です。
その動きは「上方回旋」といって、肩甲骨が外上方向にくるっと回る動きのこと。

このとき活躍するのが、僧帽筋と前鋸筋。
この2つの筋肉のコンビネーションによって「腕を上げる」動作がきれいに遂行できます。

ですが、前鋸筋や僧帽筋下部が弱いと、肩甲骨がうまく回らず、肩がすくんで詰まりを感じ上方回旋が不足してしまいます。
こういった状態で使い続けると肩コリや四十肩の要因になる可能性があります。
（実際に四十肩の人は、僧帽筋下部と前鋸筋が機能していないケースが多いです）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/18/0/18_18-E07/_pdf/-char/ja?utm_source=chatgpt.com

現代人は僧帽筋の下部繊維が弱くなりがち？

僧帽筋の下部線維は、腕を150度以上に上げるときに強く働きます。
つまり、バンザイする動きや、天井に手を伸ばすような動作で活躍する筋肉。

でも、現代のライフスタイルを振り返ってみると、腕をそんな高い位置まで頻繁に動かすことって…意外と少ないですよね？

デスクワーク、スマホ、料理、運転…
多くの動作は胸よりも下、せいぜい肩の高さくらいで完結してしまいます…
その結果、僧帽筋の下部線維が使われる機会が極端に少なくなってしまい、弱くなり、四十肩と呼ばれる肩の不調に思いっきり影響してくるわけです。

なので、当店のマシンピラティスでは僧帽筋下部を使うエクササイズをバシバシ入れています！
ほとんどの方が上部線維で思い切り代償してきますが重ねるにつれて良い感じに下部線維が入ってきます！

動画で学べる僧帽筋のエクササイズ

ここからは実際に僧帽筋のエクササイズを動画で解説していきます！

僧帽筋を伸ばすストレッチ

僧帽筋を鍛えるマットピラティス

ロングボックスプレス

サルーテ&シェイブオブヘッド

まとめ

僧帽筋って、肩こりのイメージが強いかもしれませんが、実は肩甲骨を安定させて、腕や上半身の動きをしっかり支えてくれる大事な筋肉なんです！

特に下部線維は、肩をすくませないようにサポートしてくれたり、腕をスムーズに動かすための“土台”をつくってくれる存在。

そして肩甲骨まわりは、姿勢・呼吸・体幹にもつながっているので、僧帽筋がきちんと働くことで、全身のバランスや動きがとてもラクになるんですよ。

僧帽筋が“動きの土台”として、とっても大切な役割を担っていること、少しでも伝わっていたら嬉しいです！