【ハムストリングス】骨盤と膝をつなぐ”もも裏筋”の役割とは？

ピラティス中によくあるハムストリングスのお悩み

・長座ができない（＋骨盤が立ち上がらない、背中も丸まる）
・前屈が硬い
・ヒップヒンジ（骨盤の前傾）が作れない

これらはハムストリングスが硬くなり、うまく働いていない可能性を表しています。
ピラティス中にもハムストリングスが硬い場合、前屈時、骨盤の前傾や膝を伸ばす動作が制限され、体幹の筋肉で代償している場面が多くなってしまいます。

ここからは、さらにハムストリングスついて詳しく解説します！

ハムストリングスとは

太ももの裏側にある筋肉がハムストリングスです。

また４つの筋肉に分かれているので次のページで詳しく説明します！

『内側ハムストリングス』のざっくり解剖学

【ざっくりの解剖学】
位置：坐骨から脛骨の内側につく　
働き：股関節をから後ろに脚を伸ばす、膝を曲げる、
スネ（下腿）を内側にねじる（内旋）させる働きがあります。

【専門家向けの解剖学】
起始：​坐骨結節
停止：『半腱様筋』脛骨粗面内側
　　　『半膜様筋』脛骨内側顆、斜膝靭帯、後内側関節包、内側半月板、膝筋の筋膜
作用：股関節の伸展・内旋、膝関節の屈曲、下腿内旋

『外側ハムストリングス』のざっくり解剖学

【ざっくりの解剖学】
位置：『大腿二頭筋長頭』坐骨から腓骨
　　　『大腿二頭筋短頭』大腿骨から腓骨　
働き：股関節をから後ろに脚を伸ばす、膝を曲げる、
　　　スネ（下腿）を外側にねじる（外旋）させる働きがあります。

【専門家向けの解剖学】
起始：​『大腿二頭筋長頭』坐骨結節
　　　『大腿二頭筋短頭』大腿骨粗面の外側唇の中部1/3、外側筋間中隔
停止：腓骨頭
作用：股関節の伸展・内旋、膝関節の屈曲、下腿外旋

内側のハムストリングスと外側のハムストリングスの違いはスネ（下腿）を内旋するか外旋するかの違いです！変形性膝関節症に多い「下腿外旋位」は内側ハムよりも外側ハムの方が優位になっている事が大きく関係しています。

こんな時にはたらくハムストリングス

①歩く、走るとき
歩行や走行中に脚を後ろに引く動作でハムストリングスが働く！
②体幹の安定化やバランスを保つ
立っている時や歩いているときに、体が前に倒れないように支える役割もあります！

その他に椅子から立ち上がる時などに働き、日常生活によくある動作で欠かせない筋肉であることが分かりますね。

ハムストリングスが硬くなると

ハムストリングスが硬くなると後傾姿勢になりやすく、骨盤前傾するのが難しくなってしまいます。こうなると必然的に良い姿勢は取れなくなるので、ハムの柔軟性は姿勢においてとても大切です。

また膝を伸ばす動作にも制限がかかりスムーズに動かなくなるため、腰や膝に余計な負担がかかり痛めるリスクが上がります。

なのでハムストリングスを伸ばすストレッチが大切になってきます！

ハムストリングスが弱いと

ハムストリングスは大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）とバランスを取って機能しているためハムストリングスが弱いと、前後で筋力のアンバランスが生じてしまいます。

こうなることで、前ももばかりが疲れてしまったり、骨盤後傾動作を作れないことで反り腰を助長してしまいます。

動画で学べるハムストリングスのエクササイズ

ここからは実際にハムストリングスを使うエクササイズを動画で解説していきます！

ハムストリングスのストレッチ（ジャックナイフストレッチ）

ハムストリングスを使うピラティスエクササイズ

ハムを伸ばしながら効かせる「ヒップヒンジ」

まとめ

いかがでしたか？
ハムストリングスは、私たちが日常生活で行う歩いたり走ったり、座ったり立ったりする際に欠かせない筋肉です。
さらには膝や股関節の動きをサポートするだけでなく、全身のバランスを保つ役割も担っています。

柔軟性があるだけでは筋肉のアンバランスにも繋がり関節の痛みにも繋がるので、ストレッチだけではなく鍛えることも大事であることを理解いただけたと思います。

ハムストリングスについて少しでも理解が深まったなら嬉しいです！