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脚の太さに悩む人必見！お尻美人を目指す外旋筋群の攻略
三島市のT’sピラティスの幸野です。
今回は脚の太さや張り感に悩む人向けのお尻のコラムです。
おしりのインナーマッスルを機能させることでお尻自体のシェイプアップから脚痩せにまで繋げることが出来るかもしれません！
是非、今回のコラムから自分のお尻に目を向けるキッカケにしてみて下さい！
目次
こんな方はお尻が使えていないかも！？
こんなお悩みに当てはまっている方は要注意！
・太ももばかりが疲れやすい
・股関節がたまに詰まったり痛くなる
・お尻が垂れてきてしまった…
これらに該当する場合、お尻の筋肉が弱ってしまい股関節が内旋しているかもしれません！
お尻の筋肉が外旋を担う
お尻の筋肉は股間節の動きで表すと「外旋（外ひねり）」が機能の一つに挙げられます。
ですが、日常生活では外旋の運動なんて滅多にやらないですよね？
その為、運動習慣のない方ではほとんどのケースでお尻の筋肉が弱っています。
そして外旋の筋肉は大きく分けて「大殿筋」「中殿筋（後部）」「外旋筋群」の3つがあり、この中でも大殿筋と中殿筋がメインで外旋を司るアウターマッスル、外旋筋群は縁の下の力持ち的に働くインナーマッスルになります。
外旋筋群が脚痩せのキーマッスル
外旋筋群の役割は…
「股関節を深部から安定させる＝股関節のフィット感を高めてくれる」 です！
外旋筋群が効かないと、股関節が詰まったり外側の太もも（大腿筋膜張筋や外側広筋）を過度に使うパターンになり結果として外ももが張ったり脚が太くなるということに繋がります。
外旋筋群は外旋のメインの筋肉ではないですが、縁の下の力持ちとして非常に重要な役割を担っていることがわかりますね！
外旋筋群を効かせるときのコツ
外旋筋群を効かせるときのポイントとして、「骨盤の回旋代償に気をつける」事が重要です。
動画で分かりやすく学んでみましょう！
ここからは動画で外旋筋群を使うエクササイズやマシンピラティスをご紹介していきます！
クラムシェル
①横向きで寝ます
②股間節を45°くらいに軽く曲げましょう
③かかとをつけたまま上側の膝を外に向けて開きます
お尻に効いている感じがあればOKです！
おへそを正面に向けておくのがポイントです。
おしりを入れるマシンピラティス
（ダブルレッグパンプスサイド）
チェアーのダブルレッグパンプスサイド
①ガニ股になるように横向きで座る
②体幹を安定させた状態で、
股関節を外旋したまま膝の上げ下げを行う
☆股関節の付け根から外旋の意識を持ちましょう！
おしりを入れるマシンピラティス
（ヒップオープナー）
タワーのヒップオープナー
①横向きで寝て上の足はバーへ
②骨盤の回旋が出ないようにおヘソは正面に向ける
③股間節の付け根から外旋しながら曲げ伸ばし
お尻にバチッと入る感覚があればOK！
おしりを入れるマシンピラティス
（ワイドスクワット）
リフォーマーで行うワイドスクワット
①リフォーマーの上に立ちつま先は少し外向きに
②つま先の向きに合わせるように
股関節を開いてスクワットを行う→お尻に入ればOK
☆キャリッジが動かないように内ももで抑えておくこと
いかがでしたでしょうか？
エクササイズをやってみると意外と難しいかもしれません。
それもそのはず、普段使っていない筋肉は感覚をいれるのが難しいのです…
お尻美人や脚痩せを目指したい方はT’s Pilatesでお待ちしております！
以上参考になれば嬉しいです。
また次回の投稿もお楽しみに！
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