【大殿筋】ヒップのボリュームを出す！お尻のメインマッスル

ピラティス中によくある大殿筋のお悩み

・脚を持ち上げた時に腰が反って痛い・脚が後ろに持ち上がらない
・ヒップアップできない（お尻が持ち上がらないor腰の反りで代償）
・姿勢が一向に良くならない

これらは大臀筋がうまく働かないことが原因かも？しれません。

特に姿勢に関与しているので一向にお客様の姿勢が良くならないとお悩みのインストラクターも是非参考にしてみてください。

ここから大臀筋ついて詳しく解説していきます！

大臀筋とは

お尻の筋肉には大殿筋・中殿筋・小殿筋・外旋筋群がありますがその中でも最も大きくお尻を形成する筋肉がこの大殿筋です。

歩行時や立ち上がり動作など日常生活で必要になる大事なお尻の筋肉です！

大臀筋のざっくり解剖学

【ざっくりの解剖学】
位置：骨盤（仙骨中心）から大腿骨につく
働き：股関節から脚を後ろに引く

また大臀筋は２つの線維に分かれていて働きがそれぞれ違うのでこの後詳しく解説します！

【専門家向けの解剖学】
起始：​仙骨後面、胸腰筋膜、仙結節靭帯、上後腸骨棘、腸骨の後方
停止：（上部線維）腸頚靭帯（下部線維）臀筋粗面
作用：股関節伸展・外転（上部線維）、股関節伸展・内転（下部線維）

大臀筋の上部線維と下部線維の違い

大殿筋は大きな筋肉故に、股関節の中心（運動軸）を境に線維によって働きが変わってきます！

・上部繊維（上の筋肉）は脚を外側に開くときに働く（外転）
・下部繊維（下の筋肉）は脚を内側にするときに働く（内転）

このように同じ一つの筋肉でも線維や角度が変わると作用も変わってくるので解剖学は難しいんです（汗）

大臀筋と広背筋の関係

大殿筋は背中にある大きな筋膜である胸腰筋膜を介して広背筋と連結し体幹を安定させるといわれています。（筋膜ラインではBFL：バックファンクショナルライン）

この大きな筋肉である広背筋、大臀筋の緊張が強かったり、筋力の低下が見られると姿勢の悪化や運動時の可動域制限、パフォーマンスの低下に大きく関与していくので、マストでチェックしたい筋肉になります！

こんな時にはたらく大臀筋

①歩くとき
歩行中、片脚を前に出す際や脚を後ろに引く動作で大臀筋が働く！　　　　　　　　　　　　②椅子から立ち上がるとき
股関節をしっかりと伸ばすために大臀筋が働く！

その他、階段の昇り降りなど日常生活によくある動作で欠かせない筋肉であることが分かりますね。

大臀筋が硬くなると

大臀筋が硬いと骨盤を前傾しづらくなることで、骨盤の働きに制限がかかり腰に負担が増える可能性が高くなります。

骨盤の前傾が保てない＝ニュートラルポジションを作れない
腰痛の方にも多い骨盤の運動制限です！

なので大臀筋を伸ばすストレッチが大切になってきます！

大臀筋が弱くなると

大臀筋が弱いと自然と太ももばかり使うようになってしまい、ピラティス中も太ももが疲れる原因になる場合が多くあります。さらには骨盤が後傾できず反り腰のリスクも影響します。

そう考えると大臀筋は姿勢や動きにとても大きく関与していることが分かりますね。

動画で学べる大臀筋エクササイズ

ここからは実際に大殿筋を使うエクササイズを動画で解説していきます！

大臀筋を伸ばすピラティス

大臀筋を使うピラティス

大臀筋と広背筋を同時に伸ばすピラティス

まとめ

いかがでしたか？
大臀筋は姿勢や日常生活の動作に欠かせない役割を果たしています。
歩行や走行、立ち上がり、さらには姿勢の維持にも関与し、体全体のバランスを保つために重要なお尻の筋肉です。
また、大臀筋を鍛えることで、お尻の引き締めや形を整えるだけでなく、腰痛の予防や姿勢改善、
日常生活でも大事な筋肉であることが理解いただけたと思います。
大臀筋について少しでも理解が深まったなら嬉しいです！