【大腿四頭筋】姿勢や膝の悩み、”前もも筋”が原因かも！？

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉！
主に、膝を伸ばすときに働く筋肉です。
大腿四頭筋は、その名前の通り

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋
の4つの筋肉から構成されています！

さらに詳しく解説します！

『大腿四頭筋』のざっくり解剖学

【ざっくりの解剖学】
位置：坐骨から膝下につく　
働き：主に膝を伸ばす働きがある、股関節を曲げる（大腿直筋のみ）
スネ（下腿）を内側にねじる（内旋広筋）
スネ（下腿）を外側にねじる（外側広筋）

【専門家向けの解剖学】
起始：『大腿直筋』下前腸骨棘、寛骨臼上縁〜膝蓋骨と膝蓋靱帯を介し脛骨粗面
停止：『外側広筋』大転子の外側面 、大腿骨粗線〜膝蓋骨と膝蓋靱帯を介し脛骨粗面
　　　『内側広筋』大腿骨粗線〜膝蓋骨と膝蓋靱帯を介し脛骨粗面
　　　『中間広筋』大腿骨骨幹部前面、大腿骨粗線〜膝蓋骨と膝蓋靱帯を介し脛骨粗面
作用：膝関節の伸展
　　　股関節の屈曲（大腿直筋）、下腿内旋（内側広筋）、下腿外旋（外側広筋）

大腿四頭筋の中で大腿直筋のみ骨盤から付着するため、股関節を曲げる作用をもっています！

「大腿直筋」だけ股関節をまたぐ！

前述の通り、大腿四頭筋の中で大腿直筋だけは骨盤から付着するため、股関節の屈曲（曲げる）働きをもっています！そのため問題として、固くなると骨盤を前傾させて反り腰を助長する可能性があります。
反り腰だったり、骨盤が通常よりも前傾しているかも？と思う方はこのチェック方法で大腿直筋の柔軟性を評価することが出来ます！

【大腿直筋の柔軟性評価方法（エリーテスト）】
1.うつ伏せで膝関節を曲げる
2.膝の曲がり角度が深まるにつれてお尻が浮いてきたら陽性（尻上がり現象）

簡単なチェック方法ですのでやってみてください！
また、ストレッチはコラムの後半で解説しています！

実は内ももと繋がる「内側広筋」！

内側広筋の特徴を解説していきます。
内側広筋と大内転筋は連結していると言われています！
そのため内側広筋は内転筋と同時に鍛えるとより効果的に働かせることができます。
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2010/0/2010_0_33/_article/-char/ja/

特に内側広筋は、膝蓋骨（膝のお皿）を内側から支える重要な筋肉であり、
この筋肉が弱かったりうまく働かないと、膝を伸ばしきれない、膝が反りすぎてしまう（反張膝）、膝の動きが不安定になりやすくなります。
高齢者でO脚になってるケースはほとんどが内側広筋の筋力低下が見られます。

そのため、トレーニングの際は膝をしっかりと伸ばしきって内側広筋と内転筋の両方を刺激していきましょう！
ピラティスレッスンでいうとスクワットの時に内くるぶしにリングを入れてあげたりすると良いと思います！

実はお尻と繋がる「外側広筋」

次に外側広筋の特徴を解説していきます。
外側広筋は太ももの外側にある筋膜の腸脛靭帯と連結していると言われています。(Stecco, C. et al. 2009)
この腸脛靭帯は大殿筋や大腿筋膜張筋と繋がるため、これらの筋肉の緊張が強い場合、外側広筋にも緊張が波及し太ももの外側に張り感を生じる可能性があります。
外側広筋の緊張が強い人もまた、腸脛靭帯にも張力が波及するため、膝外側痛（ランナー膝など）を引き起こすリスクが高まります。

現場レベルでみていても外側広筋が緊張し、内側広筋が筋力低下している方は多いので、左右のバランスを整えて上げることが大切ですね！

こんな時にはたらく大腿四頭筋

日常生活で大腿四頭筋を使うシーンとして、以下が挙げられます⇩

①階段をのぼるとき
⇒膝を伸ばして体を上に持ち上げる
②ジャンプするとき
⇒膝を勢いよく伸ばして地面を蹴る

大腿四頭筋は膝を伸ばす（膝関節の伸展）ために欠かせない筋肉であり、歩く・立つ・座る・階段をのぼる…といった日常の動作のほとんどに関わっています。
スポーツや運動だけでなく、私たちが普通に生活するためにとても重要な筋肉なんです。
なので、デスクワーカーさんは特に出勤時、エスカレーターではなく階段を選ぶ事をおすすめします！

大腿四頭筋が硬くなると

大腿直筋は骨盤とつながっているため、前もも（特に大腿直筋）が硬くなると、骨盤を前に引っ張り骨盤前傾を引き起こし腰が反りやすくなります。
また、前ももの硬さは膝蓋骨を上方に引っ張り、膝を深く曲げる動作の制限になります。
膝を深く曲げる馴染みある姿勢は「正座」です。正座をしたときに膝を曲げづらいという方は、大腿四頭筋の硬さを疑っても良いかもしれません。

大腿四頭筋が弱い場合のデメリット

大腿四頭筋は膝をピタッと安定させる働きがあります。
筋力が落ちると、しゃがんだり階段を降りるときに膝が「ガクッ」と抜けそうになることも。
また、膝のお皿（膝蓋骨）の動きが乱れやすくなり、膝の前面に痛みが出ることがあります。
特にデスクワークや運動不足の人、階段で膝が痛い人は要注意です。

動画で学べる大腿四頭筋のエクササイズ

ここからは大腿四頭筋のエクササイズを動画で解説していきます！

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋のピラティスエクササイズ（サイストレッチ）

大腿四頭筋のトレーニング

まとめ

いかがでしたか？
太ももの前にある「大腿四頭筋」について、少し身近に感じられたでしょうか？
筋肉の名前を聞くと難しそうに思えますが、
日々の立ち上がりや歩行、姿勢の安定など、
実は私たちの生活に深く関わっているとっても大切な筋肉です！

硬くなっても、弱くなっても体に影響を及ぼす大腿四頭筋。
まずは「自分の体にどんなクセがあるのか」を知ることが、改善の第一歩です。

小さな気づきが、体を大きく変えていきます。

大腿四頭筋について少しでも理解が深まったなら嬉しいです！