【腹横筋】弱いと危ない！？体幹を支える天然のコルセット！

ピラティス中によくあるお悩み

・脚を持ち上げた時に腰が反って痛い
・お腹を薄くするイメージがつかない
・動きの始めで肩周りに力が入る

これらは腹横筋がうまく働かないことが原因かもしれません。
当スタジオの客様もこのような体の使い方をする方が多く見られます。

ここからは、腹横筋ついて詳しく解説します！

腹横筋とは

腹横筋は腹筋群の中でも最も奥（深層）に位置するインナーマッスルです。

コルセットのようにぐるっとお腹全体についているので体幹の安定や呼吸に関与しています！

腹筋群（腹横筋）について

【ざっくりの解剖学】
位置：肋骨、腸骨、背中からお腹全体につく
働き：体幹の安定・内臓を守る・呼吸の補助

また腹横筋はコルセットのようにお腹の内側から支え、姿勢や動きを安定させる役割があり「体幹のコルセット」とも呼ばれています。

【専門家向けの解剖学】
起始：​第7〜12肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉、鼠径靭帯、腸骨稜の内唇、上前腸骨棘
停止：剣状突起、白線、恥骨（恥骨結節、恥骨櫛）
作用：下位肋骨を引き下げ、腹圧を高めて内臓を安定させる

さらに腹横筋のざっくり解剖学

多裂筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋
これらの４つのインナーマッスルが協力して働くことにより、
腹部を内側から支える役割をしています。
これらの筋肉が収縮すると、お腹の中の圧力（腹圧）が高まり、内臓が正しい位置に保たれます。
その結果、内臓が安定し、体の姿勢や動きも安定します。

例えば、物を持ち上げるときや体を動かすときに、腹横筋が腹圧を高めて内臓を守り、体の中心を支えてくれるので、体にかかる負担が減ることに寄与しています。

全体的に、身体の「土台」として重要な役割を果たすのが腹横筋ということです！

こんな時にはたらく腹横筋

①体を捻るとき
横にあるバックを取るために体を捻る動きで働く

②呼吸をするとき
息を吐くときに腹横筋が働き、呼吸をサポートする！

日常生活によくある動作で欠かせない筋肉であることが分かりますね。

腹筋群（腹横筋）が硬くなると

腹筋群（特に腹横筋）が硬くなると、体幹の柔軟性が低下し、猫背のリスクが高まります。

また、体幹の柔軟性や姿勢、呼吸、そして全体的な体の動きに影響を与えます。

これらを防ぐために、定期的にストレッチを行うことが大切です。

腹横筋が弱いと

腹横筋は体幹を安定させる筋肉で、これが弱いと腰や背中に余分な負担がかかり、腰痛の原因となる可能性があります。

また呼吸が浅く腹部を引き締める力が不足して、ぽっこりお腹のリスクも高まります。

動画で学べる腹横筋エクササイズ

ここからは実際に腹横筋を使うエクササイズを動画で解説していきます！

腹筋群を伸ばすピラティスエクササイズ

腹横筋を使うピラティスエクササイズ（ドローイン）

まとめ

いかがでしたか？
腹横筋は日常生活のさまざまな場面で働いています。
立っているときや歩いているときに体幹を支えるため、腰や背中への負担を減らしたり、
物を持ち上げるときや運動をするときにも、腹横筋がしっかり働くことで、体を安定させ、ケガを防ぐことができます。
姿勢や呼吸、内臓の安定にも重要な役割を果たす重要な筋肉であること理解いただけたと思います。
腹横筋について少しでも理解が深まったなら嬉しいです！