胸を張っても治らない! 【巻き肩✕筋膜】アームラインの秘密とは！？

ピラティス中によくある悩み！

よくある姿勢のお悩みとして

・肩が常に内側に巻いてしまう
・猫背で頭が前に出てしまうストレートネック姿勢
・バストを引き上げたい

上記のようなお悩みはいわゆる「巻き肩」に多い状態です。（ちなみに巻き肩は専門用語ではありません）
こんな場合に「胸を張って」といってもその場しのぎにしかなりませんし、四六時中、胸を張っていたら逆におかしくなってしまいますよね？
巻き肩にはもっと根深い身体の仕組み関係することをここから解説していきます！

巻き肩を解剖すると…

巻き肩を解剖学から紐解くと…

・肩甲骨は外側に開いて、前側におじぎするように傾く（外転・内旋・前傾）
・鎖骨は前に出て、下向きに回旋（前進・前方回旋）
・上腕骨も内巻きに（内旋）

コレに関係しているのが腕の筋膜ライン、通称アームラインです

筋膜ラインの考え方として、身体の筋肉は筋膜というラインで繋がっていて、別々の筋肉であってもお互いに影響し合うと言われています。（書籍：アナトミートレインより）

筋膜ラインは大きく分けて７つ存在し、その中でも巻き肩は腕の筋膜である「アームライン」が大きく関係していると言われております。
またアームラインは前と後ろに大別され、巻き肩では前が硬く、後ろが弱くなりやすくなります。
ここからこの筋膜ラインについて詳しく触れていきます。

硬くなりやすい前側のアームライン

前側のアームラインは

・SFAL（スーパーフィシャルフロントアームライン）：表面
・DFAL（ディープフロントアームライン）：深層

この２つに区別され、現場経験から、その中でも特に巻き肩に関わるのは表面より深くに位置する「DFAL」と感じています。

フロントアームラインによる巻き肩の特徴として、DFALに属する小胸筋・上腕二頭筋・鳥口腕筋は肩甲骨の鳥口突起に付着しています。
巻き肩姿勢になることで、上記の筋肉は短縮・緊張しやくすなり、肩甲骨を前傾・内旋・外転させてしまいます。
またSFALに属する大胸筋も短縮し上腕骨を内旋させることで巻き肩がより強固なものとなるってわけです。

また、DFALは母指球までつながることから、親指をたくさん使うデスクワーカーや書き物の多い方でこの姿勢が多くなると推察することも出来ます！

弱くなりやすい後ろ側のアームライン

後ろ側のアームラインは

・SBAL（スーパーフィシャルバックアームライン）：表面
・DBAL（ディープバックアームライン）：深層

この２つに区別され、こちらも特に巻き肩に関わるのは表面より深くに位置する「DFAL」と思っています。

バックアームラインによる巻き肩の特徴として、DBALに属する菱形筋・棘下筋の筋力低下によって、肩甲骨の内転・内旋と上腕骨の外旋力が低下してしまいます。
加えて、上腕三頭筋も筋力低下することで、上腕骨の伸展力が低下、肩甲骨が前傾方向にいってしまうことが分かります。

「でも、そんな簡単に筋力って落ちるの？」と思うかもしれませんが、デスクワークの方では日常で、上記の筋肉を収縮させる動きはほとんど無く、常にだら〜んと伸び切ってしまっている状態です。
こうなるといざ目的の筋肉を使おうってなっても、そのスイッチを身体が見つけられず、「効いてない…」となってしまいます。これが代償動作です。

まとめると

まとめると

DFAL（ディープフロントアームライン）は短縮・緊張→肩を前に引っ張る
DBAL（ディープバックアームライン）は弱化・機能低下→肩を引けない

結果として…肩が前に「ロック」されてしまう

超簡単に、解決のカギは「前をゆるめて、後ろを目覚めさせる」ことです！

巻き肩×マシンピラティス　動画で解説！

ここからはレッスンに活きる動画で解説していきます！

アームラインを活かすマシンピラティス（ロングバックストレッチ）

アームラインを活かすマシンピラティス（ローイングバック）

アームラインを活かすマットピラティス（リバースプランク）

いかがでしたでしょうか？

筋膜ラインを学んでみると、姿勢の評価や代償動作の修正時に点ではなく線で身体を見れるようになってきます！
筋膜ラインはアナトミートレインという専門書で勉強できるのですが、これが中々難しいんです（汗）
なので、私が普段お世話になっているN pilates吉田さんのYouTubeを勝手にシェアさせて頂きます(笑)

今回のような解剖学が苦手だったり、テキストでは理解できても実際の現場で即座に評価⇒レッスンにつなげるのが難しい…という方はインストラクター向けのレッスンもご用意しています。

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