【股関節内転筋】”内もも”から読み解く体幹安定のメカニズム

『あなたの内転筋、ちゃんと働いてる？』こんなサインに要注意！

日常生活やピラティスの動作中に、こんなサインは見られませんか？

・膝が外側に開く癖がある（ランジ動作で膝が外に流れてしまう）
・内ももに力が入りにくい（リフォーマーのサイドスライドが開けないし閉じれない）
・内ももを使う感覚が分からない（前ももや外ももばかり使ってしまう）

これらは、内転筋がうまく働いていないサインかもしれません！
次では、「そもそも内転筋ってどんな働きをしてるの？」をわかりやすく解説していきます！

内転筋はこの５つ！

内転筋群（ないてんきんぐん）は、すべて股関節の内転（脚を内側に閉じる）動作を担う筋肉群で、主に以下の5つの筋肉が含まれます

・恥骨筋（ちこつきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
・薄筋（はっきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
・大内転筋（だいないてんきん）
これらの筋肉は、主に骨盤から大腿骨にかけて付着し、内ももを閉める「股関節内転」の働きがあります。

【専門家向けの解剖学】
1.恥骨筋
起始： 恥骨の上枝（恥骨櫛）
停止： 大腿骨の恥骨筋線
2.長内転筋
起始： 恥骨体の前面（恥骨結合の下）
停止： 大腿骨の粗線中部（内側唇）
3.薄筋
起始： 恥骨体の下部
停止： 脛骨の内側面（鵞足；がそく）
4.短内転筋
起始： 恥骨の下枝
停止： 大腿骨の粗線上部（内側唇）
5.大内転筋
起始： 恥骨の下枝および坐骨枝、坐骨結節
停止： 大腿骨の粗線内側唇および内側上顆（内転筋結節）

内転筋は、脚を内側に引き寄せるだけでなく、骨盤の安定や下半身の軸づくりにも大きく関わる筋肉！

以降は各筋肉の特徴を分かりやすく解説していきます！

恥骨筋

恥骨筋は、内転筋群の中でも最も上部かつ表層に位置する筋肉です。

他の内転筋に比べてより前側（前面）に付着していることから、脚を内側に閉じる（股関節の内転）だけでなく、太ももを持ち上げる（股関節の屈曲）働きが大きいのが特徴です。

長内転筋

長内転筋は、恥骨と大腿骨を結ぶ構造で、脚を内側に引き寄せる股関節の内転を担うだけでなく、体幹から下肢への力の伝達や安定性の確保にも大きく関与しています。
立位での姿勢保持や、歩行・片脚立ちなどのバランス動作において、骨盤と大腿骨の位置関係を安定させるために重要な役割を果たしているのが長内転筋です。

薄筋

​薄筋は、内転筋群の中で唯一、膝下まで着く二関節筋です。
そのため、薄筋は股関節だけでな、膝を曲げる（屈曲）、すねを内側にひねる（内旋）といった動きにも作用しています。

他の内転筋が骨盤から大腿骨に付着しているのに対し、薄筋は脛骨まで付着しています。
ここには、縫工筋・半腱様筋も停止しており「鵞足（がそく）」と呼ばれています。鵞足はスポーツ活動を無理しすぎると痛みを引き起こす部位であることから「鵞足炎」として知られています。

短内転筋

小さめの筋肉ですが、骨盤と大腿骨を強く連結しており、股関節の安定性を保つうえで非常に重要な役割を担っているのが短内転筋。
とくに、姿勢を保つ際や動作中の微細な骨盤・大腿骨のコントロールに関与していて、インナーマッスル的な働きも果たしています。

大内転筋

内転筋群の中で最も大きく、最深部に位置するのが大内転筋。
他の内転筋とは異なり、骨盤の後側に広がっていて、構造としてはハムストリングスと似た位置関係にあります。
このため、脚を内側に引き寄せる（股関節の内転）だけでなく、脚を後ろに引く（股関節の伸展）動きにも強く関与するのが特徴です。とくに、大内転筋は内転よりも伸展の働きが強くハムストリングスと連動して働く場面が多いと言われています。

内転筋が固いと？弱いと？

座り姿勢や脚を組む癖などで、内転筋は縮んだままになりやすい筋肉です。
硬くなると股関節や骨盤の動きが悪くなり、X脚傾向や姿勢の崩れにもつながる可能性が…。
さらに、骨盤底筋や腹横筋といったインナーマッスルとのつながりも弱くなるおそれがります。

内転筋が弱くなると、脚を内側に引き寄せる力が低下し、骨盤や股関節が不安定になります。
その結果、歩行時のふらつきやO脚傾向、膝のねじれを起こす可能性が高まります。

内転筋と横隔膜は繋がってる？

内転筋は横隔膜と繋がっていることをご存知でしょうか？
もちろん直接つながっているわけではありませんが、筋膜（筋肉を包む膜）を介して、機能的に連結していると言われています。
具体的には、内転筋 → 腸腰筋→ 横隔膜 といった「筋膜のつながり（筋膜ライン）」が存在し、このラインを通じてそれぞれが姿勢保持・呼吸・コアの安定といった身体の機能を支えてくれています。
まったく別の場所にある筋肉のように思えますが、こうしたつながりがあるなんて面白いですよね！

詳しく知りたい方はこちらのコラムを合わせてチェックしてみましょう！

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動画で学べる内転筋のエクササイズ

ここからは実際に内転筋のエクササイズを動画で解説していきます！

内転筋を伸ばすピラティスエクササイズ

内転筋を効かせるピラティスエクササイズ（スタンディングフットワーク）

ワイドスクワット

まとめ

内転筋は、ただ足を閉じるだけの筋肉ではないことが伝わったでしょうか？
実は、立つ・歩く・座るといった日常の動きをしっかり支えてくれる、体の中の大事なサポーターなんです！
骨盤や股関節を安定させたり、体の軸を整えたりすることで、姿勢が崩れにくくなり、余計な力みや負担も軽減されます。
さらに、呼吸や体幹ともつながっているので、深い呼吸やコアの安定にもひと役買ってくれるんですよ。
内転筋がしっかり働くことで、脚の動きもスムーズになり、美しい姿勢やしなやかな動きにつながっていきます！